PHUL 루틴 [2분할] [중급] 벌크업&스트렝스 운동

PHUL 루틴은 근육의 힘(Strength)와 비대(Hypertrophy) 둘 다 성장시킬 수 있는 운동 루틴입니다.

고중량 프리 웨이트가 포함되어 있기 때문에 근력과 균형감각이 부족한 초급자가 하기 부적합한 운동으로 중급자에게 권장됩니다.

주 4일로 짜여진 루틴은 근비대에 효과적인 뿐만 아니라 사회생활에 부담을 주지 않아 선호되는 루틴입니다.

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PHUL 루틴

PHUL(Power Hypertrophy Upper Lower) 루틴은 힘(Power)과 비대(Hypertrophy) 상체(Upper), 하체(Lower) 운동입니다.

PHUL 루틴은 4가지 원칙을 가지고 있습니다.

주 4일 운동을 수행하고 나머지는 휴식 또는 부족한 부위의 운동을 수행합니다.

팔과 복근 운동이 부족하면 휴식하는 날에 해당 운동을 수행할 수 있습니다.

만약 완전한 휴식을 원한다면 운동 마지막에 팔이나 복근 운동을 추가하면 좋습니다. 개인적으로 휴식하는 날에 부족한 운동을 채우기 위해 헬스장을 찾는 것은 비효율적인 활동이라 생각합니다.

시설의 규모나 홈트레이닝을 하는 사람에 따라 불가능한 운동이 있을 수 있습니다. 이때는 환경에 맞춰 비슷한 운동으로 변경해도 됩니다. 다만 다음 운동은 변경하지 않는 것이 좋습니다.

세트 사이 휴식 시간은 고중량(5~8회 반복 운동)의 경우 2~3분, 저중량(10회 이상 반복 운동)은 1~2분 쉬어주면 적당합니다.

PHUL 루틴을 성공적으로 수행하기 위해서는 점진적 과부하가 중요합니다.

이때 부하를 증가시키기 위해 마지막 세트를 실패 시점까지 수행하게 되는데 기존 반복 횟수에서 2회 이상 추가 반복할 수 없는 중량으로 훈련하는 것을 강조합니다.

예를 들어 벤치 프레스를 100kg으로 시작했다면 마지막 3세트에 6회 반복할 수 있다면 중량을 증가시켜야 합니다.

다음 주에는 105kg으로 운동을 시작합니다. 이때 마지막 3세트에서 더 이상 반복할 수 없는 실패 지점(횟수)이 8~10회 이상 되는 저중량 운동을 하지 말라는 의미입니다.

▼ PHUL 루틴 소개 영상(영어)

PHUL 루틴은 고중량 운동이기 때문에 부상의 위험이 높습니다.

하지만 근비대와 근력을 동시에 성장시킬 수 있는 효율적인 루틴이기 때문에 바쁜 직장인이나 학생들이 수행하기 좋습니다.

초보의 경우 권장되지 않는 운동 루틴이지만 해당 루틴이 마음에 든다면 중량을 줄여 8~15회 반복하거나 머신 운동으로 대체하면 좋은것 같습니다.

루틴에 대한 자세한 정보를 얻고 싶다면 아래 링크를 참고하면 됩니다.