크리스 헴스워스, 마블의 “토르” 같은 몸을 갖기 위해 어떻게 운동해야 할까요?
햄스워드스는 “토르”를 연기하기 전에도 좋은 몸을 가지고 있었지만 역할에 충실하기 위해 10kg이 넘는 벌크업을 시도하기도 했습니다.
햄스워드가 벌크업을 위해 이용하 루틴과 식단에 대한 정보를 통해 그를 목표로 잡고 운동하면 토르가 되지는 못해도 지금보다 훌룡한 운동 수행 능력과 몸을 가질 수 있을 것입니다.
크리스 헴스워스 "토르" 운동 루틴
크리스 헴스워스는 촬영이 없어도 운동을 즐겨 하는 할리우드 대표 헬창입니다.
그는 주로 기능성 운동을 주로 수행하지만 보디빌딩 운동도 하루 1시간 주 5일 이상하는 것으로 알려져 있습니다.
헴스워드의 루틴은 팔 운동에 많은 시간을 투자하지만 상대적으로 하체 운동이 부족합니다.
이는 고상도 인터벌 운동을 포함한 기능성 운동을 평소에도 꾸준히 하고 있기 때문에 이를 반영한 루틴으로 생각됩니다.
이에 신체의 균형적인 발달을 위해 일부 루틴을 수정하여 아래와 같이 만들어 보았습니다.
| 크리스 햄스워스 벌크업 루틴 | |
|---|---|
| 운동 목표 | 벌크업 |
| 특징 | 주 5, 6일 |
| 추천 레벨 | 중급 |
| 목표 기간 | 3개월 |
| 운동 시간 | 90분 내 |
크리스 햄스워스의 운동 수행 능력이 좋기 때문에 고중량 고반복 운동을 수행한 것으로 보입니다.
풀업 등 일부 운동 수행에 있어 중량을 유지하고 횟수가 줄어드는 형태로 각 세트에서 최대한 에너지를 소진하는 형태로 운동이 진행됩니다.
| 1일 차 : 등 | |||
|---|---|---|---|
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 풀업 | 20→10 | 5 | 90초 |
| 푸시업 | 20 | 5 | 90초 |
| 해머 스트렝스 투암 로우 | 12 | 4 | 90초 |
| 덤벨 로우 | 12 | 4 | 90초 |
| 스위스 볼 하이퍼익스텐션 | 25→15 | 4 | 90초 |
| 플랭크 | 60초 | 4 | 90초 |
| 2일 차 : 가슴 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 벤치 프레스 | 12→5 | 8 | 90초 |
| 인클라인 덤벨 벤치 프레스 | 12 | 4 | 90초 |
| 해머 스트렝스 체스트 프레스 | 15 | 4 | 90초 |
| 중량 딥스 | 10 | 4 | 90초 |
| 케이블 플라이 | 12 | 4 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 12 | 4 | 90초 | 3일 차 : 하체 |
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 스쿼트 | 10→3 | 8 | 90초 |
| 레그 프레스 | 최대(1RM 70%) | 1 | 90초 |
| 워킹 런지 | 20 | 4 | 90초 |
| 레그컬 | 20 | 3 | 90초 |
| 카프 레이즈 | 20 | 3 | 90초 |
| 플랭크 | 60초 | 4 | 90초 |
| 4일 차 : 어깨 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 밀리터리 프레스 | 10→3 | 8 | 90초 |
| 아놀드 프레스 | 12 | 4 | 90초 |
| 바벨 슈러그 | 12 | 4 | 90초 |
| 레터럴 레이즈 | 15 | 3 | 90초 |
| 프론트 레이즈 | 15 | 3 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 12 | 4 | 90초 |
| 5일 차 : 팔 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 바벨 바이셉스 컬 | 10 | 3 | 90초 |
| 스컬 크러셔 | 10 | 3 | 90초 |
| 이지바 프리쳐 컬 | 10 | 3 | 90초 |
| 트라이셉스 익스텐션 | 10 | 3 | 90초 |
| 덤벨 헤머 컬 | 12 | 3 | 90초 |
| 로프 프레스다운 | 12 | 3 | 90초 |
| 6일 차 : 휴식 or 선택 수행 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 스쿼트 | 10→3 | 8 | 90초 |
| 레그 프레스 | 최대(1RM 70%) | 1 | 90초 |
| 레그컬 | 20 | 3 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 12 | 4 | 90초 |
| 7일 차 : 휴식 | |||
추가 사항
크리스 헴스워스는 20살때부터 꾸준히 운동을 해온 것으로 알려져 있습니다.
때문에 해당 루틴은 초보자가 수행하기 부적절한 것으로 보이며 중급 수준의 운동에 대한 이해와 자신의 신체 특징을 잘 아는 사람이 수행하기 적합한 것으로 보입니다.
특히 팔 운동에 많은 시간을 투자하고 각 부위별 운동이 주 1회 반복된다는 점에서 어느 정도 벌크업이 완료된 상태에서 수행하는 루틴으로 생각됩니다.
만약 조금 더 효율적인(중급자에게) 벌크업 루틴을 원한다면 PHUL 루틴을 추천드립니다.
초급자는 스트롱리프트 5X5, 빅머슬7 루틴이면 충분하다 생각됩니다.
▼ 인피니티 워 중 토르
참고 사항
크리스 햄스워스는 “Centr”라는 피트니스 APP을 개발할 정도로 운동에 진심인 사람입니다.
Centr는 근력 운동, 고강도 인터벌 트레이닝(HIT), 요가 등 다양한 운동 프로그램과 운동 루틴, 식단 정보를 제공하고 있습니다. (월 구독료 $10)
그는 벌크업을 위해서 하루에 적게는 4500칼로리에서 6000칼로리까지 먹었는데 칼로리 섭취량을 채우기 위해 하루 6끼를 먹었다고 합니다.
그만큼 벌크업에는 영양(단백질) 보충은 필수적인 요소이지만 많은 사람들이 놓치고 있는 것이기도 합니다.
▼ 크리스 햄스워스의 인스타그램은 대부분 운동과 관련된 사진으로 채워져있습니다.
크리스 헴스워스 신상과 수익
신상
- 출생 : 1983년
- 키 : 191cm
- 몸무게 : 105kg
- 체지방률 : 10% (추정)
수익
크리스 햄스워드는 2011년 “토르: 천둥의 신”에서 토르 역할을 맡기 위해 약 10kg의 벌크업하였습니다.
- 토르: 천둥의 신(2011) : $150,000 (약 2억)
- 어벤져스: 에이지 오브 울트론(2015) : $5,000,000 (약 70억)
- 캡틴 아메리카: 시빌 워(2016) : $15,000,000 (약 210억)
- 토르: 라그나로크(2017) : $15,000,000
- 어벤져스: 인피니티 워(2018) : $15,000,000
- 어벤져스: 엔드게임(2019) : $15,000,000
- 토르: 러브 앤 썬더(2022) : $20,000,000 (약 280억)
뿐만 아니라 그의 운동 사랑은 예전부터 지금까지 훌륭한 몸매를 만들고 유지하는 비결이며 그의 몸은 국매 뿐만 아니라 해외에서도 가장 섹시한 몸으로 평가 받습니다.
크리스 헴스워스 루틴 요약
크리스 헴스워스 같은 몸을 만들기는 쉽지 않습니다. 어쩌면 현실적으로 불가능한 일일지도 모릅니다.
하지만 목표가 없는 운동은 지루하고 힘듭니다. 단지 건강을 위해서 운동하는 것도 좋지만 불가능할지라도 목표를 설정하고 쫓는 것은 효과인 방법이 될 수 있습니다.
루틴, 식단, 휴식 등 해야 할 것은 많지만 당장 할 수 있는 것부터 해보는 것을 권합니다.
