크리스 범스테드 하루 식단 따라하기
크리스 범스테드 하루 식단 따라 하기 포스팅에서는 미국의 보디빌더 크리스 범스테드의 하루 식단을 살펴보고 현실적인 식단을 재구성하여 자신의 식단으로 만들 수 있는 계산기를 제공합니다.
보디빌더가 실제로 먹는 식단은 검증된 방식으로 이를 칼로리를 조절하여 벌크업 식단으로 활용할 수 있습니다.
크리스 범스테드 식단 구성
크리스 범스테드의 비시즌기 식단으로 4,670 칼로리를 6끼(간식 포함)로 나누어 먹습니다.
아래는 씨범(크리스 범스테드)의 식단을 정리한 표로 중량을 칼로리로 환산하면 약간의 오차가 발생하지만
| 시간 | 칼로리(Kcal) | 음식 |
|---|---|---|
| 아침 | 964 | 팬케이크, 베리류 |
| 두 번째 아침 | 864 | 흰쌀밥, 칠면조, 과카몰리 |
| 간식 (운동 직 전) | 116 | 사과 하나 |
| 간식 (운동 직 후) | 381 | 칠면조, 고구마 |
| 점심 | 1,906 | 서브웨이 BLT 4개 |
| 저녁 | 439 | 소고기 타코 |
| 시간 | 칼로리(Kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 아침 | 964 | 110.7 | 72.7 | 30.2 |
| 두 번째 아침 | 864 | 122.1 | 53.3 | 18 |
| 간식 (운동 직 전) | 116 | 29 | 0 | 0.4 |
| 간식 (운동 직 후) | 381 | 49 | 46.3 | 7 |
| 점심 | 1,906 | 192 | 100 | 82 |
| 저녁 | 439 | 72 | 54.3 | 17.1 |
| 합계 | 4,670 | 574.8 | 326.6 | 154.3 |
| 영양소 비중 | 100% | 46% | 26% | 28% |
식단 평가
크리스 범스테드의 식단은 칼로리가 높지만 기초대사와 활동대사에 사용되는 에너지를 충족시키는 만큼 먹는 것으로 보입니다.
씨범의 식단은 탄수화물 46%, 단백질 26% 지방 28% 로 구성되어 있기 때문에 운동 전후로 탄수화물을 먹는 것을 제외하면 탄수화물을 통한 칼로리 섭취 비중이 낮은 편이고 지방의 섭취량이 다른 선수들에 비해 조금 많은 것으로 보입니다.
운동 전 사과를 먹어서 탄수화물을 보충하는데 사과는 소화가 빠르고 불편감이 없기 때문이라고 말합니다.
씨범 외에도 많은 선수들이 운동 전 또는 운동 중에 탄수화물을 흡수하여 운동 수행능력을 향상시키는 루틴을 가지고 있습니다.
씨범은 패스트푸드로 섭취하는 칼로리가 많은데 그럼에도 본인이 섭취하는 칼로리를 인지하고 섭취 칼로리나 영양소 비중에 영향을 주지 않는 메뉴로 먹는 노력을 하고 있습니다.
▼ 크리스 범스테드 풀데이 식단
크리스 범스테드 식단 따라하기
크리스 범스테드의 식단 완벽하지만 따라 하기에는 칼로리 섭취량과 식사 횟수가 많기 때문에 적절한 수준으로 조정하여 일반인이 따라 할 수 있는 식단과 계산기를 만들었습니다.
식단 계산기는 씨범의 식단을 기초로 재구성했기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방의 구성비를 50:25:25로 설정하였고 본 탄단지 구성은 근육의 성장과 회복에 효과적일 것으로 생각됩니다.
씨범 식단 따라하기
크리스 범스테드의 식단을 기초로 1일 2,600칼로리를 섭취하는 식단을 만들었습니다.
식단 계산기로 을 통해 출력되는 값은 식품의약품안전처에서 제공하는 영양성분 데이터를 기준으로 작성되었고 ±100 kcal 편차가 발생할 수 있습니다.
탄단지 비율은 ±2% 편차를 허용하여 식단 구성에 편의를 주었습니다.
▼ 식단 목표
- 총 2,600 kcal 목표 (±100 kcal)
- 탄수화물 50% / 단백질 25% / 지방 25 % (±2%)
- 4회 섭취
아래 식단 계산기에서는 중량을 조절하여 총 섭취 칼로리를 조절할 수 있습니다.
▼ 식단 구성을 편리하게 해주는 간편식품
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 단백질 시리얼 | 415 | 71 | 17 | 7 |
| 우유 | 64 | 5.5 | 3.1 | 3.3 |
| 블루베리 | 54 | 12.6 | 0.6 | 0.1 |
| 삶은달걀 | 138 | 1.4 | 13.5 | 8.7 |
(g) 250ml ≒ 250g
(g) 1개 : 1~1.5g
(g) 대란 1개 : 45g
▼ 점심
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 삶은달걀 | 138 | 1.4 | 13.5 | 8.7 |
| 고구마 | 163 | 39.5 | 1.1 | 0.1 |
| BLT 샌드위치 | 192 | 8.4 | 9.5 | 13.4 |
(g) 휴대폰 크기 : 150g
(g) 서브웨이 BLT : 182g
▼ 간식 (운동 전)
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 사과 | 64 | 14.1 | 0.2 | 0.7 |
▼ 간식 (운동 후)
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 바나나 | 86 | 20 | 1.1 | 0.2 |
| 견과류 | 552 | 36 | 12 | 40 |
| 두유 | 51 | 2.1 | 4.7 | 2.6 |
| 단백질 보충제 | 406 | 20.5 | 75 | 2.7 |
(g) 하루견과 1회 : 20g
(g) 100ml ≒ 100g
(g) 보충제 1회 = 44g
▼ 저녁
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 현미밥 | 172 | 39 | 3 | 0.5 |
| 방울토마토 | 29 | 6 | 1 | 0.1 |
| 닭가슴살 | 101 | 0 | 23 | 1 |
(g)
(g) 닭가슴살 1개 : 100g
▼ 칼로리 합계 & 탄단지 비율
| Total | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| g | |||
| kcal | |||
| 100% |
크리스 범스테드 프로필
- 1995년 2월 캐나다 출생
- 키 186cm
- 몸무게 시즌: 107kg / 비시즌:115~120kg
- 미스터 올림피아 클래식 피지크 4회 우승
- 캐나다 보디빌딩 헤비급 주니어 부문: 1위, 2014년
- 캐나다 보디빌딩 헤비급 주니어 부문: 1위, 2015년
- 캐나다 보디빌딩 헤비급 일반 부문: 3위, 2015년
- IFBB 북미 챔피언십 헤비급: 1위, 2016년
- IFBB 다야나 카도 클래식: 3위, 2016년
- IFBB 피츠버그 프로: 1위, 2017년
- IFBB 토론토 프로: 1위, 2017년
- 미스터 올림피아 클래식 피지크: 2위, 2017~18년
- 미스터 올림피아 클래식 피지크: 1위, 2019~22년
크리스 범스테드 식단 따라하기 요약
식단을 계획하는 것은 어렵지 않지만 귀찮은 일입니다.
본 포스팅에서는 식단 만들어 제공하기 때문에 섭취 중량(칼로리)만 조절하여 자신의 식단으로 사용할 수 있습니다.
운동과 식단은 답이 없습니다. 자신에게 맞는 운동과 식단은 경험을 통해 찾을 수 있기 때문에 초기에는 잘 짜인 식단과 루틴을 모방하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
