운동 부스터 섭취 가이드
운동 부스터 섭취 가이드 포스팅에서는 운동 퍼포먼스 증가와 근육의 회복, 성장을 돕는 보충제 및 영양제들에 대해 알려드립니다.
헬스 초급자부터 중급, 고급자들이 어떤 영양제와 부스터를 먹는지 살펴보고 자신의 수준에 맞는 보충제와 영양제(부스터)를 선택할 수 있게 돕습니다.
근육 비대를 위한 보충제와 부스터 섭취
운동 부스터 섭취 및 보충제 섭취는 스포츠인들이 운동 다음으로 신경 쓰는 것입니다.
이제 막 운동을 시작한 초보(헬린이)라면 기존의 식사만 잘 챙겨 먹어도 충분합니다. 하지만 곧 근육량의 증가가 더뎌지고 근비대를 위한 방법을 고민하기 시작합니다.
이때가 되면 몸의 변화를 체감할 수 있는데 이는 운동을 멈출 수 없는 강한 자극이 됩니다. 이때부터 헬창이 되는 것은 시간문제입니다.
이러한 고민은 운동을 시작하고 빠르면 2달 늦으면 4달 째가 되면 시작됩니다.
보충제와 부스터 섭취 가이드
보충제와 부스터 종류와 특징
근육 회복과 성장을 위해 우리는 보충제와 영양제를 챙겨 먹습니다.
하지만 운동에 대한 재미를 느끼고 본격적으로 근육 비대를 계획하고 있는 사람이라면 단백질 보충제와 영양제로 부족함을 느낄 수 있습니다.
다음은 일반적으로 섭취되는 부스터를 포함한 보충제와 영양제입니다.
단백질 보충제
단백질 보충제는 일반적으로 분말, 바 또는 쉐이크 형태로 만들어진 단백질 공급을 목적으로 하는 제품입니다.
근육의 성장 및 회복을 지원하기 때문에 근력 운동(근비대)를 목적으로 하는 사람이라면 필수적으로 챙겨 먹는 제품이라고 보아도 무방합니다.
단백질 보충제는 유청, 카제인처럼 우유로 만들어진 동물성 단백질과 완두, 대두, 쌀, 대마씨 등 식물로 만들어진 식물성 단백질이 있습니다.
일반적으로 유청 단백질을 가장 많이 섭취하는데 이는 단백질의 흡수가 빠르고 가격도 저렴하기 때문입니다.
원료에 따른 특징과 유청 단백질의 종류에 대해서는 다음 글에서 다루도록 하겠습니다.
종합 비타민
종합 비타민은 복합적으로 근육 성장과 회복에 영향을 줍니다.
종합 비타민은 근력 운동을 하지 않는 사람들도 챙겨 먹는 것이 좋은 만큼 많은 에너지를 소비하는 스포츠인들에게도 필요한 제품입니다.
근육은 운동, 영양, 휴식 등 다양한 원인으로 성장하고 회복하기 때문에 여기에 소모되는 영양소나 비타민, 미네랄을 충분히 섭취할 수 있도록 해야 합니다.
근육은 비만과 마찬가지로 적정 수준 이상의 에너지가 공급되었을 때 성장할 수 있습니다.
크레아틴
크레아틴은 근육에 에너지를 생성하는 화합물로 몸에서 합성하여 생성됩니다.
크레아틴은 근육에 저장되는데 근력 운동처럼 고강도의 운동을 시행할 때 사용됩니다.
때문에 크레아틴을 섭취하면 근육에 저장되는 크레아틴의 양이 증가하고 에너지 생산 및 근력이 증가하여 근육 비대에 도움이 될 수 있습니다.
카페인
카페인은 근력 운동 중 집중력과 지구력을 증가시켜 수행능력 향상에 도움이 됩니다.
카페인은 섭취 후 30~60분 내에 효과를 발휘하는데 정신의 각성을 통한 기민성과 집중력을 증가시켜 고강도의 운동을 수행할 수 있도록 돕습니다.
뿐만 아니라 피로감을 줄여 주는 효과도 있어 더 오래, 더 많은 운동을 수행할 수 있습니다.
커피나 에너지 드링크에 들어 있는 카페인과 운동을 위해 섭취하는 카페인은 차이가 있기 때문에 수행 능력 향상을 위해서는 전용 제품을 섭취해야 합니다.
BCAA
BCAA(Branched-chain amino acid)는 필수 아미노산인 류신, 이소류신, 발린을 통칭하는 말로 근육 회복과 성장에 도움이 됩니다.
BCAA는 근육 조직을 회복, 생성하는 과정에서 단백질 합성을 자극하여 더 효율적으로 근육을 생성하도록 돕습니다.
뿐만 아니라 근육 손상으로 발생하는 통증과 염증을 줄이고 회복 속도를 높이는 데 도움을 주고 근육 피로도를 낮춰 근육의 지구력을 증가시키는 데 도움이 됩니다.
BCAA는 단백질 보충제와 같이 섭취하며 일반적인 단백질 섭취량에 맞춰 BCAA를 혼합하여 섭취하면 됩니다.
다만 BCAA 효과에 대한 논란이 꾸준히 제기되고 있기 때문에 섭취는 개인이 선택하면 됩니다.
베타알라닌
베타알라닌은 신체에서 히스티딘과 작용하여 카르노신을 만들어 냅니다.
베타알라닌은 비필수 아미노산으로 자체로는 운동 능력과 무관합니다. 하지만 히스티딘과 작용하여 만들어 내는 카르노신은 근력 운동으로 발생한 젖산을 줄여 근육의 피로도를 낮추는 데 도움을 줍니다.
근육의 피로도가 낮으면 지구력이 좋아지고 고강도의 운동을 수행하는 능력이 증가합니다.
히스티딘은 일반적으로 근육에 충분하기 때문에 베타알라닌을 보충 섭취하여 카르노신의 합성을 증가시킬 수 있습니다.
비타민 D
비타민 D는 근육 수축과 근육 합성에 영향을 줍니다.
근육 수축에는 칼슘이 필요한데 비타민 D는 칼슘이 체내에 적절한 수치로 유지되도록 돕습니다. 비타민 D는 장에서 칼슘 흡수를 조절하고 혈중 칼슘 수치를 유지하는 역할을 합니다.
또한 비타민 D는 근육 조직이 만들어지고 회복되는 단계에서 근육 단백질 합성에 중요한 역할을 합니다. 비타민 D는 근육 단백질 합성에 관여하는 효소와 신호 전달 경로를 활성화하여 근육 성장과 근력을 증가시킵니다.
비타민 D의 부족 굉장히 흔하며 근력 약화 및 근손실을 발생시킬 수 있기 때문에 비타민 D를 포함한 영양제 섭취가 권장됩니다.
오메가-3
오메가-3는 염증을 줄이고 근육 합성에 도움을 줄 수 있습니다.
오메가-3 지방산은 염증을 줄이는 기능을 가지고 있습니다. 운동 후 근육의 파열로 통증과 염증이 발생하는데 오메가-3는 이러한 염증을 줄여 근육의 회복 시간을 단축시키고 운동 능력을 향상시키는 것으로 알려져 있습니다.
그리고 오메가-3는 백질 합성을 증가시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 연구에 따르면 오메가-3를 섭취하면 근육 조직이 생성되고 회복하는 과정인 근육 단백질 합성을 증가시켜 근육 성장과 근력을 증가시켰다는 결과가 있습니다.
오메가-3는 근육과 관련한 이점 외의 건강상 이점이 많기 때문에 즐겨 먹는 영양제 중 하나입니다.
아르기닌
아르기닌은 근육의 성장과 수행에 도움이 된다는 학술적 근거가 부족하지만 최근 찾는 사람이 많은 제품입니다.
아르기닌은 체내에서 산화질소의 합성을 돕습니다. 산화질소는 혈류를 개선할 수 있는데 이는 근육에 공급되는 영양소를 증가시키고 노폐물 제거를 향상시킵니다.
근육에 더 많은 혈액이 공급되면 근육의 회복이 빨라지고 근육의 피로도를 줄일 수 있습니다.
다만 아르기닌이 산화질소의 전구체로 알려져 있기는 하지만 이를 뒷받침하는 연구가 부족한 것으로 보입니다.
영양제와 보충제 구분
근육 비대에 도움이 되는 영양제와 보충제는 앞서 언급한 제품 말고도 다양합니다. 하지만 모든 영양제를 챙겨 먹을 순 없기 때문에 우리는 효율적인 섭취를 해야 합니다.
효율적인 섭취를 위해서는 영양제와 보충제를 두 부류로 나누어 생각하면 좋습니다.
- 보충제
- 제거제
예를 들어 단백질 보충제는 부족한 단백질을 보충해 주는 역할을 하지만 오메가-3는 염증을 줄이는 역할을 하기 때문에 제거제로 볼 수 있습니다.
- 직접적인 영향
- 간접적인 영향
보충제와 부스터 섭취 단계
제품의 구분이 끝났으면 이제 본격적으로 부스터와 보충제 섭취 단계에 대해 알아 보겠습니다.
운동을 막 시작한 초보자의 경우 영양이 부족할 수 있는데 영양제 보충에 초점을 맞춰 제품을 섭취하면 됩니다.
- 초급자 : 단백질 보충제
- 중급자 : 단백질 보충제, 종합 비타민, 카페인
- 상급자 : 단백질 보충제, 종합 비타민, 크레아틴, (비타민 D)
- 상급자(선수) : 단백질 보충제, 종합 비타민, 크레아틴, (비타민 D), 오메가-3, 기타
위와 같이 섭취 단계를 나누는 것은 정확한 방법이 있는 것이 아닙니다. 효율적인 섭취를 위해 추천하는 것으로 참고만 하시면 됩니다.
초급자부터 카페인이나 크레아틴을 먹어도 상관 없고 영양제나 보충제 없이 식단만 챙겨 드셔도 무방합니다.
운동 부스터 섭취 가이드 요약
운동 인구가 과거에 비해 많이 증가하면서 근육 성장에 도움이 되는 제품들도 많이 출시되었습니다.
하지만 많은 제품들이 근육 강화에 필수적인 제품처럼 광고하기 있기 때문에 심리적 압박을 주고 있는 것 같습니다.
저처럼 생활 스포츠인이라면 본인에게 부족한 것이 무엇인지 생각해 보고 도움을 받을 수 있을 정도로만 제품을 사용하면 좋을 것 같습니다.
무엇보다도 제일 중요한 것은 운동 자체를 수행하는 것입니다. 먹기만 한다고 근육이 생기고 강해지는 일은 없습니다.
