벌크업 식단 짜는 법, 예시와 계산기 포함
벌크업 식단 짜는 법, 예시와 계산기 포함 포스팅에서는 현실적인 벌크업 식단과 식단 계산기를 제공하여 자신의 섭취 칼로리에 맞는 식단을 만들 수 있도록 하였습니다.
특히 쉽게 구할 수 있고 조리가 간편한 재료들을 모아 식단을 구성했기 때문에 어렵지 않게 식단을 따라할 수 있습니다.
벌크업 식단 짜는법
1일 총 에너지 소비량 계산
벌크업 식단을 만들기 위해서는 제일 먼저 자신이 1일 에너지 소비량(TDEE)를 알아야 합니다.
이는 일반적으로 TDEE로 불리며 아래 계산기를 통해 계산할 수 있습니다.
TDEE는 기초대사량에 본인의 활동 계수를 더한 값으로 운동을 포함해 여러 활동에 소비되는 칼로리를 포함합니다.
기초대사량이 같더라도 라이프 스타일에 따라 값이 달라질 수 있습니다.
벌크업은 자신의 TDEE보다 많은 칼로리는 먹되 단백질을 충분히 섭취하여 지방보다 근육이 생기도록 지원해야 합니다. 이때 근력운동은 필수조건이며 자신의 수준에 맞는 루틴을 선택하거나 계획해야 합니다.
일반적으로 벌크업을 목표로 하면 TDEE보다 300~500칼로리 더 많은 열량을 단백질로 섭취하면 됩니다.
영양소 섭취 비율 정하기
벌크업에 가장 많이 사용되는 영양소 비율은 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%입니다.
탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%로 구성된 식단은 근육에 에너지를 충분히 공급하면서 단백질이 부족하지 않은 식단이기 때문에 효과적으로 근육을 성장시킬 수 있습니다.
경우에 따라 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%의 비중으로 식단을 구성할 수도 있는데 이는 지방의 축적을 최소화하고 근육 성장에 집중하는 린매스업에 까가운 식단입니다.
벌크업 식단 만들기
1일 섭취 칼로리와 탄단지 비중을 결정했다면 두 목표값을 적어두고 목표 값에 근접하도록 식단 표를 채워가면 됩니다.
- TDEE + 300~ 500칼로리
- 탄수화물 50%, 단백질 30%, 지방 20%
아래 식단 표는 2500 칼로리를 기준으로 만들어진 벌크업 식단표 예시입니다.
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 현미밥 | 172 | 39 | 3 | 0.5 |
| 고등어 | 241 | 0 | 21.1 | 13.3 |
| 참치캔 | 251 | 0.1 | 19.3 | 19.3 |
| 닭가슴살 | 101 | 0 | 23 | 1 |
(g) 고등어½(=필렛) = 120g
(g) 1캔 85~200g
(g) 닭가슴살 1개 = 100g
▼ 점심
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 달걀 | 140 | 1.4 | 13.5 | 9 |
| 고구마 | 163 | 39.5 | 1.1 | 0.1 |
| 저지방우유 | 41.3 | 5 | 3.5 | 1 |
(g) 휴대폰 크기 = 150g
(g) 100ml ≒ 100g
▼ 간식
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 견과류 | 552 | 36 | 12 | 40 |
| 두유 | 51 | 2.1 | 4.7 | 2.6 |
| 닭가슴살 | 101 | 0 | 23 | 1 |
(g) 100ml ≒ 100g
(g) 닭가슴살 1개 = 100g
▼ 저녁
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 두부 | 42 | 0.7 | 6.8 | 1.4 |
| 현미밥 | 172 | 39 | 3 | 0.5 |
| 샐러드 | 18 | 3.3 | 1.1 | 0.1 |
| 방울토마토 | 5 | 0 | 1 | 0.1 |
| 연어 | 184 | 0 | 19 | 12 |
| 닭가슴살 | 101 | 0 | 23 | 1 |
(g) 현미햇반 중간공기 = 210g
(g)
(g)
(g)
(g) 닭가슴살 1개 = 100g
▼ 운동 후 또는 자기 전
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 단백질 보충제 | 402 | 29.8 | 46.8 | 10.6 |
| 바나나 | 86 | 20 | 1.1 | 0.2 |
(g) 껍질없이 = 100g
▼ 칼로리 합계 & 탄단지 비율
| Total | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| g | |||
| kcal | |||
| 100% |
벌크업 필수 조건은 근력운동
초보자의 경우 근육은 생각보다 빠르게 성장합니다.
식단을 하지 않아도 근육이 잘 붙기 때문에 운동 초기에는 올바른 운동을 하는 것에 집중해야 합니다.
- 루틴
- 점진적 과부하
- 휴식과 회복
루틴
근력 운동을 효과적으로 하기 위해서는 자신에게 맞는 루틴이 필요합니다.
하지만 초보자의 경우 자신의 신체 특성과 근육 사용에 어려움을 겪기 때문에 초보자들에게 추천되는 빅머슬7, 스트롱리프트5X5 같은 루틴을 따라할 수 있습니다.
운동 루틴은 최소 2개월 이상 꾸준히 하는 것이 중요하며 매일 같은 시간(예를 들어 저녁 전이나 후)에 수행하는 것을 권장합니다.
점진적 과부하
각 루틴을 설명하는 포스팅에서는 모두 점진적 과부하에 대한 이야기가 빠지지 않습니다.
이는 우리가 효과적으로 근육을 키우기 위해 알아야 할 내용으로 초보자가 근육 성장에 실패하는 가장 주된 원인이 점진적 과부하를 하지 않기 때문입니다.
만약 매일같이 헬스장을 가서 1~2시간 운동하지만 근육이 생기지 않는다면 점진적 과부하를 적용하고 있는지를 가장 먼저 살펴볼 필요가 있습니다.
노동이 아닌 벌크업을 위해서는 점진적 과부하가 필수입니다.
휴식과 회복
근육은 회복하는데 적게는 24시간 많게는 72시간이 소요됩니다.
근육이 회복할 시간을 주지 않고 운동을 지속하면 스트레스로 인한 코르티솔 분비로 근육이 성장하기 못하고 분해될 수도 있습니다.
그래서 근비대 운동은 분할법을 사용하게 됩니다.
분할법은 특정 부위의 근육을 사용하면 회복할 시간을 충분히 주면서 다른 부위의 근육을 사용하는 방법으로 빅머스7과 같은 루틴에 분할법이 포함되어 있습니다.
마지막으로 충분한 수면이 중요한데 신체는 깊은 잠에 들면(REM 수면) 성장호르몬 분비가 촉진되어 근육과 신체를 빠르게 회복하도록 돕습니다.
벌크업 식단 짜는 법 정리
벌크업 식단은 어렵지 않지만 귀찮은 것이 많습니다.
음식의 칼로리와 영양구성비를 알아야 하고 조리에 따른 칼로리를 계산해야 하기 때문에 최대한 조리하지 않는 식재료를 찾아 식단 표를 만들어야 합니다.
하지만 위에서 제공하는 계산기를 사용하면 일반적인 식재료를 통해 식단 구성이 가능하고 본인의 목적과 스펙에 맞게 식단을 조정하면 보다 쉽게 식단을 구성할 수 있습니다.
벌크업을 위해서 식단은 중요한 요소이지만 근력운동이 꼭 선행되어야 함을 잊지 말아야 합니다.
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