남궁민 은 MBC 드라마 ‘검은 태양’의 국정원 요원 역할을 위해 벌크업을 했었습니다.
크지 않은 키지만 78kg까지 벌크업했음에도 불구하고 훌륭한 피지컬을 보여주었습니다.
하루 짧게는 2시간 많으면 4시간 동안 운동을 했다는데 믿기지 않을 정도의 운동량입니다.
일반인이라면 절대 수행 불가능한 운동량이지만 우리는 언제나 그렇듯 남궁민의 벌크업 루틴을 보고 더 나은 방향으로 갈 수 있도록 참고만 하면 됩니다.
남궁민 벌크업 루틴
남궁민은 벌크업 하기 전에도 일반인 이상의 좋은 몸을 가지고 있었습니다.
하지만 ‘검은 태양’ 내 국정원 역할을 소화하기 위해 벌크업을 진행했고 10kg 이상의 체중 증량을 이루어 냈습니다.
남궁민은 벌크업과 함께 영양 보충에 신경을 많이 썼는데 고단백 식사와 영양제 섭취가 이슈 되기도 했습니다.
아래 벌크업 루틴은 일부 알려진 루틴을 참고하여 일주일 프로그램으로 재구성하였습니다.
| 남궁민 벌크업 루틴 | |
|---|---|
| 운동 목표 | 벌크업 |
| 특징 | 주 4일 |
| 추천 레벨 | 중급 |
| 목표 기간 | 3개월 |
| 운동 시간 | 60분 내 |
팔과 복근 운동은 마지막에 추가할 수 있습니다.
유산소 운동은 선택사항입니다.
| 1일 차 : 상체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 바벨 벤치 프레스 | 15 | 3 |
| 케이블 크로스 오버 | 15 | 3 |
| 랫 풀다운 | 15 | 3 |
| 벤트 오버 로우 | 12 | 3 |
| 오버헤드 프레스 | 12 | 3 |
| 바벨 컬 | 12 | 3 |
| 스컬 크러셔 | 12 | 3 |
| 2일 차 : 하체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 스쿼트 | 15 | 3 |
| 데드리프트 | 15 | 3 |
| 레그 프레스 | 12 | 3 |
| 레그 컬 | 12 | 3 |
| 카프 레이즈 | 12 | 3 |
| 3일 차 : 휴식 | ||
| 4일 차 : 상체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 디클라인 벤치프레스 | 15 | 3 |
| 덤벨 플라이 | 15 | 3 |
| 시티드 케이블 로우 | 15 | 3 |
| 풀업 | 12 | 3 |
| 덤벨 레터럴 레이즈 | 12 | 3 |
| 케이블 트라이셉스 익스텐션 | 12 | 3 |
| 5일 차 : 하체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 스쿼트 | 15 | 3 |
| 트랩바 데드리프트 | 15 | 3 |
| 레그 익스텐션 | 15 | 3 |
| 레그 컬 | 15 | 3 |
| 카프 프레스 | 12 | 3 |
| 6일 차 : 휴식 | ||
| 7일 차 : 휴식 | ||
▼ 남궁민 인스타크램
추가 사항
남궁민의 벌크업 운동은 고중량 고반복 운동으로 벌크업에 효과적인 루틴입니다.
남궁민은 더 많은 시간 동안 트레이닝 했을 것으로 예상되지만 일반인이 수행할 수 있는 현실적인 루틴으로 구성하였습니다.
팔과 복근 운동은 선택사항으로 남궁민의 벌크업 당시 몸을 보면 근육의 선명도보다 볼륨에 집중하여 운동을 한 것으로 보입니다.
다른 루틴과 마찬가지로 점진적 과부하를 1~2주 단위로 진행해야 합니다.
휴식은 세트 사이 90초로 모두 동일하게 쉬어주면 됩니다.
참고 사항
남궁민의 벌크업 운동은 체력 소모가 많은 루틴입니다.
그만큼 많은 에너지가 필요로 하고 충분한 휴식도 요구됩니다.
남궁민의 벌크업 식단은 밀가루를 제외한 탄수화물과 고단백질 식사였고 빠른 흡수를 돕기 위해 죽처럼 만들어 먹었다고 합니다.
맛이 없어서 케첩을 뿌려 먹었다고 하는데 그만큼 에너지 보충을 위한 연료로서의 역할에 충실한 식단이었습니다.
뿐만 아니라 벌크업 당시 챙겨 먹은 영양제 및 보충제는 10가지가 넘습니다.
- 단백질 보충제, 아르기닌, 유산균, 종합 비타민, 비타민 D, 흑마늘, 호박즙 등
남궁민 프로필과 수상 내역
프로필
- 출생 : 1978년
- 키 : 175cm
- 몸무게 : 78kg (‘검은 태양’ 촬영 당시)
- 체지방률 : 10~12% (추정)
수상
남궁민은 1997년 EBS ‘네 꿈을 펼쳐라’로 데뷔하여 2023년 현재 데뷔 26년 차 배우입니다.
남궁민은 수많은 작품을 했지만 그중 최고로 꼽히는 작품은 2019년 SBS ‘스토브리그’로 해당 작품으로 연기대상을 수상하였습니다.
- 2020년 SBS 연기대상 대상 ‘스토브리그’
- 2021년 MBC 연기대상 대상 ‘검은 태양’
남궁민 벌크업 요약
벌크업을 위한 루틴은 많은 에너지를 필요로 합니다.
특히 단백질 섭취는 근육의 회복과 성장에 필수적이기 때문에 오랫동안 쉽게 조리해 먹을 수 있는 식단이 중요합니다.
일반인 수준에 무리한 루틴과 식단을 따라 할 필요는 없지만 남궁민의 루틴과 식단을 참고하여 현재 상태를 점검하고 재정비할 수 있을 것 같습니다.
느리지만 천천히 만들어 가는 것이 오래갈 수 있는 최고의 방법입니다.
