근손실 원인과 방지
근손실 원인과 방지 포스팅에서는 근손실을 야기하는 6가지 이유를 알아봅니다. 그뿐만 아니라 근손실을 예방하기 위한 구체적인 방법을 제시하여 건강하고 튼튼한 신체를 유지하는 데 도움을 줍니다.
가난보다 무서운 근손실
근육을 만드는 것은 많은 노력과 시간, 비용이 드는 일입니다. 보디빌더는 1년에 근육 500g을 늘리기 위해서 새 나라의 어린이들보다 더 바른 생활을 하려고 노력합니다.
우리는 프로 선수들 만큼 많은 근육을 원하지는 않지만 좀 더 활기차고 아름다운 몸을 가지기 위해서 근육을 키우고 이를 잘 보존하는 법을 알아야 합니다.
근육을 잘 보존하는 방법은 근손실을 막을 뿐만 아니라 신체와 정신에 긍정적인 영향을 주기 때문에 근손실 때문이 아니라도 실천하면 좋습니다.
어렵게 키운 근육이 사라진다면 돈을 잃는 것보다 더 무서운 일입니다.
근손실 원인
노화와 근손실
근손실(근육 위축)은 나이가 들면 자연스럽게 생기는 현상입니다. 근손실은 40대부터 본적적으로 시작되며 10년마다 근육량의 최대 3~5%를 잃을 수 있습니다. 그리고 50대가 되면 근육이 손실되는 양은 1~2% 증가합니다.
전문가들은 40대부터 노화와 함께 근육이 줄어들기 때문에 젊을 때 근육을 키우는 것이 중요하다고 이야기합니다.
만약 자신이 40대 이상에 속한다 하더라도 걱정할 필요는 없습니다. 근손실은 예방이 가능하고 적절한 근력 운동으로 성장시킬 수도 있습니다. 다만 상대적으로 어려울 수 있을 뿐입니다.
근력 운동이 나이가 들어감에 따라 어떻게 더 건강한 신체를 만들 수 있는지 궁금하다면 해당 링크를 이용하시길 바랍니다. 미국 국립 노화 연구소에서 자료를 바로 확인할 수 있습니다.
건강한 사람의 근손실
20~30대의 건강한 성인들도 근손실이 발생할 수 있습니다. 근손실은 노화뿐만 아니라 신체 활동 부족, 영양 부족, 호르몬 불균형, 질병 등으로 발생할 수 있습니다.
하지만 지금부터는 건강한 성인을 기준으로 근손실 원인을 알아보겠습니다. 다음은 건강한 성인들도 근손실을 겪을 수 있는 생활습관 및 루틴입니다.
활동 부족
앞서 말한 것처럼 근육 손실은 40대부터 본격적으로 시작됩다. 하지만 현대인들은 신체 활동부족으로 30대부터 근손실이 시작된다고 합니다.
사무실에서 앉아서 일을 하거나 책을 읽고 로봇청소기와 세탁기의 힘을 빌려 가사를 하는 현대인들의 근손실은 어쩌면 당연한 결과일지도 모릅니다.
신체적으로 활동적이지 않은 경우 매일 걷기, 맨몸 운동 또는 새로운 스포츠를 시도하는 작은 변화를 통해 우리는 근손실을 예방할 수 있습니다.
근손실을 예방하기 위해서 일주일에 최소 150분 운동 또는 75분의 고강도 운동을 수행해야 합니다.
영양 부족
근육을 조직을 만들고 복구하는 데 필요한 단백질 섭취가 부족한 경우 근손실이 발생할 수 있습니다.
근력 운동으로 근육을 키우는 사람은 운동 다음으로 중요하게 생각하는 것이 단백질 섭취입니다. 근력 성장에도 단백질은 중요한 영양소지만 이를 유지하는 데도 필수적입니다.
세계보건기구(WHO)는 성인 기준 1kg당 최소 0.8g의 단백질을 섭취하는 것을 권장하고 있습니다. 하지만 국내에서는 건강한 사람 기준 체중 1kg당 1g, 근육 운동을 수행하고 있는 사람은 1kg당 1.2~2g의 단백질을 섭취해야 합니다.
다이어트(체중 감) 중에도 단백질의 섭취는 충분히 하고 하루 권장 섭취량내에서 목적에 맞게 탄단지 비율을 설정해 준다면 근손실 없이 지방을 줄이고 살이 찌지 않는 몸을 체질을 만들 수 있습니다.
수면 부족
수면 중에 신체는 성장 호르몬을 분비하여 근육 성장과 회복에 중요한 역할을 합니다. 만약 수면이 부족하다면 스트레스로 호르몬인 코르티솔의 분비가 증가하여 근육이 파괴될 수 있습니다.
뿐만 아니라 수면 부족은 에너지와 운동 수행 능력을 감소시킬 수 있어 신체 활동 수준에도 영향을 미칠 수 있습니다.
신체 활동이 부족하면 사용되지 않는 근육이 증가하면서 근육이 위축되거나 수축될 수 있습니다. 근육이 사용되지 않거나 자극을 받지 않을 때, 근육은 분해되기 시작하고 힘을 잃습니다.
근손실을 막기 위해서는 하루 7~8시간 수면을 목표로 해야 합니다.
스트레스
앞선 언급한 것처럼 스트레스는 코르티솔(코티솔)의 분비를 촉진시킵니다.
코르티솔은 스트레스에 반응하여 부신에서 생성되는 호르몬입니다. 소량의 코르티솔은 혈당 수치 및 혈압 조절 같은 생리에 필요한 호르몬입니다.
하지만 코르티솔의 수치가 증가하면 근육 단백질을 포도당으로 분해하는 포도당신생합성이 발생합니다. 이때 섭취한 단백질과 근육이 분해될 수 있으면 근손실을 야기할 수 있습니다.
코르티솔에 의한 단백질 분해는 코르티솔의 수치가 오랫동안 높은 수치를 유지할 경우에 발생하기 때문에 수면 부족이나 스트레스가 장기간 유지되지 않도록 하는 것이 좋습니다.
또한 코르티솔은 근육 성장과 유지에 필요한 테스토스테론의 수치를 감소시킬 수 있습니다. 이것은 근육 손실을 더욱 가속화하고 운동 수행 능력을 떨어뜨려 근육량을 감소시킬 수 있습니다.
술과 흡연
알코올은 근육 회복을 방해할 수 있습니다. 때문에 운동 전후에 알코올 섭취를 제한해야 합니다.
뿐만 아니라 알코올은 지방 다음으로 높은 에너지 생산량을 가지고 있습니다. 알코올 1g은 7kcal의 열량을 만들 수 있으며 술은 알코올 외에 영양소가 거의 없습니다. 즉, 술은 에너지(칼로리)만 가지고 있습니다.
니코틴은 식욕을 감소시키고 소화기관에서 영양소 흡수를 방해할 수 있습니다. 특히 비타민 D와 칼슘 같은 근육 성상과 회복에 필요한 비타민과 미네랄의 결핍을 야기할 수 있습니다.
그리고 흡연은 스트레스 호르몬인 코르티솔의 수치를 증가시키기 때문에 장기적으로 근손실에 영향을 줄 수 있습니다.
일관되지 않은 운동 루틴
규칙적인 운동은 우리 몸이 부하(무게)에 적응하도록 근육 조직을 만들게 합니다.
그러나 운동 루틴이 일관되지 않으면 근육의 크기와 강도를 유지하거나 성장시키는 데 필요한 충분한 자극을 받지 못할 수 있습니다.
뿐만 아니라 일관되지 않은 운동 루틴은 단백질 합성 감소로 인해 근육량 손실로 이어질 수 있습니다.
운동을 하면 몸은 근육 단백질을 분해한 다음 단백질 합성을 통해 다시 근육을 만들어 냅니다. 이 과정에서 근육은 성장하는데 단백질 재합성을 최적화하려면 꾸준한 영양 공급과 규칙적인 운동이 필요합니다.
운동을 거르거나 너무 긴 휴식은 몸이 만든 근육량을 유지하지 못할 수 있습니다.
근손실에 대한 결론
건강한 성인이 근손실을 예방하기 위해서는 잘 먹고 잘 자고 바른 생활과 운동 루틴을 지속해야 합니다.
- 잘 먹고
- 잘 자고
- 바른 생활
- 운동 루틴 지속
근손실을 예방하고 근육량을 늘리기 위해서는 최대한 바른 생활을 할 수 있도록 노력해야 합니다.
탄탄한 근육을 가진 몸매를 만들기 어려운 이유는 운동과 식단이 어려워서가 아니라 바른 생활을 하고 지속하지 못하는 의지 부족 때문일지도 모릅니다.
