체지방률 평균과 계산

체지방률 평균과 계산 포스팅에서는 대한민국 남성, 여성의 평균 체지방률을 알아보고 보기에 가장 좋은 체지방률과 건강한(운동 능력이 좋은) 체지방률을 알려 드립니다.

체지방률은 성별에 따라 다르고 근육량에 따라 적정 체지방량이 다르기 때문에 본인에게 맞는 체지방률이 어느 정도인지 알면 좋습니다.

체지방률이란?

체지방률은 전체 체중 대비 지방의 비율을 나태내는 것입니다.

체지방률은 전반적인 건강과 균형 잡힌 몸매의 척도로 인식되고 있는데 연령, 성별, 유전적 요인에 따라 체지방률은 다르며 몸무게가 작은 사람도 체지방은 많을 수 있습니다. (마른 비만)

체지방률과 BMI(Body Mass Index)를 동일하게 볼 때도 있는데 둘은 측정 방법이 다르기 때문에 같다고 볼 수는 없습니다 하지만 평균적 잡힌 신체를 가지고 있다면 두 값이 유사할 수는 있습니다.

적정 체지방률의 중요성

체지방률은 전체 체중 대비 지방의 비율을 나태내는 것입니다.

균형 잡힌 호르몬 분비

신체 능력 향상(퍼포먼스)

정신 건강 개선

뼈 건강 개선

암 예방

체지방이 부족하거나 과하면 호르몬 불균형이 발생합니다. 이는 생식 능력 저하 및 불규칙한 월경 주기 근육량 감소 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

적정한 체지방은 근지구력을 강화시켜 신체 능력을 향상할 수 있습니다. 하지만 과도한 체지방은 운동 수행을 방해하고 근육 생성에 방해가 됩니다. 고도비만인 남성의 경우 에스트로겐 분비가 증가해 근육 생성에 어려움이 있을 수 있습니다.

체지방이 부족하거나 과하면 호르몬 불균형이 발생합니다. 이는 생식 능력 저하 및 불규칙한 월경 주기 근육량 감소 등의 문제를 일으킬 수 있습니다.

연구에 따르면 체지방 수치가 높은 사람일수록 우울증과 불안에 취약한 것으로 밝혀졌습니다. 건강한 체지방 비율은 정신 건강과 신체 능력을 향상해 보다 활기찬 삶을 살아갈 수 있도록 돕습니다.

체지방이 낮거나 많으면 골밀도를 낮추고 골다공증의 위험을 높일 수 있습니다. 체지방이 낮거나 높으면 칼슘과 비타민 D의 흡수를 방해해 뼈로 가는 칼슘이 줄어들기 때문입니다.

체지방률이 높을수록 여성의 유방암 위험을 증가시킬 수 있다는 연구가 있습니다. 지방은 에스트로겐 분비를 촉진하고 이는 유방 세포의 성장을 자극해 암세포 성장을 촉진시킬 수 있기 때문입니다.

한국인 체지방률 평균

통계청 자료에 따르면 2021년 한국인 남성과 여성의 평균 체지방률(BMI)는 아래와 같습니다.

나이	남성 체지방률(%)	여성 체지방률(%)
19-24	20.4	30.5
25-29	21.3	29.0
30-34	23.1	29.7
35-39	23.8	29.9
40-44	23.7	30.3
45-49	23.9	31.1
50-54	24.2	32.1
55-59	24.3	32.6
60-64	24.3	33.1

위 표는 문화체육관광부에서 BMI를 측정한 값을 근거로 공유된 자료를 바탕으로 만들었습니다.

BMI 계산 및 비만도 확인

BMI 계산법
체중(kg) / (키(m) X 키(m))

BMI 기준
18.5 미만 : 저체중
18.5~ 22.9 : 정상
23~ 24.9 : 과체중
25~ 29.9 : 경도비만
30~ 34.9 : 중도 비만
35 이상 : 고도비만

체지방 계산

체지방률 계산은 일반적으로 BMI 계산을 통해 추측 가능합니다.

하지만 정확한 체지방량을 알기 위해서는 인바디 검사를 실시해야 합니다.

인바디 검사는 신체의 근육량과 지방량을 동시에 측정하여 정확한 신체 구성비를 알 수 있도록 돕습니다. 때문에 BMI 계산보다 정확한 체지방률을 알 수 있습니다.

적정 체지방률

남성의 적정 체지방률

나이	낮은 수준 (%)	보통 수준 (%)	높은 수준 (%)
20대	8-14%	15-20%	21% 이상
30대	10~15%	16~21%	22% 이상
40대	12-17%	18-23%	24% 이상
50대	14-19%	20-25%	26% 이상

여성의 적정 체지방률

나이	낮은 수준 (%)	보통 수준 (%)	높은 수준 (%)
20대	18-23%	24-29%	30% 이상
30대	19-24%	25-30%	31% 이상
40대	20-25%	26-31%	32% 이상
50대	22-27%	28-33%	34% 이상

가장 이상적인 체지방률

체지방률이 낮을 수록 선명한 복근과 날씬한 몸매를 가질 수 있습니다.

하지만 개인에 따라 체지방이 집중된 부위가 다르기 때문에 구체적으로 적정 체지방률을 제시하긴 어렵습니다.

하지만 남녀 모두가 이상적인 체지방률이라고 생각하는 정도가 있습니다.

성별	마른 체형 (%)	이상적인 몸매로 생각하는 체지방률(%)	운동 수행 능력에 최적인 체지방률 (%)
남성	6-10%	11-15%	15-17%
여성	10-14%	15-20%	20-22%

위 표는 American council on exercise에서 제시하는 건강한 체성분을 재해석하여 작성한 내용입니다.

일반적으로 여성의 경우 15~20%의 체지방률을 원합니다. 이는 건강한 체지방률이긴 하지만 가끔 너무 마르다는 이야기를 들을 수 있습니다.

남성은 11~15%의 체지방률을 이상적인 몸매라고 생각하는데 이는 복근이 선명해지기 시작하는 체지방률입니다.

마른 몸매에 표기된 값은 보디빌더가 대회를 출전할 경우 일반적으로 만드는 체지방률입니다. 이렇게 낮은 체지방률은 만들기도 어렵고 건강에 좋지 않습니다.

종합적으로 남성 15%, 여성 20%로 체지방률을 맞춘다면 이상적인 몸매와 운동 수행 능력(활력)을 높이는데 효과적입니다.

체지방과 근육량

근육량은 체지방률에 영향을 줍니다. 같은 몸무게를 가지고 있더라도 근육량이 많으면 더 낮은 체지방률을 가지게 됩니다.

그리고 단순히 체지방률만 낮은 몸보다 근육량이 많으면서 낮은 체지방률을 가지고 있다면 이른바 “건강한 몸”을 가지게 됩니다.

적정 근육량 남성 : 체중의 40~50%

적정 근육량 여성 : 체중의 30~40%

체지방 줄이는 방법

대한민국 정책브리핑에서 “체지방 줄이는 효율적인 운동방법“에 대해 발표한 정책뉴스가 있습니다

준비운동(5분)
근력운동(40분)
유산소 운동(30분)
정리운동(5분)

근력운동은

약 15회 반복할 수 있는 정도의 무게
대근육(가슴, 어깨, 등, 엉덩이)부터
소근육(이두근, 삼두근, 종아리 등)의 순서로
미는 운동 다음에는 당기는 운동
미는 동작 다음에는 잡아당기는 동작의 운도으로

유산소 운동은

20~30대 초반 : 1주일에 3~5회 / 1회30~60분 ( 조깅, 자전거 등 심폐지구력을 높이는 운동)
30 중반~ 40대 : 1주일에 3~5회 / 1회 30~60분 (걷기, 빨리 걷기, 조깅, 자전거 등)
50~60대 : 1주일에 3~5회 / 1회 20~60분 ( 걷기 30분, 산책, 맨손체조 등)