상승 다이어트, 최고의 다이어트 방법
상승 다이어트, 최고의 다이어트 방법 포스팅에서는 근육은 늘리고 지방은 줄이는 건강한 다이어트 방법을 설명합니다.
상승 다이어트는 바디컴포지션(Body composition)으로 불리며 요요가 없고 살이 찌지 않는 체질로 바뀌는 효과적인 다이어트 방법입니다.
최고의 다이어트는 상승 다이어트!
상승 다이어트는 체지방율을 낮추면서 근육량을 늘리는 최고의 다이어트 방법입니다.
일반적으로 근육량을 늘리기 위해서는 어느 정도 지방의 축적을 불가피하다고 생각됩니다. 하지만 근육 성장의 원리를 알면 근육 성장과 함께 체지방 감량이 가능하다는 것을 알 수 있습니다.
특히 운동 운동을 막 시작한 근력이 부족한 사람이라면 효과가 좋습니다.
혹시 체중 감량을 위해 전략 없이 섭취 칼로리를 줄이거나 근비대를 위해 살부터 찌우자라고 생각하고 있다면 상승 다이어트에 대해 자세히 읽어 보시기 바랍니다.
건강하면서 즐거운 다이어트를 할 수 있을 것입니다.
상승 다이어트가 중요한 이유
기초대사량 증가
기초대사량은 하루 소비하는 칼로리의 약 70%를 차지합니다.
기초대사량은 체중에서 지방을 제외한 나머지 무게인 제지방에서 대부분 발생하기 때문에 기초대사량이 높은 사람은 칼로리 소비가 많습니다.
즉, 많이 먹어도 살 안 찌는 사람이 여기에 속합니다.
이것만으로 충분히 상승 다이어트에 대한 관심을 가질 수 있겠지만 더 보태면 기초대사량이 높으면 단순히 칼로리 섭취를 줄여 뺀 다이어트 보다 체중 회복(요요현상)이 적습니다.
상승 다이어트는 건강하면서 효과적인 다이어트 방법인 것입니다.
▼ 요요가 발생하는 원인
이상적인 몸매
이상적인 몸매의 기준은 개인마다 다를 수 있지만 체지방이 낮고 탄탄한 근육을 가진 몸매를 말할 것입니다.
일반적인 남성이라면 복근이 선명하고 근육의 볼륨이 충분한 몸매를 원하고 여성이라면 슬림하면서 탄탄한 피부와 힘 있는 엉덩이를 생각할 것입니다.
이처럼 이상적인 몸매를 만들기 위해서는 두 가지 조건이 필요합니다.
- 적은 체지방
- 많은 근육량
상승 다이어트 방법
상승 다이어트는 체중의 변화가 적을 수 있습니다. 오히려 체중이 증가할 수도 있습니다.
하지만 이는 근육이 증가하면 당연한 결과입니다.
1kg의 지방은 1kg의 근육보다 2배 많은 부피를 차지합니다. 실제로는 근육 세포는 지방 세포보다 20% 정도 무겁지만 근육은 글리코겐이라는 에너지를 저장하게 됩니다. 1g의 글리코겐을 저장하기 위해서는 3~4g의 물이 필요합니다.
즉, 근육을 늘리면 체내 수분이 같이 증가하여 체중이 더 증가할 수도 있습니다.
때문에 상승 다이어트를 열심히 하고 있지만 체중 변화가 적다고 걱정할 필요가 없습니다. 지금 우리는 근육을 얻어가고 있으니까요
근력 운동
상승 다이어트의 핵심은 근육량을 늘리는 것입니다.
근육을 늘리는 법은 너무나도 잘 알고 있겠만 한 번 더 짚고 넘어가겠습니다.
근육량을 증가시키기 위해서는 충분한 운동을 기본으로 단백질 섭취와 휴식이 필요합니다.
- 충분한 운동
- 단백질 섭취
- 휴식과 수면
점진적 과부화
- 더 많은 무게
- 더 많은 반복 횟수
- 더 많은 셋트 수
- 더 짧은 휴식시간
단백질 섭취
점진적 과부하를 통해 근육 단백질이 재합성(회복) 하려면 충분한 단백질이 필요합니다.
하지만 우리는 체지방을 줄이는 목표를 함께 달성하기 위해 단백질 섭취량을 적절히 조절하고 탄수화물과 지방 등의 영양소 비율도 맞출 필요가 있습니다.
탄수화물은 가장 기초적인 에너지 원으로 기초대사량과 근력 운동의 에너지원으로 쓰입니다.
하지만 근육 회복에 절대적으로 필요한 것은 단백질이 때문에 하루 섭취 칼로리를 단백질, 지방, 탄수화물 순으로 해서 정합니다. 우리는 이러한 칼로리 섭취 계획을 탄단지 비율이라고도 합니다.
- 단백질 섭취 비율 : 25~35%
- 지방 섭취 비율 : 25~35%
- 탄수화물 섭취 비율 : 30~50%
하루 권장 섭취 칼로리 기준에서 단백질은 충분히 섭취해 줘야 근육이 성장할 수 있습니다.
지방은 호르몬을 만드는 주요한 영양소이고 탄수화물이 부족할 때 사용되기 때문에 적절히 먹어 줍니다.
식단에 대한 부담이 있을 경우에는 탄수화물과 지방의 비율 조정하여 식단을 구성하면 좋습니다.
충분한 휴식과 수면
휴식은 근육량 증가와 체지방 감소 모두에 큰 영향을 미치는 요소입니다.
많은 사람들이 충분한 휴식과 수면을 중요하게 여기지 않지만 어쩌면 다른 노력보다 중요한 요소일지 모릅니다.
충분한 수면은 신진대사와 호르몬 불균형을 예방합니다.
예를 들어 수면이 부족하면 배고픔을 느끼게 하는 호르몬인 그렐린의 수치를 증가시키는 반면 포만감을 느끼는 렙틴의 수치는 감소시킵니다.
그리고 수면이 부족하면 만성 스트레스의 요인이 될 수 있고 이로 인해 코르티솔(코티솔)의 분비가 증가할 수 있습니다. 코르티솔은 식욕을 증가시키고 지방 축적을 촉진시키면서 근육 세포를 파괴할 수 있습니다.
그리고 상승 다이어트에 대한 연구에 따르면 수면이 부족하면 체지방 감소 비율이 55% 감소하고 근육을 포함한 제지방의 감소가 60% 증가했다고 합니다.
그래서 우리는 하루 7시간 이상의 수면이 필요합니다.
참고자료 : Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? / Barakat, Christopher MS, ATC, CISSN; Pearson, Jeremy MS; Escalante, Guillermo DSc, MBA, ATC, CSCS, CISSN; Campbell, Bill PhD, CSCS, FISSN; De Souza, Eduardo O. PhD
상승 다이어트 요약
상승 다이어트(Body recomposition)는 체지방을 줄이고 근육량을 증가시키는 신체를 재구성하는 방법입니다.
이를 실현하기 위해서는 근육 증가와 함께 적절한 칼로리 섭취, 충분한 수면이 필요합니다.
‘같은 몸무게 다른 느낌‘ 속 주인공이 우리가 될 수 있습니다.
