불면증 해결, 의사가 알려주는 잠 잘자는 방법
불면증 으로 하루를 망친 경험은 누구나 한 번쯤은 있습니다.
불면증의 원인은 정신과적인 문제뿐만 아니라 코골이, 갑상선 항진증, 우울증 등의 문제로 인해 발생할 수도 있는데 이런 경우를 제외하면 간단한 처방을 통해 개선이 가능하다고 합니다.
아래에서는 “닥터프렌즈”의 정신과 의사가 알려주는 불면증 해소 방법을 소개하도록 하겠습니다.
불면증 정의와 원인
불면증 정의와 종류
불면증은 밤에 잠을 자지 못하는 증상으로 몸 상태가 좋지 않거나 흥분했을 때 발생합니다.
뿐만 아니라 신경증, 우울증, 조현병 등의 경우에도 발생할 수 있습니다.
불면증은 잠에 들지 못하는 경우뿐만 아니라 잠이 들고 중간중간에 깨거나 너무 일찍 일어나는 경우도 불면증의 한 종류라고 합니다.
- 잠에 들지 못하는 경우
- 잠자는 중간에 자주 깨는 경우
- 너무 일찍(새벽) 깨는 경우
불면증 원인
불면증은 시간이 없어서 잠을 자지 못하는 상황이 아닌 잠을 충분히 잘 수 있는 시간이 있음에도 불구하고 잠에 들지 못하는 것입니다.
예를 들면 해외여행이나 시험공부 등으로 인한 시간 부족이며 “정신과 외적인 문제“도 이 있을 수 있습니다.
- 시간 부족
- 코골이
- 갑상선 항진증
불면증 치료 방법
일반적으로 건강한 성인의 하루 권장 수면시간은 7~9시간인데 불면증으로 충분한 수면을 하지 못할 경우 “수면 위생 교육”을 통해 잠을 방해하는 요소를 제거함으로 불면증을 해결할 수 있다고 합니다.
- 신생아(0-3개월): 14~17시간
- 유아(4-11개월): 12~15시간
- 영유아(1-2세): 11~14시간
- 어린이(3-5세): 10~13시간
- 초등학생(6~13세): 9~10시간
- 청소년(14~17세): 8~10시간
- 성인(18-64세): 7~9시간
- 노인(65세 이상): 7~8시간
수면 위생 교육은 잠을 방해하는 환경이나 요소를 제거하는 것인데 아래에 있는 것들이 포함됩니다.
- 인공조명(스마트폰을 포함한)
- 침대에서 수면 외의 활동
- 불규칙한 기상시간
만약 수면을 방해하는 요소를 제거했음에도 불구하고 잠이 오지 않는다면 억지로 잠을 청하지 않고 침대에서 일어나 (종이로 된) 책이나 글을 읽는 정적인 활동이 수면에 도움이 된다고 합니다.
멜라토닌과 빛의 관계
뇌는 빛에 민감하게 반응하기 때문에 밝은 빛은 깨어있음으로 인식하고 수면을 돕는 멜라토닌 분비를 억제할 수 있습니다.
따라서, 잠자는 동안 어둡고 조용한 환경이 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 됩니다.
일반적으로 눈에 직접 들어오는 강한 빛은 수면에 방해가 될 수 있습니다.
특히 블루 라이트(청색광)은 뇌를 자극하여 수면의 질을 저하시킬 수 있는데 이는 스마트폰 화면과 같은 전자기기에서 발생하는 LED 빛이나 밝은 조명에서 나타납니다.
불면증을 개선하기 위해서는 잠들기 1시간 전에 스마트폰과 같은 전자기기 화면을 보는 것을 멈추고 따뜻한 톤의 노란색 빛 아래에서 책을 읽는 것이 좋습니다.
특히 따뜻한 톤의 노란색 빛(3000K, 30럭스 이하 조명)은 수면에 도움이 된다고 알려져 있습니다.
▽ 수면에 도움이 되는 조명과 암막 커튼
수면에 방해되는 생활습관
앞서 말한 것과 같이 밝은 빛은 수면을 방해할 수 있지만 빛 외에 수면을 방해할 수 있는 요소가 있습니다.
- 늦은 운동
- 술
- 카페인
운동은 신체를 각성시키기 때문에 늦은 시간에 운동을 하는 것은 수면에 방해가 될 수 있습니다. 운동은 가급적 오전에 하는 것이 좋은 데 오전에 햇빛을 받게 되면 멜라토닌 생성에 도움이 된다고 합니다.
가끔 잠이 오지 않을 때 술을 마시는 경우가 있는데 술은 쉽게 잠들게 해주지만 중간에 잠을 깨게 만드는 경우가 있어 이또한 불면증을 유발할 수 있는 요인입니다.
마지막으로 카페인은 너무 잘 알려진 불면증 요소인데 카페인의 반감기(신체 내에서 50%로 줄어는 시점)는 5~6시간으로 너무 많은 카페인과 늦은 섭취는 자제하는 것이 좋습니다.
특별한 이유 없이 잠이 오지 않을 경우에는 수면제의 도움을 받을 수 있는데 일어나고 싶은 시간 7~8시간 전에 먹는 것이 좋고 오남용으로 인한 의존, 중독을 주의해야 합니다.
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"닥터프렌즈" 유튜브 채널 소개
해당 자료는 “닥터프렌즈” 유튜브 채널에서 공개한 영상을 보고 소개한 내용입니다.
“닥터프렌즈”는 세 명의 의사 친구들이 의학과 관련된 이야기를 재미있게 나누면서 정보를 전달하는 채널로 100만 명 이상의 구독자를 가지고 있는 채널입니다.
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