뱃살 빼는 운동, 단기간 다이어트
뱃살 빼는 운동, 단기간 다이어트 포스팅에서는 근력운동과 유산소 운동을 병행하여 지방을 빠르게 줄이고 근력을 효과적으로 늘리는 운동 방법을 소개합니다.
그리고 체중 감량(지방 제거)에 대한 잘 못된 정보를 바로 잡아 어떻게 하면 살이 빠지는지에 대한 정확한 정보를 제공하여 다이어트에 대한 이해도를 높입니다.
뱃살 빼는 운동 꼭 알아야 할 것!
- 체중 감량에 필요한 칼로리
- 체중 감량 기간 설정
- 체지방률 감량이 중요
- 고강도 운동 수행
지방 1kg 빼는데 필요한 칼로리
우선 뱃살을 포함해서 체지방 감량을 위해 얼마나 운동해야 할까요?
체중 감량이 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 그렇게 어렵지도 않습니다.
우리가 체중 감량을 어렵게 생각하는 이유는 너무 짧은 기간에 많은 량의 체중을 빼려고 하는 것 때문입니다.
체중 감량을 위해서는 섭취하는 칼로리를 줄이든지 섭취 칼로리 대비 많은 에너지 소비량(TDEE)을 늘려 에너지가 부족한 상태를 만들어야 합니다.
예를 들어 일일 에너지 소비량(TDEE)이 약 1,800 kcal인 사람은 300~500 kcal를 적게 먹어야 살이 빠진다는 것입니다.
그런데 문제는 1kg의 지방을 빼기 위해서는 7,700kcal를 소모해야 합니다.
체중 감량 기간
위에서 언급한 것과 같이 1kg의 지방을 빼기 위해서는 생각보다 많은 칼로리 소모가 필요합니다.
하루 섭취하는 칼로리를 2,000kcal로 보더라도 4일은 굶어야 1kg이 빠진다는 말입니다.
이는 현실적으로 불가능하고 지방 감량과 함께 근손실이 발생하고 몸은 부족한 에너지 상태를 대비하기 위해 음식을 먹으면 지방으로 저장하는 일을 더 열심히 하게 됩니다.
그래서 우리는 지방 1kg을 빼기 위해 칼로리 부족 상태를 여러 날에 걸쳐 진행해야 합니다.
- 하루 300kcal 더 소모할 경우 약 26일
- 하루 500kcal 더 소모할 경우 약 15일
체중이 아닌 체지방을 뺀다
체중(Body mass)은 근육과 뼈를 포함한 제지방과 체지방을 합한 무게를 말합니다.
우리는 여기서 근육 무게(제지방)는 유지하고 체지방을 빼는데 집중해야 합니다.
근육은 기초대사량을 높여주고 몸을 탄탄하게 보여 주기 때문에 근육은 증가시키고 체지방을 줄이는 이른바 상승 다이어트를 해야 합니다.
즉, 체지방률을 줄이는 것을 목표로 해야 합니다.
간혹 섭취 칼로리를 줄여서 일주일에 5kg 이상의 체중을 줄였다는 글이나 동영상을 볼 수 있는데 이러한 체중 감량은 대부분 체내 수분이 빠지는 탈수 현상으로 볼 수 있습니다.
섭취 칼로리가 부족하면 근육 속에 들어 있던 에너지(글리코겐)를 먼저 사용하고 다음으로 근육 단백질을 분해하여 에너지를 사용하기 시작합니다.
- 글리코겐 1g을 저장하기 위해서는 물 3~4g 필요
굶어서 살을 빼는 것은 근손실과 함께 기초대사량을 줄이고 요요를 일으키는 주된 원인이 됩니다.
뱃살 빼는 운동은 없다?
사실 뱃살만 빼는 운동은 없습니다. 모든 운동은 뱃살과 함께 모든 부위의 지방을 줄입니다.
뱃살은 다른 신체와 다르게 피하지방과 내장지방 두 가지 지방의 영향을 받습니다. 때문에 다른 신체 부위에 비해 살도 잘 찌지만 더 쪄 보일 수 있습니다.
그래서 내장지방과 함께 뱃살을 빼기 위해서는 우리는 고강도의 운동이 필요합니다. 이러한 고강도 운동은 근력 운동일 수도 있고 인터벌 운동, 서킷 트레이닝 등이 될 수 있습니다.
- 고강도 근력 운동
- 인터벌 운동
- 서킷 트레이닝
뱃살 빼는 운동
위 내용을 이해했다면 이제 어떻게 뱃살을 빼야 하는지 어느 정도 방향을 정하셨을 것입니다.
그렇다면 구체적인 방법은 어떻게 될까요? 뱃살을 줄이기 위한 다양한 방법이 있지만 연구 결과를 통해 입증된 방법을 실행해 보도록 하겠습니다.
아래는 고강도 운동과 칼로리 섭취를 제한한 상태에서 단백질 섭취를 높이는 실험에 대한 결과입니다.
운동 방법
해당 실험에서는 총 6주 동안 다음과 같이 여러 운동을 병행하였습니다.
- 고강도 근력 운동 주 6회
- 인터벌, 스프린트 운동 주 2회
- 매일 1만보 걷기
구성은 다음과 같습니다.
벤치 프레스, 레그 프레스, 푸시업, 윗몸일으키기
- 주 6회
- 1RM의 80%에서 3세트 10회 반복
- 마지막 세트는 실패 할 때까지
- 세트 사이 1분 휴식
- 30초 윙게이트
- 주 2회
- 4~8회 진행
- 세트 사이 4분 휴식
유산소 운동
- 10,000 보 걷기
- 매일
- 일상 생활 중 걷는 것과 운동을 포함(만보기 활용)
▼ 윙게이트 테스트 영상
윙게이트 운동(테스트)는 무산소 운동으로 해외에선 체중 감량에 효과적인 것으로 알려져 있습니다.
실험 결과
6주 동안의 체중 감량 실험은 PRO와 CON 두 그룹으로 나누어져 진행되었으며 PRO 그룹은 제한된 칼로리 섭취 중에 단백질 섭취를 높인 그룹입니다.
- PRO 그룹 단백질 섭취량 : 체중 1kg당 2.4g
동일한 기간 동안 동일한 운동과 일일 에너지 소비량(TDEE) 보다 낮은 칼로리를 섭취한 실험에서 단백질 섭취가 상대적으로 높은 PRO 그룹의 체중 감량은 CON 그룹과 큰 차이가 없습니다.
하지만 PRO 그룹은 제지방이 1.2kg 증가(근육량 증가) 하였고 체지방량은 4.8kg 감소하여 CON 그룹보다 1.1kg 많은 지방 감량을 기록하였습니다.
즉, PRO 그룹의 체지방률(23.6%→20%)이 더 많이 감소하였습니다.
해석
해당 실험을 통해서 우리가 알 수 있는 것은 고강도의 근력(무산소) 운동으로 체중 감량이 가능하며 충분한 단백질 섭취를 통해 근육 성장과 회복을 지원해야 한다는 것입니다.
이처럼 근육의 성장을 지원하면서 체중을 감량하는 프로그램을 진행하면 제지방(LBM)과 체지방을 합한 체중(BM)의 감량으 적을 수 있습니다.
하지만 근육량의 증가로 인해 체중 감량이 적은 것은 긍정적인 결과입니다.
뱃살 빼는 운동 요약
뱃살을 빼기 위해서는 피하지방뿐만 아니라 내장지방을 줄여야 하고 이는 고강도 운동을 통해 가능합니다.
특히 고강도 근력 운동은 근육량을 증가시키면서 체지방을 줄여 유산소 운동에 비해 체지방률 감량에 더 효과적일 수 있습니다.
효과적인 근육량 증가와 체지방 감소를 위해서는 고강도의 운동을 전제하에 칼로리 섭취는 낮추지만 충분한 단백질 섭취가 필요합니다.
