기초대사량 높이는 방법
기초대사량 높이는 방법 포스팅에서는 기초대사량을 높이는 5가지 방법을 소개합니다. 기초대사량을 높이면 신진대사가 빨라지고 면역 기능 향상, 소화 기능 강화 등의 장점이 생깁니다.
특히 살이 찌찌 않는 체질로 몸이 변하기 때문에 체중 관리에 스트레스 받는 일을 줄일 수 있습니다.
기초대사량 높이는 방법 5가지
기초대사량은 높이는 방법은 다양합니다.
매운 음식을 많이 먹으면 캡사이신을 통해 하루 50kcal까지 기초대사량의 높일 수 있고 갑상선 기능을 향상시키면 체온을 높여 기초대사량이 증가할 수 있습니다.
하지만 이러한 방법은 매일 실천하기 어렵기 때문에 실생활에 적용 가능한 아래 5가지 방법을 먼저 실천해 보시길 바랍니다.
- 근육 만들기
- 충분히 먹기
- 충분한 수면
- 수분 유지
- 규칙적인 운동
근육 만들기
근육은 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하기 때문에 근육량이 많으면 기초대사량이 증가합니다.
근육 세포는 지방 세포보다 유지하는데 더 많은 에너지가 필요합니다.
이는 운동을 하지 않는 휴식 중에도 적용되기 때문에 근육량이 많으면 신체가 더 많은 칼로리를 소모하게 됩니다.
그리고 근육은 지방 조직보다 밀도가 높습니다. 근육 세포는 지방보다 약 20% 밀도가 높기 때문에 같은 체중이라도 근육량이 많으면 더 날씬하고 기초대사량이 높을 수 있습니다.
근육을 증가시키기 위해서는 근력 운동이 필수적이며 효과적인 근육 성장과 회복을 위해서 점진적 과부하를 시행해야 합니다.
충분히 먹기
체중 감량을 위해 음식 섭취를 줄여야 된다고 생각하는 사람이 많지만 이는 체중 감량의 위한 여러 가지 방법 중 하나일 뿐입니다.
체중 감량에 중요한 것은 얼마나 먹는가 보다 어떻게 먹는가 중요하며 음식을 충분히 먹지 않으면 신진대사가 느려져 기초대사량이 낮아질 수 있습니다.
그리고 앞서 말한 것처럼 근육은 지방보다 에너지 소비가 많은 세포입니다. 때문에 섭취하는 에너지(칼로리)가 적으면 근육이 성장할 수 없고 근육이 분해됩니다.
이는 곧 기초대사량이 낮아지는 동시에 몸이 부족한 에너지에 대응하기 위해 섭취한 에너지를 지방으로 저장하려는 활동이 증가합니다.
뿐만 아니라 음식을 섭취하면 이를 소화하는데 상당한 칼로리를 소모하게 됩니다.
음식의 열 효과(TEF)라고도 불리는 소화에 사용되는 칼로리양은 영양소 종류에 따라 다르지만 섭취 칼로리의 약 10% 정도입니다.
충분한 수면
수면은 신진대사에 영향을 미치는 호르몬을 조절하고 부족한 수면은 기초대사량을 낮추는 요인이 됩니다.
수면은 인슐린, 코르티솔, 렙틴 등을 포함한 신진대사에 영향을 주는 호르몬 조절에 필수적입니다.
충분한 수면을 취하지 않으면 신체에서 이러한 호르몬 생성에 불균형을 초례하여 기초대사량을 낮추고 과식과 스트레스를 유발합니다.
그리고 수면은 근육 성장과 회복에 필수적인 요소입니다.
수면 중에 신체는 성장 호르몬을 생성하여 근육 성장 및 회복을 돕습니다. 성장 호르몬은 단백질 합성을 자극하고 근육 성장을 촉진하게 됩니다.
반면 수면이 부족하면 코르티솔의 분비가 증가하는데 이는 장기적으로 근육 세포를 분해하여 근손실을 유발할 수 있습니다.
수분 유지
탄수화물, 단백질, 지방을 소화, 분해하기 위해서는 물이 필요합니다.
앞서 언급한 것처럼 소화에는 많은 에너지가 사용되고 물은 이 과정을 필수적인 요소입니다.
그리고 충분한 물은 음식이 원활하게 소화되도록 도와 소화를 개선하는 데 도움을 줍니다.
이는 소화 기능 개선뿐만 아니라 기초대사량의 증가와 연관이 있으며 다이어트 중에 발생할 수 있는 변비를 예방하는 데 도움이 됩니다.
그리고 식사 전에 물을 충분히 마시면 포만감을 느끼고 과식을 예방할 수 있습니다.
규칙적인 운동
규칙적인 운동은 여러 가지 방법으로 기초 대사율을 높이는 데 도움이 됩니다.
규칙적인 운동에는 근육을 늘리는 근력 운동이 포함될 수 있으며 이는 근육량 증가와 동시에 칼로리 소모로 이어집니다.
그리고 애프터번 효과로 운동 후에도 지속적으로 에너지를 소모할 수 있습니다.
신체는 운동 중에 칼로리를 소모하기 위해 산소를 소비하게 됩니다. 이때 증가한 산소소비량은 운동이 끝난 몇 시간 동안 지속될 수 있습니다.
애프터번 효과는 쉴 때보다 더 많은 산소를 소비하고 이는 곧 칼로리 연소를 이어지게 됩니다.
뿐만 아니라 규칙적인 운동을 인슐린 민감성을 개선해 섭취한 칼로리(포도당)를 에너지로 전환하는 능력이 증가합니다.
기초대사량 높이는 방법 실천 사항
기초대사량을 높이는 방법은 대부분 알고 있습니다. 하지만 기초대사량을 높이는 방법에 대한 구체적인 목표가 없기 때문에 실천하지 않는 경우가 많습니다.
그래서 구체적인 목표를 설정하여 기초대사량을 높일 수 있도록 하는 것이 중요합니다.
아래는 기초대사량을 높이는 방법 5가지를 토대로 설정한 목표입니다.
- 주 3회, 1시간 이상 근력 운동
- 일일 에너지 소비량(TDEE)을 계산하고 섭취량 확인(식단을 짜지 않고 현재의 식단을 평가)
- 매일 11시에 잠자기 (기상 시간이 7시 일 때)
- 식사 전 물 한 컵과 식사 사이 물 한 컵 마시기
생각보다 너무 쉬운 목표일지도 모릅니다. 하지만 지속적으로 실천하기는 어려울 수 있습니다.
기초대사량 높이는 방법 결론
기초대사량을 높이는 방법은 다양하고 이러한 조건들을 충족시켜야 유의미한 증가를 기대할 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 것은 건물을 짓는 것과 비슷합니다. 생활습관 하나하나를 개선하고 실천하면 이것들이 모여 기초대사량이 높아지고 살이 찌지 않는 체질로 변합니다.
실천 사항과 같이 어렵지 않습니다. 다만 이것을 오랫동안 유지하고 습관으로 만드는 의지가 필요할 뿐입니다.
