권장 칼로리 설정, 다이어트 & 벌크업
권장 칼로리 설정, 다이어트 & 벌크업 포스팅에서는 체중 조절 목적에 맞는 칼로리 섭취량 및 탄단지 구성 방법을 설명합니다.
단순히 섭취하는 칼로리만 계산하는 것에 그치지 않고 영양소 비율을 고려하여 건강한 식단을 구성하는 데 도움을 줍니다.
목적에 맞는 권장 칼로리 설정
권장 칼로리 즉 하루 칼로리 섭취량을 설정하는 것은 다이어트나 벌크업의 기초입니다.
권장 칼로리를 설정할 때 우리는 일일 에너지 소비량(TDEE)를 기준으로 계산하게 되는데 기초대사량과 일일 에너지 소비량을 동일하게 보는 경우가 가끔 있습니다.
기초대사량(BMR: Basal metabolic rate)은 휴식 상태에서 생명을 유지하기 위해 사용되는 최소한의 에너지를 말합니다.
반면 1일 에너지 소비량(TDEE: Total daily energy expenditure)은 기초대사량뿐만 아니라 움직이고 음식을 소화시키는 등 활동에 소모되는 에너지를 더한 값입니다.
즉 일상생활을 위해 사용되는 에너지 총량을 TDEE라고 하고 이보다 많은 에너지를 섭취하면 체중이 증가하고 적으면 빠집니다.
권장 칼로리 계산
기초대사량(BMR) 계산
기초대사량(BMR)은 TDEE 중 약 70%를 소비합니다.
기초대사량은 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지 이기 때문에 본인이 아무것도 하지 않고 누워 있지 않는 이상 기초대사량 이상의 칼로리를 섭취해야 합니다.
기초대사량은 인바디 검사로 간편하게 측정할 수 있지만 만약 검사를 받지 않았거나 너무 오래된 기록이라면 현재 상태를 기준으로 다시 측정할 필요가 있습니다.
이글을 읽고 있는 지금은 체중에 변화가 필요하다고 느끼고 있는 상태이기 때문입니다.
일일 에너지 소비량(TDEE) 계산
일일 에너지 소비량(TDEE)은 BMR에 비해 계산이 복잡합니다.
기초대사량은 신체적 특성만 알면 추측이 가능하지만 TDEE는 개인의 라이프 스타일과 운동 정도에 따라 소비하는 에너지양이 달라지기 때문입니다.
- 운동량
- 직업
- 잠자는 시간
- 식습관
위 사항 외에도 하루에 사용되는 에너지 총량에 영향을 주는 요인은 굉장히 많습니다. 그뿐만 아니라 BMR도 정확한 값을 찾기 어렵고 추측한 값을 기준으로 합산됩니다.
때문에 우리는 정확한 TDEE를 계산할 수 없지만 어느 정도 추측은 할 수 있습니다.
음식의 정확한 칼로리를 몰라서 식사를 하지 않는 사람이 없는 것처럼 TDEE도 추측한 결과를 바탕으로 식단을 계획하고 관리하면 됩니다.
너무 구체적인 결과를 얻기 위해 노력하거나 철저하게 맞추기 위해 스트레스를 받지 마세요. 이론보다 실천이 더 중요합니다.
활동 수준 반영
가능한 정확한 일일 에너지 소비량을 계산하기 위해서는 개인의 활동 수준을 반영하게 됩니다.
- 좌식 생활(BMR X1.2) : 거의 앉아서 일을 하고 운동하지 않음
- 가벼운 활동(BMR X1.375) : 산책을 하고 일주일에 1~2회 운동
- 적당한 활동(BMR X1.55) : 적절한 활동과 일주일에 3~5회 운동
- 고강도 활동(BMR X1.725) : 매우 활동적이며 일주일에 6~7회 운동
- 운동선수 수준(BMR X1.9) : 하루에 두 번 이상 운동하거나 몸을 사용하는 직업
권장 칼로리 조절의 목적 3가지
우리는 권장 칼로리를 조절하는 이유는 크게 3가지 입니다.
- 체중 감량(다이어트)
- 근육 증가(벌크업)
- 체중 유지 관리
체중 감량(다이어트)
체중 감량(다이어트)에 가장 효과적인 것은 칼로리 조절입니다.
운동을 통해 기초대사량과 활동대사를 높여 칼로리가 상대적으로 부족하게 만들 수도 있습니다.
하지만 일반적으로 섭취하는 칼로리를 필요한 칼로리보다 줄이면 체중 감량이 가능합니다.
이때 TDEE를 기준으로 감량하는 칼로리는 300~500 kcal가 적절합니다.
예를 들어 일일 에너지 소비량(TDEE)이 1800인 여성이 있다면 체중 감량을 위해서는 300kcal를 감량한 1500kcal만 섭취해야 합니다.
그리고 탄단지 비율이 중요한데 체중 감량을 위한 일반적인 비율은 아래와 같습니다.
- 단백질 : 40~50%
- 지방 : 30~40%
- 탄수화물 : 20~30%
근육 증가(벌크업)
근육 증가도 다이어트와 마찬가지로 섭취 칼로리가 필요합니다.
비만은 필요 이상의 칼로리를 섭취하여 생기는 병이지만 벌크업(근육 증가)는 충분한 단백질을 섭취했을 때 발생합니다.
즉 벌크업을 위해서는 많은 양의 단백질을 통해 총 칼로리 섭취를 증가시켜야 효율적인 근육 성장이 가능합니다.
벌크업 시 추가해야 하는 칼로리는 300~500 kcal가 적절합니다.
때문에 우리는 일일 권장 칼로리를 설정할 때 단백질 섭취량을 가장 먼저 정한 다음 지방과 탄수화물의 비율을 설정하면 됩니다.
아래는 근육 증가를 위한 탄단지 비율입니다. 고강도의 운동을 수행하고 회복하기 위해서는 많은 탄수화물(포도당)이 필요합니다.
- 단백질 : 25~35%
- 지방 : 25~35%
- 탄수화물 : 30~50%
체중 유지 관리
본인이 이상적인 몸매를 가지고 있거나 만족한다면 TDEE만큼 칼로리를 섭취하면 됩니다.
다만 조금 더 건강한 신체를 유지하기 위해 에너지 섭취 비율을 고민해볼 필요는 있습니다.
2020년 보건복지부에서 제시하는 한국인의 ‘에너지 적정 비율’은 다음과 같습니다.
- 단백질 : 7~20%
- 지방 : 15~30%
- 탄수화물 55~60%
일반적으로 한국인의 단백질 섭취가 부족하다는 평가에 비해 단백질 섭취가 적은데 미국의 Muscle&Strength에서는 체중의 유지 관리를 위한 탄단지 비율을 아래와 같이 권장하고 있습니다.
- 단백질 : 25~35%
- 지방 : 25~35%
- 탄수화물 : 30~50%
개인적으로 단백질 섭취량이 많은 식단이 체중 유지와 건강한 신체에 더 효과적이라고 생각합니다.
권장 칼로리 설정 정리
체중 조절을 위해서는 하루 소비되는 칼로리(TDEE)를 알아야 합니다.
체중 감량을 위해서는 이보다 적게 먹고 벌크업을 위해서는 더 많이 먹어야 합니다.
뿐만 아니라 건강하고 효과적인 변화를 위해서는 탄단지 비율을 맞춰 섭취 칼로리를 계산하는 것이 좋습니다.
이때 탄단지 비율은 단백질, 지방, 탄수화물의 순서대로 채워주면 됩니다.
다만 개인의 신체적 특징과 기호가 다르기 때문에 앞서 언급한 수치는 특정 개인에 맞지 않을 수 있고 건강상 문제가 보인다면 전문가의 도움을 받아야 합니다.
