AMPK 효소는 제방 세포의 합성을 억제하고 분해 등을 명령합니다.
체중 감량, 다이어트는 에너지의 결핍 상태에서 이루어집니다. 이때 AMPK가 활성화되어 지방세포를 분해하는 자가포식의 상태가 진행됩니다.
따라서 AMPK를 활성화시키는 방법을 알면 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
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AMPK 효소의 기능
AMPK(AMP-Activated protien kinase)는 다양한 기능을 가지고 있지만 체중 감량의 관점에서 보면 다음과 같은 주요 기능을 합니다.
- 지방 세포 합성 억제
- 자가포식
체중 감량을 위해서는 지방 세포의 분해로 인한 에너지 전환이 필요한데 이것을 AMPK 효소가 명령하게 됩니다.
이를 자가포식(Autophagy) 또는 자가소화작용이라고 부르며 이때 지방 세포를 포함한 불필요한 세포를 분해시켜 에너지로 전환합니다.
그리고 AMPK는 많은 에너지 소모가 발생하는 세포 합성을 억제하게 되는데 지방 세포도 영향을 받아 더 이상 합성되지 않게 됩니다.
자가포식과 새로운 세포 합성이 억제되면 체중 감량이 시작되는 것입니다.
하지만 AMPK는 지방 세포뿐만 아니라 근육 세포에도 영향을 미치기 때문에 근육 세포의 합성과 성장을 방해할 수 있습니다.
그래서 체지방을 줄이면서 근육량을 늘리는 상승 다이어트(body composition)이 어려운 이유입니다.
하지만 상승 다이어트가 꼭 불가능한 것만은 아니기 때문에 AMPK와 길항작용을 하는 mTOR 효소에 대해 이해할 필요가 있습니다.
AMPK 활성화
앞서 언급한 것과 같이 AMPK는 자가포식과 세포 합성을 억제를 명령하는 기능을 가졌기 때문에 AMPK를 활성화시키는 방법을 알면 조금 더 효과적인 체중 감량이 가능합니다.
- 유산소 운동
- 영양 부족
AMPK를 활성화시키는 방법 중 첫 번째는 유산소 운동입니다. 사실 유산소 운동이 아닌 근력 운동(무산소)으로도 AMPK를 활성화시킬 수 있습니다.
APMK의 근복적인 목적은 신체의 항상성 유지이기 때문에 신체에 에너지가 부족한 상태(근력 운동, 달리기 등)가 되면 에너지를 충당하기 위해서 지방 세포를 분해하여 에너지로 사용하는 것이기 때문입니다.
하지만 유산소 유동이 세포의 대사를 빠르게 만들고 근력 운동은 mTOR를 활성화시키기 때문에 체중 감량의 목적에서만 봤을 때 유산소 운동이 조금 더 효과적이라 생각됩니다.
AMPK를 활성화하는 두 번째 방법은 영양 섭취를 제한하는 것입니다.
영양 섭취 제한은 체중 감량(다이어트) 시 가장 일반적으로 것으로 운동 없이도 AMPK 효소를 활성화시켜 체중 감량이 가능하도록 만들 수 있습니다.
하지만 극단적인 영양 섭취 제한은 근손실 및 지방 세포의 합성을 촉진 시킬 수 있기 때문에 올바른 영영 섭취 제한 또는 간헌절 단식법을 알고 시행하는 것이 중요합니다.
자가포식의 중요성
자가포식이 2020년 즈음하여 굉장히 핫한 키워드였습니다.
왜냐하면 자가포식이 노화를 늦춘다는 이유에서였는데 흔히 소식하면 오래 산다는 것이 자가포식과 관련이 있습니다.
소식(영양의 부족)은 AMPK를 활성화시켜 자가포식 상태를 만드는 데 간헐적 단식이 소식(영양 섭취 제한)의 중요한 방법으로 대두되었습니다.
뿐만 아니라 자가포식은 노화 방지 외에도 많은 기능을 가지고 있습니다.
- 노화 방지
- 암 예방
- 심혈관 질환 예방
- 신진대사 개선
- 체중 감량
mTOR와 AMPK
AMPK와 mTOR는 서로 길항작용을 합니다.
두 효소는 상반되는 기능을 가지고 있기 때문에 mTOR가 작용하면 AMPK의 기능은 상쇄되어 기능이 줄어들게 됩니다.
반면 AMPK가 활성화되면 mTOR의 기능이 상쇄되는데 이는 근육 성장의 관점에서는 부정적인 요인이 될 수 있지만 근육 단백질 합성을 억제하는 동시에 지방 및 콜레스테롤 합성을 억제하는 긍정적인 기능을 합니다.
그렇다면 근육량을 늘리면서 지방을 줄이는 상승 다이어트(Body composition)은 어떻게 가능한 것일까요?
이는 영양 섭취 방법에 달려 있습니다.
AMPK와 mTOR 효소는 혈중 인슐린 농도에 의해 작용하는데 인슐린 분비를 일으키는 주된 영양소는 탄수화물(포도당)입니다.
탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취를 늘리면 식사 후 혈중 포도당 농도가 서서히 증가하고 근육 단백질 합성에 필요한 단백질(아미노산)은 충분한 상태가 됩니다.
이를 통해 낮은 포도당 수치를 유지하여 AMPK의 활성화와 동시에 근육 성장을 기대할 수 있게 되는 것입니다.
AMPK 와 체중 감량 요약
체중 감량을 위해서는 AMPK 효소를 활성화시키는 것이 중요합니다.
AMPK를 활성화시키기 위해서는 에너지 소모가 많은 운동, 하루 소비 에너지(TDEE) 이하의 영양 섭취가 필요하며 mTOR의 활성을 억제시키는 것이 좋습니다.
다만 mTOR는 근성장의 관점에서 긍정적인 기능을 하기 때문에 이를 잘 활용하는 것이 중요합니다.
