1RM 계산기

1RM 또는 1회 최대 중량(1 repetition maximum)은 목표한 운동에서 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 중량을 측정하는 것입니다.

1RM은 강도 수준을 평가하고 운동 프로그램을 설계, 훈련에 따른 진행률을 추적하기 위해 측정됩니다. 

1Rep Max를 측정하는 것은 운동을 수행하고 한 번의 반복 동안 들어올릴 수 있는 최대 무게에 도달할 때까지 점진적으로 무게를 증가시키는 것을 포함합니다. 

이는 직접 테스트, 추정 방정식, 반복 최대 테스트 등 다양한 방법을 사용하여 수행할 수 있습니다.

  • 직접 테스트
  • 추정 방정식
  • 반복 최대 테스트
1RM 계산 테스트 측정 방법 뜻 (1)
작가 fxquadro 출처 Freepik

1RM 계산 방법

직접 테스트

직접 테스트는 테스트 대상자가 한 번의 반복으로 들어올릴 수 있는 최대 중량에 도달할 때까지 점진적으로 무게를 증가시키는 것을 포함합니다.

이는  특정 운동을 완전한 1회 반복을 완료할 수 없을 때까지 무게를 조금씩 증가합니다. 

직접 테스트는 1RM을 측정하는 가장 정확한 방법이지만 무거운 무게를 들기 때문에 부상의 위험이 있습니다. 때문에 대상자를 안전하게 보호할만한 장비와 서포터가 있는 상태에서 진행할 것을 권장합니다.

추정 방정식

추정 방정식은 목표한 운동의 수행된 중량과 반복 횟수를 기반으로 계산됩니다.

이는 직접 테스트에 비해 부정확하지만 안전하기 때문에 초보자나 홈트레이닝을 하는 개인에게 적절한 방법입니다.

1RM을 추정하는 방정식은 Epley, Brzycki, Lander, O’Conner 등 여러 가지가 있지만 Eply 방정식이 가장 일반적으로 사용되는 방정식으로 본 페이지에 설정된 1Rep Max 추정 방정식도  Eply를 따릅니다.

  • Eply 방정식 =  중량 X(1+(반복 횟수/30))
  • Brzycki 방정식 = 중량 X(36/(3 -반복 횟수))
  • Lander 방정식 = 중량 /(1.013-(0.0267123X반복 횟수))
  • O’Conner 방정식 = 중량 X(1+(0.025X반복 횟수))

반복 최대 테스트

반복 최대 테스트는 반복 횟수에 대한 추정된 1RM의 백분율에 해당하는 무게를 들어 올리는 것입니다.

예를 들어 예상되는 1RM의 80%로 5회 반복하여 운동을 수행합니다. 다음에는 무게를 추가하여 5회를 다시 수행하는 데 5회를 더 이상 수행하지 못하는 무게를 1Rep Max의 약 80%로 추정할 수 있습니다.

이 방법은 직접 테스트보다 정확도가 낮지만 안전합니다.

추정 1RM반복 횟수
50%10-12
60%8-10
70%6-8
80%4-6
90%2-4
100%1

 

▼ 반복 최대 테스트 영상

  • 테스트 전 스트레칭
  • 5회 반복 시행
  • 3분 휴식
  • 중량 증가 후 5회 반복 시행 

1RM으로 측정하는 "등급"

3대 운동에 대해 1RM을 측정할 수 있으며 각 운동의 1Rep Max 값으로 본인의 능력치를 상대적으로 추정할 수 있습니다.

  • 벤치 프레스 : 체중 X 0.75 > 1RM = 입문자 수준
  • 스쿼트  : 체중 X 1 > 1RM = 입문자 수준
  • 데드리프트  : 체중 X 1.25 > 1RM = 입문자 수준
위 표는 성인 남자를 기준으로 자신의 1RM을 몸무게 기준에서 평가한 것입니다. 
각 등급은 F(입문자)부터 A+(고급 이상)까지 6개 등급으로 나뉩니다.

1RM 요약

1RM 측정은 일반적으로 운동 프로그램(루틴)을 설계할 때 사용됩니다.

근비대(벌크업)와 근력(스트렝스) 성장 등의 목적에 따라 세트와 반복 횟수를 다르게 수행하는 것이 일반적입니다.

그리고 1RM  자체를 목표로 설정하여 초급, 중급, 고급 수준의 1RM을 수행하기 위해 운동하는 경우도 많습니다.

1RM의 가장 중요한 요소는 자신의 능력을 알고 적절한 운동을 수행하기 위한 기준이 됩니다.

만약 매일 운동(운동 시간) 하지만 운동 량(중량)이 부족한 경우가 많아 근성장이 안되는 경우가 많습니다. 이럴 경우 꼭 1RM을 측정하여 자신에게 맞는 운동 루틴을 세우는 것을 권장합니다.

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