효과적인 다이어트 식단 계획하기

효과적인 다이어트 방법에는 운동과 식단, 수면 등을 통한 다양한 요소가 있습니다. 

그 중 가장 중요한 요소는 식단으로 식단을 제외하고 나머지 요소를 통한 다이어트는 거의 불가능에 가깝다고 볼 수 있습니다.

아래에서는 식단을 통한 효과적인 다이어트 방법을 설명하고 식단을 계획하구 구성하는 방법과 식단 예시를 들어 보겠습니다. 

효과적인 다이어트 방법 식단 칼로리 영양소 계산기 (1)
작가 jcomp 출처 Freepik

효과적인 다이어트 관점

효과적인 다이어트는 어떤 것일까요? 짧은 시간에 체중을 많이 줄이는 것일 수도 있지만 체중 감량 후에 다시 살이 찌지 않는(요요 없는) 다이어트 일 수도 있습니다.

물론 두가지 다 이루면 좋겠지만 그만큼 더 많은 노력이 필요합니다.

일반적으로 빠른 체중 감량은 식단만을 통해서도 가능하고 요요 없이 건강한 다이어트는 식단과 함께 운동을 병행해야 합니다.

  • 짧은 시간 많은 체중 감량 : 식단 (또는 식단 + 운동)
  • 요요 없는 건강한 다이어트 : 식단 + 운동

식단을 통한 효과적인 다이어트 방법

본 사이트(먹어본)에서 가장 중요하게 다루는 것은 운동과 운동을 통한 다이어트 및 건강이지만 다이어트(체중 감량)에 있어서 식단은 무엇보다 중요한 요소이기 때문에 식단의 관점에서 효과적인 다이어트에 대해 알아 보겠습니다.

체중 감량을 목표로 하면 가장 쉽고 바로 실천할 수 있는 것이 식단입니다. 

하지만 계획 없이 굶거나 한 번에 너무 많은 양을 줄여서 식사를 할 경우가 배고픔을 참지 못하고 기초대사량만 줄이게 되어 요요와 함께 이전 보다 더 살이 찌기 쉬운 체질로 변할 수 있습니다.

▷ 해서는 안될 다이어트 방법

  • 계획 없이 굶기
  • 한 번에 너무 많은 칼로리를 줄이기

야채 많이 먹기

야채는 체중 감량을 하지 않는 사람들도 챙겨 먹으면 좋은 음식입니다.

다이어트에 있어 야채는 식이섬유가 풍부해 배가 고프지 않게 하는 역할을 합니다. 식이섬유는 탄수화물로 분류되지만 체내에서 소화되지 않아 에너지로 소모되지 않고 배출되게 됩니다. 

  • 양상추 100g : 15 kca
  • 적상추 100g : 19 kcal
  • 녹색상추 100g : 20 kcal
  • 로메인상추 100g : 23 kcal

엄밀히 따지면 식이섬유는 영양학적으로(에너지로써) 가치는 없지만 장내에서 다른 음식의 섭취를 늦추거나 줄여주고 장을 청소하고 역할을 하기 때문에 굉장히 이로운 음식입니다.

이외에도 야채(식이섬유)는 다양한 이점을 가지고 있습니다.

  • 프로바이오틱스 (장내 유익한 미생물들) 활성화
  • 변비, 대장암 예방

단백질 챙겨 먹기

식단에서 단백질의 중요성은 더 이상 언급하지 않아도 될 정도로 많은 사람들이 잘 알고 있습니다. 

그럼에도 불구하고 우리는 단백질을 잘 챙겨 먹지 않고 있으며 챙겨 먹기도 힘든 게 사실입니다.

2020년 보건복지부는 하루 섭취하는 칼로리 중 7~20%를 단백질로 섭취하는 적이 적정 비율이라고 제시하였습니다. 

하지만 다이어트 측면에서 보면 섭취하는 칼로리를 줄이는 것이 중요한데 이때 탄수화물의 섭취는 줄이고 단백질 섭취는 더 늘리는 것이 다이어트에 효과적이란 연구 결과가 있습니다.

하루 섭취 칼로리 중 단백질을 30%이상 먹는 것이 고단백 식단으로 볼 수 있고 고단백 식단은 다이어트 중에 발생할 수 있는 기초대사량 저하(요요를 예방)를 예방할 수 있고 야채만 먹는 다이어트 보다 더 효과적인 체중 감량이 가능합니다.

100g 당 영양소탄수화물(g)단백질(g)지방(g)
닭가슴살231
연어0.220.61.9
참치 캔0.15.82.8
달걀0.7912.98.6
두부0.76.81.4
(구운)아몬드 20.523.551.3 
그릭 요거트1277
돼지목살17.216.4

효과적인 다이어트를 위한 칼로리 계산

지방 1kg은 약 7,700 칼로리를 낼 수 있습니다. 즉 7,700칼로리를 소모해야 체중 1kg을 감량할 수 있다는 말입니다.

하지만 한 번에 7,700칼로리를 소모할 수 없기 때문에 우리는 1일 총 에너지 소비량(TDEE) 기준에서 200~500 칼로리까지 줄여 체중 감량을 장기적인 목표해야 합니다.

1일 에너지 소비량(TDEE) 계산하기

1일 에너지 소비량(TDEE) 계산은 체중 조절에 있어 가장 먼저 해야 할 사항으로 기초대사량과는 차이가 있습니다.

기초대사량은 아무런 활동 없이 신체가 소비하는 에너지를 말하고 여기에 밥을 먹고 일하고 운동하는 데 소비하는 에너지를 더한 값을 1일 에너지 소비량(TDEE)라고 합니다.

  • 기초대사량 : 1일 아무것도 하지 않고 생명을 유지하는 데 사용되는 에너지
  • 1일 에너지 소비량 : 기초대사량 + 활동 대사량

 TDEE를 계산했다면 기초대사량과 TDEE 내로 칼로리를 섭취하는 식단을 구성하면 됩니다. 

일반적으로 약 300 칼로리를 줄이는 것이 가장 좋습니다.

체중 감량에 소요되는 시간

1일 에너지 소비량이 2,000kcal인 사람을 기준으로 1kg의 지방을 줄이기 위해서는 4일을 굶어야 한다는 단순 계산이 가능합니다. 

이는 현실적으로 불가능하고 지방 감량과 함께 근손실이 발생해 몸은 부족한 에너지 상태를 대비하기 위해 음식을 먹으면 지방으로 저장하는 일을 더 열심히 하게 됩니다.

그래서 우리는 지방 1kg을 빼기 위해서는 장기간 유지 가능한 식단으로 칼로리 부족 상태를 여러 날에 걸쳐 진행해야 합니다.

아래는 TDEE 기준 칼로리 섭취를 줄이는 정도에 따라 지방 1kg을 줄이는 데 소요되는 기간입니다.

  • 300 칼로리 :  약 26일
  • 400 칼로리 :  약 20일
  • 500 칼로리 :  약 15일

효과적인 다이어트 식단 예시

식단으로 효과적인 다이어트에 대해 이해했다면 이제 실행을 위한 식단을 구성할 단계입니다.

본인의 TDEE를 기준으로 체중 감량 목표 기간을 설정했다면 그에 맞는 칼로리 섭취량과 식단을 구성합니다.

이때 식단은 장기간 유지 가능한 수준으로 계획하고 하루 이틀정도 지키지 못했다고 다음 날 무리한 식단 조절 또는 좌절을 할 필요 없습니다.

다이어트 식단을 대표하는 음식들

다이어트 중에 가장 많이 먹는 음식은 닭가슴살이나 현미밥입니다.

이는 효과적인 다이어트를 가능하게 하는 좋은 음식일 뿐만 아니라 칼로리 계산이 편하고 준비하는 과정도 쉽습니다. (예 : 햇반, 레토르트)

이처럼 식단을 구성하기 편리한 음식들로 식단을 계획하면 귀찮아서 안 하거나 준비가 어려워서 대체식을 먹을 일이 적어 다이어트에 실패할 확률을 줄일 수 있습니다.

식단 예시 - 칼로리 계산기

아래는 다이어트를 위해 일반적으로 먹는 음식들입니다.

자신의 필요 칼로리에 맞춰 식단을 구성하고 목적에 따라 탄단지 구성을 달리하면 효과적인 다이어트를 할 준비가 완료됩니다.

  • 데이터는 식품의약품안전처 데이터베이스를 근거로 제작되었습니다.

  • ▼ 몸에 좋은 탄수화물

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    고구마 163 39.5 1.1 0.1
    현미밥 173 38.9 3.1 0.5
    바나나 86 20 1.1 0.2
    토마토 23 4.3 1 0.2
    사과 64 14.1 0.2 0.7
    (g) 휴대폰 크기 : 150g
    (g) 햇반 중간공기 : 210g
    (g) 껍질없이 : 100g
    (g) 주먹크기 : 150g
    (g) 주먹크기 : 200g

    ▼ 단백질이 많은 음식

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    닭가슴살 101 0 23 1
    두부 43 0.7 6.8 1.4
    달걀 138 1.4 13.5 8.7
    고등어 204 0 21.1 13.3
    돼지목살 216 0 17.2 16.4
    (g) 닭가슴살 1개 : 100g
    (g) (=순두부)
    (g) 대란 1개 : 45g
    (g) 반마리(필렛) : 120g
    (g) 1인분 : 150g

    ▼ 건강한 지방을 포함한 음식

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    견과류 552 36 12 40
    플레인 요거트 64 7.6 4.8 1.6
    아보카도 174 8.5 2 14.7
    우유 64 5.5 3.1 3.3
    삼겹살 355 0 13.9 33.3
    (g) 믹스넛 1회 : 20g
    (g) 무가당 : 80g
    (g) 반개 : 80g
    (g) 120ml ≒ 120g
    (g) 1인분 : 150g

    ▼ 칼로리 합계 & 탄단지 비율

    중량을 조정해 하루식단을 만들 수 있습니다.

    Total 탄수화물 단백질 지방
    g
    kcal
    100%

    ▽ 효과적인 다이어트에 관한 유튜브 채널 “닥터프렌즈”의 영상

    효과적인 다이어트 요약

    효과적인 다이어트는 관점에 따라 달라 질수 있습니다.

    하지만 식단을 통해 효과적으로 다이어트 하기 위해서는 야채와 단백질(동물성, 식물성)을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다.

    만약 고강도의 다이어트가 필요한 경우라면 한 번에 많은 변화를 주지 말고 하루에 조금씩 칼로리를 줄이거나 운동량을 늘리면 실패를 줄일 수 있을 것입니다.

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