헬스 초보자 목표, 뷰티 VS 파워

헬스 초보자 목표, 뷰티 VS 파워 포스팅에서는 운동을 막 시작한 초보자들에게 무엇을 위해 운동할지 어떻게 운동해야 할지 방향을 설정해 줍니다.

스트렝스(근력), 벌크(근비대)의 운동 방법은 차이가 있기 때문에 헬스 초보자, 헬린이라면 글을 참고하면 좋습니다.

헬스 초보자 헬린이의 목적은 대부분 근육을 아름답게 만드는 근육 비대를 목표로 하고 있을 것입니다. 

유튜브나 인스타를 통해 아름다운 몸과 뛰어난 신체 능력을 가진 많은 사람들을 보고 자신의 워너비로 삼고 운동을 시작합니다.

하지만 아름다운 몸과 운동 수행 능력을 동시에 얻기는 쉽지 않습니다. 그렇기 때문에 우리는 몸을 만들 것이냐 운동 능력을 키울 것이냐를 결정하고 거기에 맞는 운동을 할 필요가 있습니다.

물론 개인에 따라 몸과 능력 모두를 얻을 수도 있습니다. 

헬스 초보자 목표 설정

몸이 좋으면 힘이 강할까?

운동을 하지 않는 사람들의 입장에서는 근육이 많으면 강하다는 표현이 맞을 수 있습니다.

하지만 어느 정도의 몸을 가진 사람에게는 정확하지 않은 말입니다.

근력은 근육 또는 근육군이 생성할 수 있는 힘의 척도이며 근섬유 다발, 근육 크기 및 신경 적응과 같은 다양한 요인에 의해 결정됩니다. 

근육 크기가 근력의 요인임에는 틀림없지만 유일한 요인이 아니라는 말입니다.

예를 들어 호날두가 좋은 몸을 가지고 강한 슛과 속도를 낼수 있지만 정작 축구는 메시가 더 잘하는 것처럼 근육이 많으면 힘이 좋은 경향은 있지만 꼭 그렇지는 않습니다.

그래서 우리는 운동을 본격적으로 시작할 몸을 가지고 있다면 목표를 설정해야 합니다.

  • 보디빌더 같은 근육 비대 운동 : 벌크업
  • 역도 선수와 같은 강한 힘을 키우는 운동 : 스트렝스
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작가 halayalex 출처 Freepik

목표를 설정하기 위한 조건

근육 비대를 목표로 하거나 강한 힘을 가지기 위해서는 목표를 설정해야 합니다. 하지만 그전에 기초체력을 만들어야 합니다.

헬스에 대한 관심이 증가하면서 많은 사람들이 운동을 시작하는데 정작 의욕만 앞서는 경우가 많습니다.

예를 들어 180cm 키에  60kg의 체중의 기초 체력이 없는 사람이 1RM, 3대 몇, 고립 운동 등에 심취한 경우입니다.

180cm에 60kg의 몸을 가진 사람은 거의 없겠지만 전형적인 마른 체형(소위 멸치)으로 유튜브나 커뮤니티에서 보고 들은 정보만 가지고 운동을 하면 안 된다는 말입니다.

근육량이 적은 마른 체형의 사람 또는 운동 신경이 부족한 사람은 기초 체력을 만들기 위해 기본적인 운동만 해도 충분합니다.

마른 체형일수록 근육 성장을 빠르게 체감하기 때문에 운동에 대한 재미를 줄 뿐만 아니라 누구보다 빠르게 기초 체력을 만들 수 있습니다.

이때는 기본적인 운동과 잘 먹고 잘 자기만 하면 몸이 만들어지고 체력이 증가합니다.

  • 스쿼트
  • 벤치 프레스
  • 풀 업

위 세 가지 운동은 숙련자 뿐만 아니라 대부분의 스포츠인들이 수행하는 운동으로 초보자(헬린이)는 이 세 가지 운동만 해도 충분합니다.

비대(Hypertrophy)

보디빌더는 근육 발달과 체지방률을 낮춰 아름다운 몸을 가지는 경우가 많습니다.

하지만 보디빌딩(비대 운동)은 최대 근력이나 건강보다는 근육 비대(근육 크기 증가)와 아름다운 몸에 초점을 맞추는 스포츠입니다.

보디빌더는 반복을 위해 무거운 역기를 들어 올리거나 특정 자세를 취하는 것과 같은 운동에 강할 수 있지만 다른 종류의 운동과 종목에서 반드시 뛰어난 것은 아닙니다.

또한 보디빌더는 상대적으로 가벼운 무게로 훈련하고 더 높은 반복수를 수행하여 근육 비대를 유도하는데,  이는 최대 근력을 위한 훈련과 반드시 동일하지는 않습니다.

기초 체력을 만든 상태에서 본격적으로 몸을 키우려면 고립 운동이 필요합니다.

고립 운동은 목표 부위에 더 많은 자극을 주어 성장시키기는 것을 목적으로 합니다.

우리가 헬창들에게 자주 듣는 ‘중량을 먹인다’, ‘잘 먹힌다’, ‘맛있다’ 등의 표현은 고립 운동이 성공적으로 이루어지고 있다는 것을 의미하는 것입니다.

다음은 근육 성장(근육 비대)을 위한 대표적인 고립 운동입니다.

  • 레그컬
  • 체스터프레스
  • 머신
위 처럼 머신 운동은 고립 운동이라고 보면 됩니다. 고립 운동이란 타겟 부위에만 자극을 주는 운동 방법으로 다른 근육의 개입을 줄이는 것입니다. 
 
아래 고립 운동에 대해 강경원님께서 설명해주시는 영상을 보면 이해가 빠를 것입니다. 

▼ 올바른 운동을 위한 고립 운동에 대한 설명

머신을 이용하면 자세가 고정되기 때문에 고립이 쉽습니다.  그렇다고 벤치 프레스와 스쾃 같은 프리 웨이트에서 고립 운동이 불가능한 것은 아닙니다. (동영상 참고)

하지만 근력(기초 체력)이 부족하면 고립 시키기 능력이 부족하기 때문에 초보자가 프리 웨이트로 고립 운동을 수행하기는 쉽지 않습니다.

힘(Strength)

스트렝스 운동은 운동 능력을 향상시킵니다.

운동 능력을 향상시키는 것은 한 번에 많은 힘을 뽑아내는 것을 목표로 하는데 예를 들어 역도 선수가 온몸을 사용하여 무거운 바벨을 드는 것과 같습니다.

바벨을 들기 위해 특정 부위의 근육을 사용하지 않고(고립 시키지 않고) 주변 근육을 최대한 개입시켜 한 번의 수행에 최대의 파워를 내는 것으로 이해하면 됩니다.

기본적으로 역도 선수들의 덩치가 크기는 하지만 체급을 나누어 힘의 세기를 평가합니다. 즉 동일한 체격 조건 내에서 누가 더 강한가를 평가하는 것이고 이는 근육 크기와 아름다움보다 근육의 강도가 중요하다는 뜻입니다.

스트렝스 운동은 벌크업보다 고중량 운동을 하는 것을 기본으로 합니다. 때문에 한 번에  들어 올릴 수 있는 최대 무게 ‘1RM’이 중요해집니다. 

스트렝스 운동은 다른 운동 방법이 있는 것이 아니라 기존에 수행하는 동일한 운동을 저반복 하는 것으로 최대 5회 내로 수행하는 것입니다.

그래서 1RM을 기준으로 본인이 5회까지 들수 있는 무게를 설정하고 스트렝스 운동으로 통해 1RM과 무게를 점진적으로 증가시키며 됩니다.

  • 5회 반복하는 무게 : 1RM의 80~90%

헬스 초보자 목표 설정 요약

우리가 근력 운동을 하는 목적은 크게 두 가지입니다. 아름다운 몸을 만드는 근비대 운동과 힘을 강하게 만드는 스트렝스 운동입니다.

운동 초보자라면 벌크업과 스트렝스 전에 기초 체력을 만들어야 하며 이때는 운동 종류나 1RM, 고립 등을 따질 필요 없이 하는 것이 중요합니다.

추가로 충분한 영양 섭취(단백질)와 휴식이 필요합니다.

그래도 체계적인 운동을 계획하고 싶다면 아래 표를 참고하면 됩니다.

운동 효과 세트당 횟수
(최대 수행 가능 횟수)
% of 1RM
힘(Strength) 1~5 80~90
비대(Hypertrophy) 6~12 60~80
지구력(Endurance) 15+ 40 이하

표와 같이 횟수를 설정하여 운동하면 좋겠지만 초보자의 경우 하루가 다르게 근력이 증가하기 때문에 매일 같이 1RM을 측정하기 어려울 것입니다. 

그래서 세트당 횟수에 너무 의존하지 않고 본인이 과거에 수행했던 운동보다 더 많은 부하를 주는 것(점진적 과부하)을 목표로 하면 됩니다. 더 많은 부하는 근육을 피로하게 하고 곧 성장으로 이어질 수 있습니다.

아래는 근육 성장을 위한 점진적 과부하의 방법입니다.

  • 중량 부하 늘리기
  • 세트당 반복 횟수 늘리기
  • 세트 수 늘리기
  • 세트 사이 휴식을 줄이기
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