헬스 기초체력 [초보] 루틴, 100년 된 헬스장의 프로그램

헬스 기초체력 증진을 위한 운동은 어떤 것이 있을까요?

운동에 대한 정보를 쉽게 찾을 수 있지만 초급가 수행하기 좋은 운동과 중급, 고급자를 위한 운동이 혼재되어 있어 어떤 운동을 해야 할지 고민하다 루틴에 정착하지 못하고 바꾸는 경우가 많습니다.

모든 운동은 그 목적이 있기 때문에 초급자에게 필요한 기초체력 증진결과가 빠르게 나타나는 루틴을 소개하겠습니다.

헬스 초보자 기초 체력 증진 루틴
출처 Freepik

본 루틴은 헬스 초보자를 위한 기초체력 증진과 함께 운동에 대한 재미를 주기 위해 상대적으로 변화를 빠르게 체감할 수 있는 운동을 포함하고 있습니다.

본 루틴은 유튜브 채널 “야전삽짱재”에 게시된 영상을 토대로 효과적인 루틴을 재구성한 것으로 해당 영상은 글 하단에 첨부하였습니다.

헬스 초급자 기초체력 증진 루틴
운동 목표 기초체력 증진
특징 주 4일
추천 레벨 초급
목표 기간 2개월
운동 시간 60분 내

본 루틴은 헬스 초보자를 위한 기초체력 증진과 함께 운동에 대한 재미를 주기 위해 상대적으로 변화를 빠르게 체감할 수 있는 운동을 포함하고 있습니다.

1일 차 : 가슴, 하체
운동 횟수 세트 휴식
벤치 프레스 12 5 90초
덤벨 익스텐션 15 5 90초
스쿼트 12 5 90초
싯업 20 3 90초
2일 차 : 등, 어깨
운동 횟수 세트 휴식
랫풀다운 12 5 90초
바벨 프레스 12 5 90초
덤벨 컬 15 5 90초
행잉 레그레이즈 12 3 90초
3일 차 : 휴식
4일 차 : 가슴, 하체
운동 횟수 세트 휴식
벤치 프레스 12 5 90초
덤벨 익스텐션 15 5 90초
스쿼트 12 5 90초
싯업 20 3 90초
5일 차 : 등, 어깨
운동 횟수 세트 휴식
랫풀다운 12 5 90초
바벨 프레스 12 5 90초
덤벨 컬 15 5 90초
행잉 레그레이즈 12 3 90초
6일 차 : 휴식
7일 차 : 휴식

▽ 팔이 아파서 등 운동이 안된다면 “리프팅스트랩”을 이용해 등 근육에 집중할 수 있습니다.

추가 사항

본 루틴은 “빅머슬7 루틴“을 기반으로 초급자가 수행하기 쉬운 운동으로 구성하였습니다.

팔 운동(이두, 삼두)은 필수는 아니지만 운동의 효과가 금방 나타나기 때문에 큰 근육(가슴, 등, 하체)을 키우는 것보다 운동에 재미를 줄 수 있습니다.

복근의 경우 행잉 레그레이즈가 어려울 수 있기 때문에 싯 업으로 대체하여 진행할 수 있습니다.

참고 사항

본 루틴은 유튜브 채널 “야전삽짱재“에 게시된 영상을 토대로 초보자 수준에서 맞는 루틴으로 재구성한 것으로 해당 영상은 글 하단에 첨부하였습니다.

해당 영상에서 프로그램을 알려주는 “진광봉” 관장은 충북 괴산에서 50년 이상의 운동 경력을 가진 트레이너입니다.

재미로 보고 넘어갈 수 있는 영상일 수도 있지만 영상을 관심 있게 본다면 많은 것을 배우고 느낄 수 있습니다.

특히 50년 전이나 지금이나 운동 방법은 다를 것이 없으며 자신의 수준에 맞는 운동을 찾는 것이 중요하다는 것을 알 수 있습니다.

초급자의 경우 자신의 수준을 모르고 경험이 없기 때문에 경력자의 조언(프로그램)을 따라 하면 도움이 되지만 어느 정도 체력이 생기고 경험이 쌓이면 자신의 루틴이 자연스럽게 만들어질 것입니다.

▽ 100년된 헬스장, 진관봉 관장의 운동 프로그램 유튜브 채널 “야전샵짱재”의 영상

헬스 기초체력 루틴 요약

헬스 초보자의 경우 어떤 운동을 해도 금방 효과를 볼 수 있습니다.

하지만 꾸준히 하는 것이 힘들기 때문에 헬스에 재미를 붙이지 못하는 경우가 많은 것 같습니다.

특히 인터넷이나 글로 “어떤 운동이 좋다” “어떤 운동은 하지 마라” 등을 보면 하루아침에 루틴을 수정하는 경우가 있는데 초보자에겐 해당되는 사항은 없다고 생각됩니다.

전문가나 경력자의 조언은 참고하되 자신의 수준에 맞는 운동 방법과 루틴을 2개월 이상은 수행해 보길 권장합니다.


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