탄수화물 섭취 논란은 오래전부터 있어 왔습니다.
특히, 탄수화물 섭취를 제한한 공복 운동은 지방산의 분해를 촉진한다는 것이 일반적인 이론이지만 최근 최근 연구에 따르면 공복 운동이 지방의 연소와 큰 상관이 없다는 것을 증명하고 있습니다.
뿐만 아니라 탄수화물 섭취를 통해 우리는 운동의 질을 향상시켜 신체적, 정신적으로 긍정적인 효과를 기대할 수 있습니다.
이것은 운동 전후 허기짐을 참을 필요가 없음을 말하는 것이며 탄수화물 섭취를 통해 운동의 질과 량을 향상시켜 근성장에 도움을 줄 수 있습니다.
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'탄수화물 섭취' 글리코겐 합성을 돕는다
운동 전후 탄수화물 섭취는 근육 성장에 더 효과적입니다.
정확히 말하면 운동 전후 에너지 보충은 운동 수행 능력을 향상시켜 근성장에 도움이 됩니다.
우리는 근력 운동 중에 근육이 커지는 범핑을 느끼게 됩니다. 이는 근육에 에너지를 공급하기 위해 글리코겐이 저장되는 것으로 글리코겐은 포도당을 합성하여 만들어지게 됩니다.
즉 운동 전후 탄수화물(포도당) 섭취는 근육에 공급되는 에너지를 증가시켜 더 무거운 무게를 들고 더 많은 세트를 반복하도록 만들 뿐만 아니라 근육의 빠른 회복을 돕습니다.
글리코겐과 근육 성장
글리코겐 자체는 근성장에 도움이 되지 않지만 에너지를 제공하는 중요한 역할을 합니다.
근력 운동을 하면 근육 세포의 손상이 발생하여 면역 세포와 위성 세포가 활성화됩니다. 이 세포들은 함께 작용하여 근육 세포를 복구하고 근육 성장과 근력 증가로 이어집니다.
고강도 운동을 하는 동안 신체는 글리코겐을 주된 에너지원으로 사용합니다.
글리코겐은 대부분 근육에 저장되는데 글리코겐이 고갈되면 신체는 지방이나 단백질과 같은 다른 세포를 분해하여 에너지로 사용합니다. 이는 근성장을 방해할 수 있습니다.
때문에 적절한 글리코겐 수치는 고강도의 운동을 수행하고 근육 성장을 위해 필수적입니다.
글리코겐 합성을 위한 탄수화물 섭취 전략
국제 스포츠 영양 학회(ISSN)에서 발표한 ‘영양 타이밍’ 자료에 따르면 고탄수화물 식단이 글리코겐 저장량을 최대화할 수 있다고 합니다.
고강도 운동으로 인해 글리코겐은 빠르게 소모될 수 있는데 글리코겐의 보충을 위해서는 다음과 같은 전략을 고려할 수 있습니다.
- 혈당 지수(IG 지수)가 높은 음식 탄수화물 섭취(1.2g/kg/h)
- 카페인 섭취(3-8mg/kg)
- 탄수화물과 단백질(0.2~0.4g/kg/h)을 같이 섭취
▼ 글리코겐 합성과 회복에 대한 이야기
운동 전후 탄수화물 섭취
일반적으로 혈당 지수가 낮은 음식 섭취를 권장하지만 식사를 하지 못했거나 2~3시간 이상 공복 후에 근력 운동을 수행할 경우 혈당 지수를 높이는 탄수화물 섭취가 권장됩니다.
GI 지수(혈당 지수)가 높은 음식은 혈중 포도당 지수를 빠르게 높여 운동 중 소모되는 글리코겐을 빠르게 회복시킬 수 있습니다.
하지만 너무 높은 혈당 지수나 너무 많은 탄수화물 섭취는 잉여 에너지로 남아 지방으로 축적될 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
- 혈당 지수(GI 지수)가 70 이상인 탄수화물 섭취
- 권장 섭취 량 : (1.2g * 체중 kg * 운동시간)
| 음식 | GI 지수 | 음식 | GI 지수 |
| 크로아상 | 70 | 당근 | 80 |
| 마카롱 | 70 | 딸기쨈 | 82 |
| 라면 | 73 | 떡 | 85 |
| 콘푸레이크 | 75 | 감자튀김 | 85 |
| 옥수수 | 75 | 우동 | 85 |
| 베이글 | 75 | 도넛 | 86 |
| 팥빵 | 77 | 감자 | 90 |
카페인 권장 섭취량과 반감기
카페인은 지방 분해를 증가시켜 글리코겐을 저장하는 데 도움이 됩니다.
뿐만 아니라 카페인은 정신적 각성 및 집중력을 향상시키고 피로를 줄이는 데 도움이 되기 때문에 근력 운동뿐만 아니라 지구력 운동에도 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
하지만 늦은 시간 카페인 섭취와 고용량 섭취는 수면을 방해하기 때문에 적절한 량과 섭취 시간을 맞추는 것을 권장합니다.
- 카페인 섭취량 : 3-8mg * 체중 kg
- 카페인 반감기 : 3~5시간
카페인은 체중 1kg당 약 6mg을 섭취하면 글리코겐 합성에 도움이 되는데 일반 아메리카노의 경우 약 125mg의 카페인이 들어 있습니다.
카페인의 반감기(섭취 후 절반으로 제거되는 데 걸리는 시간)는 약 4시간입니다.
만약 저녁 식사 후 운동을 한다면 카페인의 함량과 반감기를 고려하여 수면에 방해되지 않도록 섭취하는 것이 중요합니다.
참고로 카페인의 1일 권장 섭취량은 성인 400mg, 임산부 300mg, 청소년 125mg입니다.
- 성인 400mg
- 임산부 300mg
- 청소년 125mg
단백질과 탄쉬화물 섭취 비율
단백질은 여러 가지 방법으로 글리코겐 합성을 자극합니다.
- 인슐린 분비 촉진
- 글리코겐 합성 촉진
- mTOR 효소 활성
단백질은 췌장에서 인슐린 분비를 자극하는데 인슐린은 포도당 흡수를 촉진합니다.
류신은 단백질이 분해된 아미노산의 일종으로 골격근에서 글리코겐 합성을 촉진하는 역할을 합니다.
단백질은 mTOR 효소의 신호 경로를 활성화하는 것으로 알려져 있습니다 mTOR 효소는 근육을 포함한 세포와 글리코겐 합성을 촉진하는 효소로 알려져 있습니다.
뿐만 아니라 운동 전 단백질 섭취는 근육 단백질 합성을 즉시 도울 수 있는 상태를 만들기 때문에 운동 후 단백질 섭취에 대한 강박을 줄이는 데 도움 됩니다.
글리코겐 합성을 최적화하기 위해서는 탄수화물과 단백질을 적절한 비율로 섭취하는 것이 중요합니다. 일반적으로 단백질 1g당 탄수화물 3~4g을 섭취가 권장됩니다.
- 단백질 1g당 탄수화물 3~4g
탄수화물 섭취와 근육 성장 요약
운동 후 영양소 섭취에 비해 운동 전 영양소 섭취는 중요하게 여기지 않는 경우가 많습니다.
일반적으로 근육 세포 회복에 소비되는 단백질은 한 번의 섭취로 약 2~4시간에 걸쳐 사용되지만 글리코겐 회복을 위한 탄수화물의 소비 시간은 30~60분으로 단백질보다 소비되는 속도가 빠릅니다.
때문에 고강도의 운동을 수행하고 컨디션을 유지하기 위해서는 탄수화물의 섭취를 간과해서는 안 됩니다.
