탄단지 비율 계산과 식단

탄단지 비율 계산과 식단 포스팅에서는 건강한 식단을 만들기 위한 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취 비율에 대해 알아봅니다. 

그리고 다이어트, 벌크업에 적절한 탄단지 비율을 설명하고 식단 예시를 제공합니다.

탄단지 비율은 전체 에너지섭취량에서 다량영양소(탄수화물, 단백질, 지방)를 통해 섭취하는 에너지 양의 적정범위를 말합니다.

탄단지 비율을 적절히 맞춘 식단은 건강증진 및 만성질환 예방에 도움이 되기 때문에 나라에서도 5년 주기로 제, 개정하여 발표 및 보급하도록 규정하고 있습니다.

보건복지부에서는 2020년 “에너지 적정비율(이하 탄단지 비율)”을 개정하였고 전체 에너지 섭취량 중 탄수화물 55~60%, 단백질 7~20%, 지방 15~30%로 적정비율을 제시하고 있습니다. 

  • 탄수화물, 단백질, 지방 섭취의 적절한 비율
  • 탄수화물 55~60%
  • 단백질 7~20%
  • 지방 15~30%
  • 탄단지 비율을 알아야 하는 이유

    탄단지 비율은 국가에서 중점으로 관리하는 사항입니다. 특히 2020년 개정된 내용에 따르면 비만, 당뇨, 심혈관계 질환 등 만성질환이 증가하고 있고 만성질환을 예방하기 위해서는 탄단지 비율에 맞춰 각 영양소를 섭취하거나 줄일 것을 권장하고 있습니다. 

    보건복지부의 자료에 따르면 19~29세, 75세의 여성은 더 많은 에너지섭취가 필요하며 50~64세 남성의 경우 에너지섭취를 줄일 필요가 있다고 합니다.

    그리고 탄단지 비율을 기준으로 식단을 구성하면 보다 효과적인 다이어트와 운동에 대한 결과를 기대할 수 있습니다.

    탄단지 비율 계산 식단 썸네일
    meogeobon.com

    보건복지부에서 제시하는 탄단지 비율

    2020년 보건복지부에서 조사하고 추정한 한국인 평균 에너지섭취량(kcal/일) 및 에너지 필요추정량은 다음과 같습니다.

    구분 평균 에너지섭취량
    (kcal/일)
    에너지 필요 추정량
    (kcal/일)
    연령 (세) 남성 여성 남성 여성
    1~2 1,133 1,133 900 900
    3~5 1,435 1,435 1,400 1,400
    6~8 1,798 1,551 1,700 1,500
    9~11 2,094 1,871 2,000 1,800
    12~14 2,438 1,858 2,500 2,000
    15~18 2,559 1,823 2,700 2,000
    19~29 2,398 1,794 2,600 2,000
    30~49 2,478 1,749 2,500 1,900
    50~64 2,325 1,696 2,200 1,700
    65~74 2,029 1,609 2,000 1,600
    75 이상 1,808 1,305 1,900 1,500

    하루 필요한 에너지(칼로리)는 나이와 성별 그리고 신체에 따라 다릅니다. 위 표는 2013년~2017년 국민건강영양조사를 바탕으로 분석한 자료이기 때문에 참고자료로 활용하면 됩니다.

    하루 권장 칼로리를 알았다면 칼로리를 기준으로 탄단지 비율을 계산할 수 있습니다. 

    보건복지부에서는 탄단지 적정비율을 유아, 미성년자, 성인을 나누어 구분하고 있습니다.

    연령 (세) 탄수화물 (%) 단백질 (%) 지방 (%) 포화지방 (%) 트랜스지방 (%)
    1~2 55~65 7~20 20~35 - -
    3~18 55~65 7~20 15~30 8 미만 1 미만
    19세 이상 55-65 7-20 15-30 7 미만 1 미만

    탄단지 비율 계산 방법

    하루 권장 칼로리를 자신의 탄단지 비율에 맞춰 계산하면 구체적인 탄단지 비율을 찾을 수 있습니다. 하지만 이는 칼로리(kcal)로 계산된 수치이기 때문에 식단을 구성하기 위해서는 각 영양소별 칼로리 양을 알아야 합니다.

  • 탄수화물 칼로리 : 1g 당 4kcal
  • 단백질 칼로리 : 1g 당 4kcal
  • 지방 칼로리 : 1g 당 9kcal
  • 지방은 다른 3대 영양소보다 많은 칼로리를 생산할 수 있습니다.

    영양소 별로 칼로리가 다르기 때문에 탄단지 비율의 오류를 없애기 위해서는 칼로리(kcal)를 그램(g)으로 환산해야 합니다.

    예) 35세 여성의 탄단지 비율 알아보기

    1. 하루 에너지 필요 추정량 : 1,900 kcal
    2. 탄단지 비율 (%) 설정 : 탄수화물 60% / 단백질 15% / 지질(지방) 25%
    3. 탄단지 비율 kcal : 탄수화물 1,140 kcal /   단백질 285 kcal / 지방 475 kcal
    4. kcal를 g 당 에너지로 나누기 : 탄수화물 4 / 단백질 4 / 지방 9
    5. 탄단지 비율  g 환산하기 : 탄수화물 285g / 단백질 약 71g / 지방 약 53g

    목적에 따른 탄단지 비율

    탄단지 비율은 목적에 따라 영양소 섭취를 제한하거나 늘려야 합니다. 

    저탄고지 다이어트를 실행 중이라면 자신의 탄단지 비율에서 탄수화물을 40%까지 줄이고 지방으로 탄수화물 제한에서 발생하는 칼로리르 보충할 수 있습니다.

    근육 성장을 위해 벌크업 중인 사람의 경우 평소보다 많은 양의 단백질을 섭취해야 하기 때문에 하루 섭취할 단백질을 먼저 설정하고 나머지 식단을 목적에 따라 구성할 할 수 있습니다. 

    이상적인 체지방률 BMI 몸매 15 20
    탄단지 비율을 맞춘 식단은 체중 감량의 핵심입니다.

    다이어트(체중 감량)

    예) 35세 여성이 “저탄고지 다이어트“를 실행하는 경우 탄단지 비율 계산하기

    1. 하루 에너지 필요 추정량에 -200 kcal (다이어트)  : 1,700 kcal
    2. 탄단지 비율 (%) 설정(저탄고지 다이어트) : 탄수화물 40% / 단백질 20% / 지질(지방) 40%
    3. 탄단지 비율 kcal : 탄수화물 680 kcal /   단백질  340 kcal / 지방  680 kcal
    4. kcal를 g 당 에너지로 나누기 : 단백질 4 / 탄수화물 4 / 지방 9
    5. 탄단지 비율  g 환산하기 : 단백질 170g / 탄수화물 85g / 지방 약 76g

    벌크업

    예) 35세 남성이 근육 성장(벌크업)을 목표로 하는 경우 탄단지 비율 계산하기

    1. 하루 에너지 필요 추정량에 +300 kcal (벌크업)  : 2,800 kcal
    2. 하루 필요 단백질 량 계산하기 (1kg 당 1.8g) :  몸무게 80kg = 필요 단백질 144g
    3. 탄단지 비율 정하기 : 단백질 (g당 x4 =576 kcal) 약 20% / 탄수화물 55% / 지방 25%
    4. 탄단지 비율 kcal : 단백질 576 kcal /   탄수화물  1,540 kcal / 지방  700 kcal
    5. kcal를 g 당 에너지로 나누기 : 단백질 4 / 탄수화물 4 / 지방 9
    6. 탄단지 비율  g 환산하기 : 단백질 144g / 탄수화물 약 385g / 지방 약 78g

    탄단지 식단 비율 맞추기(계산기)

    탄단지 비율에 맞춰 식단을 구성할 때는 목적에 맞춰 그 비율을 수정 할 수 있습니다. 

    하지만 보건복지부에서 권고하는 탄단지 비율에서 크게 벗어나지 않는 수준으로 설정해야 부담을 받지 않습니다.

    이는 하루를 생활하는데 에너지를 소모하고 체력을 유지하고 성장하는데 각 영양소가 모두 필요하기 때문입니다.

  • 탄단지 비율을 목적에 맞춰 적절히 조정
  • 탄수화물의 경우 최소 30% 이상 섭취를 권장
  • 단백질은 최소 15% 이상 섭취를 권장
  • 지방은 최소 10%에서 30%까지 섭취를 권장
  • 탄단지 비율에 맞는 식단짜기

    목적에 맞는 탄단지 비율과 중량(g)을 구하면 하루 총 섭취 중량에 맞춰 여러 가지 음식을 대입하면 됩니다.

    대부분의 식품에는 탄수화물, 단백질, 지방이 함께 들어 있는데 당류는 탄수화물로 구분하여 기본 탄수화물 중량과 당류의 중량을 합산하여 탄수화물 총량으로 계산하면 됩니다.

    음식을 조리하는 과정에서 지방과 탄수화물(당류)가 포함될 수 있기 때문에 조리(가공)하지 않은 식품으로 식단을 구성하면 정확한 단탄지 식단을 구성할 수 있습니다.

    또한 음식의 조리방법에 따라 영양소의 비중이 달라지기 때문에 이를 주의해야 합니다.

    탄단지 식단을 구성하는 대표 식재료

    단백질 함량이 높은 식재료

    재료 100g 당 탄수화물 함량(g) 단백질 함량(g) 지방 함량(g)
    (생)닭가슴살 23 1
    (생)연어 0.2 20.6 1.9
    참치 캔 0.1 5.8 2.8
    계란(2알 기준) 0.8 12.9 8.2
    두부 3.8 9.6 4.6
    대두, 서리태, (볶은 것) 31.3 41.7 16.7
    그릭 요거트 12 7 7
    (생)돼지고기 목살 17.2 16.4

    탄수화물 함량이 높은 식재료

    재료 100g 당 탄수화물 함량(g) 당류 함량(g) 단백질 함량(g) 지방 함량(g)
    (찐)고구마 39.4 9.8 1.1 0.2
    현미 밥 35.3 0.4 3.5 1
    바나나 20 14.4 1.1 0.2
    대두, 서리태, (볶은 것) 31.3 6.7 41.7 16.7
    통곡물 빵 50 2 12 3.4
    사과 14.1 10.9 0.2 0.7
    오트밀(귀리) 64.9 13.2 8.2
    백미 밥 31.7 2.7 0.3

    지방 함량이 높은 식재료

    재료 100g 당 탄수화물 함량(g) 단백질 함량(g) 지방 함량(g)
    (생)연어 0.2 20.6 1.9
    (생)고등어 20.2 10.4
    (볶은)아몬드 20.5 23.5 51.3
    (생)양갈비 14.5 34.4
    계란(2알 기준) 0.8 12.9 8.2
    그릭 요거트 12 7 7
    (말린)호두 7.9 15.5 72
    아보카도 8.5 2 14.7

    탄단지 식단 예시

    음식 칼로리(kcal) 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    현미밥 230 89.5 7.1 1.1
    두두된장찌개 280 9.6 8.8 5.3
    순두부찌개 200 3.8 9.1 4.3
    두부 전 150 7.5 20.5 15.9
    닭가슴살 구이 140 0 49.1 2.1
    닭가슴살 샌드위치 230 48.2 28 27.4
    닭가슴살 샐러드 150 8 10.8 14.2
    닭가슴살 야채볶음 200 10 26 3.2
    연어초밥 250 84 18.9 9.7
    연어롤 300 82.8 18.6 15.4
    계란볶음밥 260 63.4 17.2 29.3
    계란말이 100 1.5 17.2 13.2
    계란찜(우유) 200 12.7 16.5 12.6
    비빔밥 450 85 30.9 19.4
    돌솥비빔밥 380 98.5 20.5 11.2
    제육덮밥 470 79.2 44.3 50.6
    회덮밥 500 114.2 30.2 16.5

    요약

    탄단지 비율은 섭취하는 에너지의 적정한 비율을 구하는 것으로 목적에 따라 수정할 수 있습니다.

    각 영양소의 비중은 권장 비율을 기준으로10% 이상 차이 나지 않게 하는 것이 좋습니다.

    조리되거나 간편식은 식단 구성이 어렵기 때문에 닭가슴살이나 쌀발 같은 조리하지 않은 음식으로 구성하면 상대적으로 쉽게 비율을 맞출 수 있습니다.

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