크리스 에반스가 연기한 캡틴 아메리카 같은 몸은 만들기 쉽지 않습니다.
많은 사람들이 크리스 에반스의 유전자가 우수하다고 생각하고 포기할 수도 있지만 정작 자신의 유전적 한계가 어디까지인지 알고 있지 않습니다.
그렇기 때문에 캡틴 아마레리카를 만드는 운동 루틴을 시도해볼만하다고 생각합니다.
만약 우리가 크리스 에반스처럼 훌륭한 몸을 가질순 없더라도 충분히 좋은 몸을 만들순 있을 것입니다.
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크리스 에반스 "캡틴 아메리카" 운동 루틴
크리스 에반스는 전문 트레이너인 사이먼 워터슨에게 트레이닝을 받았습니다.
사이먼 워터슨의 트레이닝 루틴을 확인할 수는 없지만 그의 트레이닝 프로그램 특성을 감안하여 캡틴 아메리카를 벌크업 루틴을 예상한 내용입니다.
즉, 실제로 크리스 에반스가 시행한 운동이 아닌 예상되는 루틴입니다.
| 크리스 에반스 벌크업 루틴 | |
|---|---|
| 운동 목표 | 벌크업 |
| 특징 | 고중량 저반복 |
| 추천 레벨 | 중급 |
| 목표 기간 | 3개월 |
| 운동 시간 | 60분 내 |
- 2일 운동 후 1일 휴식 후 반복합니다.
| 1일 차 : 하체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 스쿼트 | 5 | 3 |
| 데드리프트 | 5 | 3 |
| 박스 점프 | 10 | 2 |
| 레그 컬 | 12 | 2 |
| 카프 레이즈 | 15 | 2 |
| 2일 차 : 상체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 밀리터리 프레스 | 5 | 3 |
| 인클라인 덤벨 프레스 | 5 | 3 |
| 숄더 프레스 | 5 | 3 |
| 풀업 | 12 | 3 |
| 푸시업 | 12 | 3 |
| 3일 차 : 휴식 | ||
| 4일 차 : 하체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 스쿼트 | 5 | 3 |
| 레그 프레스 | 12 | 3 |
| 점프 스쿼트 | 12 | 2 |
| 레그 컬 | 12 | 2 |
| 카프 레이즈 | 15 | 2 |
| 5일 차 : 상체 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 벤트 오버 로우 | 5 | 3 |
| 인클라인 벤치 프레스 | 5 | 3 |
| 숄더 프레스 | 5 | 3 |
| 덤벨 로우 | 12 | 3 |
| 딥 | 12 | 3 |
| 친업 | 12 | 3 |
| 6일 차 : 휴식 or 팔, 복근 | ||
| 7일 차 : 휴식 or 팔, 복근 | ||
| 운동 | 횟수 | 세트 |
| 플랭크 | 30초 | 3 |
| 행잉 레그 레이즈 | 12 | 3 |
| 싯업 | 15 | 3 |
| 덤벨 컬 | 10 | 2 |
| 덤벨 익스텐션 | 10 | 2 |
| 바벨 컬 | 10 | 2 |
| 스컬 크러셔 | 10 | 2 |
추가 사항
크리스 에반스가 수행한 운동은 고중량 저반복 운동입니다.
전신 수트를 입고 다니는 캡틴 아메리카는 선명한 근육보다는 볼륨이 필요했고 사이먼 워터슨은 빠른 벌크업을 위해 다관절 복합운동을 중심으로 고중량 저반복 트레이닝을 만들었습니다.
반복 횟수가 낮을수록 무거운 무게를 들어야 하기 때문에 근비대에 유리할 수 있지만 부상의 위험이 큽니다.
때문에 5회의 고중량 운동이 어렵다면 5~8회 사이로 반복가능한 무게로 루틴을 구성하면 됩니다.
운동 능력이 상승하여 세트당 반복 횟수를 최대치(8회)까지 수행할 수 있다면 중량을 늘려 점진적 과부하를 시도해야 합니다.
고중량 저반복 운동을 수행하면 세트 사이에 쉬는 시간을 2~3분 정도로 하고 10회 이상의 고반복 운동은 2분 내로 쉬어주면 됩니다.
6일, 7일 차 휴식 기간에 필요하다면 팔과 복근 운동을 추가하면 됩니다.
참고 사항
크리스 에반스는 배우입니다. 그는 캡틴 아메리카를 연기하기 위해 3개월 동안 트레이닝 받았다고 인터뷰에서 밝혔습니다.
인터뷰 중 그가 가장 어려워한 것은 운동을 수행하는 것이 아닌 충분한 영양을 섭취하는 것이라 말했는데 쉬지 않고 먹었다고 합니다.
특히 닭가슴살과 현미밥 채소와 과일 등의 가공되지 않은 클린 한 음식을 꾸준히 먹는 것은 어려운 일입니다. 크리스 에반스는 쉬는 날이면 먹는 게 일이라고 생각이 들 정도로 많은 음식을 섭취했다고 인터뷰한 바 있습니다.
크리스 에반스의 식단에 대해서는 다음 글에서 다루도록 하겠습니다.
그리고 매일 8시간 이상의 충분한 수면을 통해 근육 성장과 체지방 감량을 적극적으로 지원해야 합니다.
크리스 에반스 신상과 수익
신상
- 출생 : 1981년
- 키 : 183cm
- 몸무게 : 88kg
- 체지방률 : 12%
수익
크리스 에반스는 2011년 “퍼스트 어벤져”부터 2019년 “엔드 게임”까지 9년 동안 캡틴 아메리카를 연기했습니다.
- 퍼스트 어벤져(2011) : 30만 달러 (한화 약 4억)
- 더 어벤져(2012) : 200만 달러
- 윈터 솔져(2014) : 320만 달러
- 에지이 오브 울트론(2015) : 690만 달러
- 시빌 워(2016) : 1,500만 달러
- 인피니티 워(2018) : 1,500만 달러
- 엔드게임(2019) : 1,500만 달러 (한화 약 200억)
크리스 에반스가 연기한 캡틴 아메리카가 가진 근육질 몸매는 “아메리카 엉덩이”이라는 밈을 만들 정도로 인기가 많았습니다.
특히 2016년 “시빌 워”에서 보여준 크리스 에반스의 근육질 몸매는 많은 사람들의 워너비가 되었습니다.
▼ 캡틴 아메리카 : 시빌 워 중 캡틴 아메리카 근육 씬
크리스 에반스 벌크업 루틴 요약
크리스 에반스가 연기한 캡틴 아메리카 같은 몸을 만들기는 쉽지 않습니다. 어쩌면 현실적으로 불가능한 일일지도 모릅니다.
하지만 목표가 없는 운동은 지루하고 힘듭니다. 단지 건강을 위해서 운동하는 것도 좋지만 불가능할지라도 목표를 설정하고 쫓는 것은 효과인 방법이 될 수 있습니다.
루틴, 식단, 휴식 등 해야 할 것은 많지만 당장 할 수 있는 것부터 해보는 것을 권합니다.
