크리스 범스테드 하루 식단 따라하기

크리스 범스테드 하루 식단 따라 하기 포스팅에서는 미국의 보디빌더 크리스 범스테드의 하루 식단을 살펴보고 현실적인 식단을 재구성하여 자신의 식단으로 만들 수 있는 계산기를 제공합니다.

보디빌더가 실제로 먹는 식단은 검증된 방식으로 이를 칼로리를 조절하여 벌크업 식단으로 활용할 수 있습니다.

크리스 범스테드 씨범 벌크업 식단 따라하기 계산
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크리스 범스테드의 비시즌기 식단으로 4,670 칼로리를 6끼(간식 포함)로 나누어 먹습니다. 

아래는 씨범(크리스 범스테드)의 식단을 정리한 표로 중량을 칼로리로 환산하면 약간의 오차가 발생하지만 

시간 칼로리(Kcal) 음식
아침 964 팬케이크, 베리류
두 번째 아침 864 흰쌀밥, 칠면조, 과카몰리
간식 (운동 직 전) 116 사과 하나
간식 (운동 직 후) 381 칠면조, 고구마
점심 1,906 서브웨이 BLT 4개
저녁 439 소고기 타코
시간 칼로리(Kcal) 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
아침 964 110.7 72.7 30.2
두 번째 아침 864 122.1 53.3 18
간식 (운동 직 전) 116 29 0 0.4
간식 (운동 직 후) 381 49 46.3 7
점심 1,906 192 100 82
저녁 439 72 54.3 17.1
합계 4,670 574.8 326.6 154.3
영양소 비중 100% 46% 26% 28%

식단 평가

크리스 범스테드의 식단은 칼로리가 높지만 기초대사와 활동대사에 사용되는 에너지를 충족시키는 만큼 먹는 것으로 보입니다.

씨범의 식단은 탄수화물 46%, 단백질 26% 지방 28% 로 구성되어 있기 때문에 운동 전후로 탄수화물을 먹는 것을 제외하면 탄수화물을 통한 칼로리 섭취 비중이 낮은 편이고 지방의 섭취량이 다른 선수들에 비해 조금 많은 것으로 보입니다.

운동 전 사과를 먹어서 탄수화물을 보충하는데 사과는 소화가 빠르고 불편감이 없기 때문이라고 말합니다.

씨범 외에도 많은 선수들이 운동 전 또는 운동 중에 탄수화물을 흡수하여 운동 수행능력을 향상시키는 루틴을 가지고 있습니다.

씨범은 패스트푸드로 섭취하는 칼로리가 많은데 그럼에도 본인이 섭취하는 칼로리를 인지하고 섭취 칼로리나 영양소 비중에 영향을 주지 않는 메뉴로 먹는 노력을 하고 있습니다.

▼ 크리스 범스테드 풀데이 식단

크리스 범스테드 식단 따라하기

크리스 범스테드의 식단 완벽하지만 따라 하기에는 칼로리 섭취량과 식사 횟수가 많기 때문에 적절한 수준으로 조정하여 일반인이 따라 할 수 있는 식단과 계산기를 만들었습니다.

식단 계산기는 씨범의 식단을 기초로 재구성했기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방의 구성비를 50:25:25로 설정하였고 본 탄단지 구성은 근육의 성장과 회복에 효과적일 것으로 생각됩니다.

씨범 식단 따라하기

크리스 범스테드의 식단을 기초로 1일 2,600칼로리를 섭취하는 식단을 만들었습니다.

식단 계산기로 을 통해 출력되는 값은 식품의약품안전처에서 제공하는 영양성분 데이터를 기준으로 작성되었고 ±100 kcal 편차가 발생할 수 있습니다. 

탄단지 비율은 ±2% 편차를 허용하여 식단 구성에 편의를 주었습니다.

▼ 식단 목표 

  • 총 2,600 kcal 목표 (±100 kcal)
  • 탄수화물 50% / 단백질 25% / 지방 25 % (±2%)
  • 4회 섭취

아래 식단 계산기에서는 중량을 조절하여 총 섭취 칼로리를 조절할 수 있습니다.

 

▼ 식단 구성을 편리하게 해주는 간편식품

▼ 아침
100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
단백질 시리얼 415 71 17 7
우유 64 5.5 3.1 3.3
블루베리 54 12.6 0.6 0.1
삶은달걀 138 1.4 13.5 8.7
(g) 프로틴 시리얼 : 50g
(g) 250ml ≒ 250g
(g) 1개 : 1~1.5g
(g) 대란 1개 : 45g



▼ 점심
100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
삶은달걀 138 1.4 13.5 8.7
고구마 163 39.5 1.1 0.1
BLT 샌드위치 192 8.4 9.5 13.4
(g) 대란 1개 : 45g
(g) 휴대폰 크기 : 150g
(g) 서브웨이 BLT : 182g



▼ 간식 (운동 전)
100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
사과 64 14.1 0.2 0.7
(g) 주먹크기 : 400g



▼ 간식 (운동 후)
100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
바나나 86 20 1.1 0.2
견과류 552 36 12 40
두유 51 2.1 4.7 2.6
단백질 보충제 406 20.5 75 2.7
(g) 껍질없이 : 100g
(g) 하루견과 1회 : 20g
(g) 100ml ≒ 100g
(g) 보충제 1회 = 44g



▼ 저녁
100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
현미밥 172 39 3 0.5
방울토마토 29 6 1 0.1
닭가슴살 101 0 23 1
(g) 현미햇반 중간공기 : 210g
(g)
(g) 닭가슴살 1개 : 100g


▼ 칼로리 합계 & 탄단지 비율
Total 탄수화물 단백질 지방
g
kcal
100%

크리스 범스테드 프로필

  • 1995년 2월 캐나다 출생
  • 키 186cm
  • 몸무게 시즌: 107kg / 비시즌:115~120kg
  • 미스터 올림피아 클래식 피지크 4회 우승
수상 경력
 
  • 캐나다 보디빌딩 헤비급 주니어 부문: 1위, 2014년
  • 캐나다 보디빌딩 헤비급 주니어 부문: 1위, 2015년
  • 캐나다 보디빌딩 헤비급 일반 부문: 3위, 2015년
  • IFBB 북미 챔피언십 헤비급: 1위, 2016년
  • IFBB 다야나 카도 클래식: 3위, 2016년
  • IFBB 피츠버그 프로: 1위, 2017년
  • IFBB 토론토 프로: 1위, 2017년
  • 미스터 올림피아 클래식 피지크: 2위, 2017~18년
  • 미스터 올림피아 클래식 피지크: 1위, 2019~22년

▼ 크리스 범스테드(씨범) 인스타그램

크리스 범스테드 식단 따라하기 요약

식단을 계획하는 것은 어렵지 않지만 귀찮은 일입니다.

본 포스팅에서는 식단 만들어 제공하기 때문에 섭취 중량(칼로리)만 조절하여 자신의 식단으로 사용할 수 있습니다.

운동과 식단은 답이 없습니다. 자신에게 맞는 운동과 식단은 경험을 통해 찾을 수 있기 때문에 초기에는 잘 짜인 식단과 루틴을 모방하는 것이 가장 좋은 방법입니다.

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