점진적 과부하 원리와 수행 방법

점진적 과부하 란 운동을 통해 신체에 가해지는 스트레스를 점진적으로 증가하는 것을 말합니다.

이것은 신체가 적응하고 더 강해지도록 하는 훈련 방법으로 무게, 반복 횟수, 세트, 빈도를 증가시키는 것입니다.

중량을 늘리는 것은 가장 일반적인 점진적 과부하 방식이며 짧은 시간에 운동을 끝낼 수 있어 효율적이지만 부상의 위험이 있습니다.

점진적 과부하 원리 방법
작가 masadepan 출처 Freepik

점진적 과부하는 운동 능력을 향상시키기 위해 시행됩니다. 

운동 능력은 힘(Strength)과 지구력(Endurance)으로 나뉘며 운동 방법에 따라 효율의 차이가 있습니다.

이를 특이성(Specificity)이라 하며 이외의 원리도 존재합니다.

  • 특이성
  • 과부하
  • 변이
  • 가역성

특이성

앞서 언급한 것과 같이 운동 운력은 힘과 지구력의 능력으로 구분할 수 있습니다.

두 가지 능력을 성장시키는 방법은 점진적 과부하를 통해 가능하지만 방법에 약간의 차이가 있습니다.

예를 들어 근력(힘) 향상을 목표로 한다면 고중량 저반복 운동에 초점을 맞추고 지구력 향상이 목표라면 저중량 고반복에 초점을 맞춰야 합니다.

만약 자신이 운동을 시작한지 얼마되지 않았다면 이러한 특성에 상관없이 수단과 방법을 가지리 않고 운동을 수행하기만 한다면 힘과 지구력 모두를 얻을 수 있습니다.

몸의 변화가 더 이상 느껴지지 않을 때가 오면 그때 이 글을 읽어보길 바랍니다.

과부하

근육은 외부의 스트레스로 인해 파괴되고 스트레스에 대비하기 위해 더 강해집니다

과부하는 이러한 스트레스에 신체가 적응하는 과정이고 현재 능력 이상의 운동을 수행해야 함을 의미합니다.

이는 중량, 반복 횟수, 세트 수, 훈련 빈도와 상관없이 부하를 증가시키는 것으로 가능합니다.

변이

변이 신체의 적응과 안정기를 피하기 위해 다양한 유형의 스트레스에 노출시키는 것을 의미합니다.

이는 과부하의 원리와 비슷해 보이지만 변이는 과부하의 직접적인 방법으로 보면 됩니다.

즉, 운동 방법을 변경하거나, 중량을 늘리고, 세트 수와 반복 횟수를 늘리고, 쉬는 시간을 줄이는 직접적인 방법을 위미합니다.

  • 운동 방법 변경
  • 중량 늘리기
  • 세트 수 늘리기
  • 반복 횟수 늘리기
  • 쉬는 시간 줄이기

즉, 중량을 늘리는 것 외에도 점진적 과부하 방법은 다양합니다.

다만 목적에 따라 과부하 방법을 달리할 수는 있습니다.(특이성 관점에서)

가역성

가역성이란 신체가 스트레스를 받지 않거나 부하가 감소하는 경우 운동 수행 능력이 줄어들어 이전 수준으로 돌아가는 것을 위미합니다.

운동을 지속하지 못할 경우 근육 부피 감소와 함께 근손실이 발생하는 것으로 새로운 환경에 적응할 필요가 없기 때문에 비효율적인 근육 집단을 줄이는 것입니다.

하지만 근육세포가 줄어도 근육 세포핵은 쉽지 줄어들지 않기 때문에 다시 운동을 시작하면 금방 회복할 수 있습니다.

점진적 과부하 방법

점진적 과부하의 원리를 이해했다면 실천하는 방법은 쉽게 구상할 수 있습니다.

아래는 점진적 과부하의 예시입니다.

  • 중량 증가
  • 예 : 100kg * 5회 반복 시작
 
점진적 과부하 중량 증가 방법
1주 차 무게 횟수
1세트 100kg 5회
2세트 100kg 5회
3세트 100kg 5회
마지막 세트 횟수 늘리기(실패 시점까지)
2주 차 무게 횟수
1세트 100kg 5회
2세트 100kg 5회
3세트 100g 6회
마지막 세트 횟수 늘리기(실패 시점까지)
3주 차 무게 횟수
1세트 100kg 5회
2세트 100kg 5회
3세트 100g 8회
마지막 세트가 8회를 초과하면 전체 중량 증가
4주 차 무게 횟수
1세트 105kg 5회
2세트 105kg 5회
3세트 105kg 5회
  • 쉬는 시간 줄이기(빈도 늘리기)
  • 예 : 푸시업 20회 +  60초 휴식 + 3세트 시작
점진적 과부하 빈도 증가 방법
1주 차 반복 횟수 휴식
1세트 20개 60초
2세트 20개 60초
3세트 19개
마지막 세트가 목표 횟수를 못 채우는 세트
2주 차 반복 횟수 휴식
1세트 20개 55초
2세트 20개 55초
3세트 18개
쉬는 시간을 줄여서 수행 능령 향상
3주 차 반복 횟수 휴식
1세트 20개 45초
2세트 20개 45초
3세트 20개
45초 휴식에도 목표 횟수를 채우면 횟수 증가
4주 차 반복 횟수 휴식
1세트 22개 60초
2세트 22개 60초
3세트 22개

점진적 과부하를 위한 실천 사항

점진적 과부하는 현재의 상태에서 벗어나 새로운 환경에 적응하는 것입니다.

새로운 환경은 늘 그렇듯 쉽게 적응되지 않고 시간이 소요됩니다.

때문에 효과적인 과부하와 적응을 위해서 우리는 몇 가지 실천해야 할 것이 있습니다.

  • 체계적인 운동
  • 운동 일지 기록
  • 충분한 휴식과 회복
체계적인 운동은 점진적 과부하를 더 쉽게 실행할 수 있도록 만들어 도와줍니다. 정해진 운동과 반복 횟수, 세트 수 등의 루틴은 지금 현재 상태를 가늠하고 부하만 추가하면 되기 때문입니다.
 

운동 내용을 기록하는 것은 빠르게 성장할 수 있는 지름길입니다. 성장 속도와 변화를 체감할 수 있고 이는 강력한 동기 부여기 되기 때문에 운동 일지를 작성하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 성장이 빠릅니다.

충분한 휴식과 회복은 과부하에서 오는 부상을 예방할 수 있습니다. 특히 충분한 수면은 운동의 질을 향상시킬 뿐만 아니라 집중력을 높이기 때문에 부상 위험을 크게 줄입니다.

점진적 과부화 요약

점진적 과부하는 운동 능력 향상을 위한 방법입니다.

하지만 이제 운동을 시작한 초보의 경우 점진적 과부하를 수행하지 않더라도 금방 성장할 수 있습니다. 

점진적 과부하 외에 많은 운동 방법과 이론들은 운동 “전술”입니다.

개인마다 신체적 특징과 한계가 다르기 때문에 자신에 맞는 “전략”을 세우고 필요한 “전술”을 사용하는 것이 중요합니다.

자신의 경험을 바탕으로 자신의 운동 방법과 루틴을 찾는 것이 무엇보다도 중요합니다.

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