저탄고지 다이어트 방법과 식단

저탄고지 다이어트 방법과 식단 포스팅에서 저탄고지 식단의 장점과 부작용에 대해 알아보고 구체적인 실천 방법 및 먹어도 되는 음식과 안되는 음식을 구분하여 제공합니다.

추가로 저탄고지와 함께 효과적인 체중 감량이 가능한 다이어트 식단을 소개합니다.

일반적으로 키토제닉 다이어트로 알려진 저탄고지 다이어트는 탄수화물 섭취를 제한하여 지방을 에너지로 소모하도록 하는 다이어트 방법입니다.

우리 몸은 탄수화물 그리고 지방, 단백질 순으로 에너지로 변환하여 사용하는데 탄수화물 섭취를 줄이는 것은 체지방을 줄이는 가방 좋은 방법입니다.

저탄고지 다이어트 식단 썸네일

저탄고지 다이어트 방법

저탄고지 다이어트를 위한 각 영양소에 대한 기준을 알아보겠습니다.

탄수화물 섭취 제한

저탄고지 식단은 일반적으로 탄수화물 섭취를 하루에 20~50g까지 제한합니다.

탄수화물 1g은 4kcal의 에너지를 발생시키기 때문에 칼로리로 환산하면 80~200kcal 정도입니다.  하루 기초대사량을 기준으로 보면 5~10% 수준으로 탄수화물 섭취를 제한하는 것입니다.

지방 섭취량 증가

탄수화물 섭취 제한으로 부족해진 영양소를 채우기 위해 지방 섭취량을 늘려야 합니다.

일반적으로 하루 70~80% 정도의 에너지를 지방에서 얻습니다. 이때 식물성 지방과 같은 건강한 지방을 많이 섭취해야 하는데 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도, 견과류, 씨앗 등이 건강한 지방을 포함한 식품입니다.

적당한 단백질 섭취

저탄고지 식단의 단백질 섭취량은 약 10~20% 정도를 차지합니다.

단백질은 에너지가 부족할 경우 간에서 포도당으로 변해 에너지원으로 사용되기 때문에 적당한 섭취가 중요합니다. 

저탄고시 다이어트 장점

  • 체중 감소 및 관리 
  • 혈당 조절
  • 염증 감소

상세 설명

저탄고지 식단은 단기적으로 체중 감소에 효과적입니다. 고지방과 저탄수화물 식단의 특성상 식용과 칼로리를 섭취를 줄이는 데 도움이 되어 체중 감소에 효과적입니다.

저탄고지 식단은 혈당 조절과 인슐린 저항성을 개선할 수 있습니다. 저탄고지 식단은 최초 간질과 당뇨환자들에게 처방되던 식단이었습니다.

케톤은 항염증 효과가 있습니다. 저탄고지 식단은 케톤을 생성을 유발하고 케톤은 체네 염증을 분자를 감소시킨다는 연구가 있습니다. 염증은 장기적으로 관절염과 알츠하이머를 유발할 수 있습니다.

뿐만 아니라 저탄고지 다이어트는 LDL콜레스테롤 감소와 향상된 신체활동을 경험하는 것으로 나타납니다.

저탄고지 다이어트 실패하는 이유

저탄고지 다이어트는 식단을 제한하는 다이어트이기 때문에 지속하기 어려운 다양한 문제가 있습니다.

  • 사회생활 속 식단 관리
  • 식단의 다양성 부족
  • 고지방 식품의 부족

 

▼ 저탄고지 다이어트를 돕는 간편 식품

상세 설명

저탄고지 다이어트는 모든 곡물의 섭취를 제한합니다. 하지만 사회생활 중 불가피하게 탄수화물을 섭취해야 하는 경우가 발생할 수 있습니다.

저탄고지 다이어트는 섭취할 수 있는 음식이 많이 제한되기 때문에 금방 실증날 수 있습니다. 게다가 탄수화물의 부족은 탄수화물에 대한 욕구를 지속적으로 일으킵니다.

고지방 식단 준비가 생각보다 어렵습니다. 대부분의 건강한 지방은 비싸고 이를 조리하고 먹는 과정이 다른 음식에 비해 어렵습니다. 

저탄고지 다이어트 부작용

  • 변비
  • 영양 결핍
  • 운동 능력 저하와 피로
  • 전해질 불균형

상세 설명

저탄고지 다이어트는 섬유질이 부족한 식단을 지속적으로 섭취해야 합니다. 이는 변비로 이어질 수 있기 때문에 저탄수화물 채소를 충분히 섭취해야 합니다.

비타민 C, 비타민 D, 마그네슘과 특정 미네랄이 결핍될 수 있습니다. 탄수화물 부족에서 오는 결핍으로 영양제로 보충하거나 다양한 음식을 섭취해줘야 합니다.

저탄고지 다이어트 초기에는 포도당 대신 지방을 연소하는데 적응할 시간이 필요합니다. 이로 인해 적응하는 동안 피로와 운동 능력 저하가 생길 수 있습니다.

저탄고지 다이어트는  칼륨과 마그네슘 등 전해질의 불균형을 일으킬 수 있습니다. 이로 인해 근육 경련과 두통, 피로감이 나타날 수 있습니다.

저탄고지 다이어트 식단 팁

저탄고지 다이어트는 주변에서 흔히 접할 수 있는 음식을 대부분 제한하고 새로운 음식을 찾으려 하면 생각이 나지 않는 경우가 많습니다 

그래서 저탄고지 다이어트를 계획 중인 분들을 위해 먹어도 되는 음식가 안 되는 음식을 정리해 보았습니다.

재료 가능 불가능
육류와 가금류 소고기, 돼지고기, 닭고기, 칠면조,
양고기, 베이컨, 계란
-
해산물 생선, 조개류 등 해산물 -
채소 잎채소, 브로콜리, 양배추, 호박 당근, 옥수수, 감자, 고구마
견과류 아몬드, 마카다미아넛, 호두, 치아씨 -
유제품 치즈, 버터 저지방 우유, 저지방 요거트
기름과 지방 올리브 오일, 코코넛, 아보카도 -
당류 함유 식품, 음료 - 사탕, 케이크, 아이스크림 등
곡물과 전분 함유 식품 - 쌀, 현미, 오트밀, 빵, 파스타 등
탄수화물 함유 과일 - 바나나, 귤, 오렌지, 포도 등
콩류 - 콩, 렌즈, 완두콩 등
가공 식품 - 과자, 라면 등
가공 후 포장된 음식
저탄고지-다이어트에-불가능한-식단-바나나-그래놀라

저탄고지 다이어트가 불가능한 경우

  • 1형 당뇨병 환자 : 2형 당뇨병 환자에게 저탄고지 다이어트는 도움이 됩니다. 
  • 섭식 장애 : 섭식 장애를 악화시킬 수 있습니다.
  • 간 및 담낭, 췌장 질환 : 저탄고지 다이어트는 해당 장기에 부담을 줄 수 있습니다.
  • 고콜레스테롤 : 일부 사람들에 한해 콜레스테롤 수치를 더 높일 수 있습니다.
  • 임신 및 모유 수유 
  • 성장기 아동과 청소년

효과적인 다이어트 식단 추천

저탄고지 다이어트 요약

저탄고지 다이어트는 탄수화물을 최소화하여 체내 지방을 소모하는 다이어트 방법입니다.

식단을 제한하기 때문에 수행하기 어렵지만 적응을 끝내면 효과적으로 이어갈 수 있는 효과적인 다이어트 방법입니다.

탄수화물 섭취 제한으로 인해 식단을 짜기 어렵고 영양 결핍과 전해질 불균형에 잘 대응해야 부작용 없이 성공적으로 체중을 감량할 수 있습니다.

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