잠 잘 자는 방법, 질 높은 수면은 우리 건강과 정신에 중요한 역할을 합니다.
충분한 수면을 취하면 신체적, 정신적으로 복구되고, 학습 능력, 기억력, 감정 조절, 면역 체겨 등을 유지하는 데 도움이 됩니다.
이와 관련하여 유퀴즈에서 출연한 S 대학병원 수면의학센터장(수면전문가)의 잠 잘 자는 방법을 정리하고 추가적인 정보를 정리하였습니다.
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잠 잘 자는 방법
잠 잘 자는 방법 정의
잠을 잘 자는 방법은 보통 잠에 들기 어려운 사람들이 가장 많이 찾는 키워드입니다.
하지만 잠 잘 자는 방법은 잠에 드는 것은 물론 잠자는 중간에 깨지 않거나 충분히 자지 못하고 일어나는 경우도 포함합니다.
- 잠에 들지 못하는 경우
- 잠자는 중간에 자주 깨는 경우
- 너무 일찍(새벽) 깨는 경우
불면증의 원인
앞서 언급한 잘을 자지 못하는 경우는 모두 불면증으로 볼 수 있습니다.
불면증의 이유는 정신적, 신체적, 질병 등의 다양한 이유가 있으며 간단한 생활 습관을 바꾸는 것으로 해결 가능한 것도 있지만 진찰을 통한 치료가 필요한 원인도 있습니다.
정신의학과 관점
정신의학과 측면에서 보는 불면증은 대게 생활습관을 바꾸는 “수면 위생 교육”으로 해결이 가능합니다.
- 규칙적인 수면 패턴 : 매일 동일한 시간에 잠들고 일어나는 것
- 편안한 수면 환경 조성 : 편안한 침대 및 베개와 조용하고 어두운 환경(온도, 습도)
- 수면 전 정적인 활동 : 명상, 책 읽기, 따뜻한 목욕 등 릴렉싱 활동
- 규칙적인 운동 : 수면 전(3~4시간 전) 운동은 수면에 악영향
- 술과 담배 : 알코올은 수면의 질을 떨어뜨리고 니코틴은 중추신경을 자극
질병에 의한 불면증
질병에 의한 불면증은 신체적인 문제로 수면에 악영향을 주는 경우입니다.
해당 경우에는 전문가의 처방 또는 치료가 필요할 수 있습니다.
- 만성통증 : 퇴행성 관절염, 척추통증, 무릎 통증 등
- 호흡기 질환 : 천식, 폐쇄성 수면 무호흡증, 만성 폐쇄성 폐 질환 등
- 심혈관 질환 : 고혈압, 심부전, 협심증 등
- 내분비 질환 : 갑상선 기능항진증, 갑상선 기능저하
- 신경학적 질환 : 파킨슨병, 알츠하이머, 뇌졸중, 뇌 손상 등
기타 불면증
정신의학적 문제와 질병에 따른 불면증 외에도 스트레스로 인한 불면증 및 약적 불면증(수면 시간 부족)으로 인한 불면증이 있습니다.
- 스트레스
- 양적 불면증 : 충분한 수면 시간을 확보하지 못하는 상태
구체적인 잠 잘 자는 방법
일반적으로 건강한 성인의 하루 권장 수면시간은 7~9시간인데 불면증으로 충분한 수면을 하지 못할 경우 앞서 말한 것과 같이 “수면 위생 교육”을 통해 잠을 방해하는 요소를 제거함으로 불면증을 해결할 수 있습니다.
아래는 유퀴즈에 출연한 S 대학병원의 수면의학센터장의 인터뷰 내용을 구체적으로 정리한 내용입니다.
아침에 고정된 시간에 기상하기
규칙적인 수면 패턴을 만들기 위해서는 잠이 부족하더라도 매일 같은 시간에 일어나는 것이 중요합니다.
여기서 기상이란 정신만 깬 것이 아닌 침대에서 일어나는 것을 의미합니다.
전날 잠이 늦게 들어서 수면 시간이 충분하지 못하더라도 일정한 시간에 일어나 수면 패턴을 맞추는 것이 불면증 예방에 도움이 됩니다.
중간에 시계 보지 않기
자는 중간에 얼마나 잤는지 얼마나 더 잘 수 있는지 시간을 확인하는 것은 수면에 악영향을 줍니다.
방에 전자시계를 두고 지속적으로 관찰하거나 알람을 여러 번 맞춰 중간에 잠을 깨우는 것은 좋지 못한 수면 습관입니다.
침실에서 시계를 치우고 알람은 일어야 하는 시간에만 맞추는 것을 좋습니다.
자려고 노력하지 않기(역설적 의도)
침대에 누워도 오랜 시간 잠이 오지 않을 경우에는 억지로 자려고 하지 않는 것이 좋습니다.
다양한 원인으로 잠이 오지 않을 경우가 있는데 이럴 경우에는 침대에서 일어나 릴렉싱 활동을 하는 것이 좋습니다.
잠이 오지 않는 상태에서 침대에 누워만 있는 일이 지속되면 뇌는 침대를 수면 공간이라 생각하지 못해 잠에 들기 어려워질 수 있습니다.
잠자기 전 휴대폰 하지 않기
휴대폰을 비롯해 강한 빛을 내는 전자기기는 잠자기 2시간 전에 사용하지 않는 것이 좋습니다.
빛은 멜라토닌의 분비를 억제하여 불면증을 유발할 수 있습니다.
휴대폰뿐만 아니라 노트북, 컴퓨터, 태블릿 등 전자기기 화면을 가까이서 보는 활동은 빛에 노출되어 멜라토닌의 분비를 억제할 수 있기 때문에 잠들기 전에는 약한 조명 아래에서 책을 읽거나 명상을 하는 것이 좋습니다.
잠에 대한 루머와 진실
- 침대에서 눈을 감고 있는 것만으로도 잠을 자는 효과를 기대할 순 있다.
- 1시간 반 단위로 자다 깨는 것으로 피로도를 최소화할 수 있다.
- 밤 10시~ 새벽 2시가 수면 황금시간으로 이 시간에 반드시 잠자리에 드는 것이 좋다.
- 무겁고 두꺼운 이불을 덮고 자는게 숙면에 도움이 된다.
- ASMR과 TV를 틀어놓으면 깊은 잠을 잘 수 있다.
△ 수면에 도움이 되는 조명과 암막 커튼
잠 잘 자는 방법 요약
잠 잘 자는 방법은 간단한 수면 환경을 개선으로 가능할 수 있습니다.
수면이 부족해 주말에 몰아서 자는 경우도 있는데 이는 건강에 도움이 될 수는 있으나 바이오리듬이 망가지기 때문에 평소에 잘 자는 것이 좋은 방법이라고 합니다.
깊은 수면은 성장호르몬을 분비시키고 몸을 재충전하는 중요한 요소입니다.
수면 부족으로 인한 건강 악화는 후에 많이 잔다고 회복되지 않기 때문에 평소에 잘 자는 것이 중요합니다.
