운동 전후 영양섭취, 단백질과 탄수화물 섭취 타이밍

운동 전후 영양섭취 방법에 대해 얼마나 알고 계신가요?

운동 후 단백질 섭취는 중요하지만 탄수화물을 섭취하지 않으면 효과적인 섭취가 불가능합니다. 

하지만 운동시간과 목적에 따라 영양섭취 전략을 다르게 할 수 있기 때문에 여러 상황에 맞춘 식사 전략과 효과적인 섭취 방법을 아래에서 알아보도록 하겠습니다.

운동 전후 식사 단백질 탄수화물 섭취 방법 및 예시
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운동 전후 영양섭취는 운동 수행과 성과에 매우 중요한 역할을 합니다.

적절한 칼로리 섭취는 에너지 수준을 유지하고 회복을 촉진하여 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.

  • 에너지 공급
  • 근육 회복
  • 대사 활성화
  • 균형된 영양 공급

에너지 공급

운동 시에는 근육을 움직이고 신체적 활동을 수행하는 데 에너지가 필요합니다.

충분한 칼로리를 섭취하면 운동 중에 신체가 에너지를 효과적으로 사용할 수 있으며, 피로를 덜 느끼고 더 오래 운동할 수 있습니다.

근육 회복

운동 후에는 근육이 손상되고 탄력이 줄어듭니다. 

올바른 칼로리 섭취는 근육 회복에 필요한 단백질과 영양소를 제공하여 근육의 손상을 수리하고 성장을 촉진합니다.

충분한 칼로리를 섭취하지 않으면 근육 회복에 필요한 자원이 부족하여 회복속도가 느려질 수 있습니다.

대사 활성화

운동은 대사를 촉진시키고 체지방을 태우는 데에 도움을 줍니다.

운동 후에는 대사가 여전히 활성화되며(after buring) 이는 체지방을 연소하기 위해 에너지가 필요하다는 의미입니다.

따라서 운동 후에도 적절한 칼로리 섭취를 통해 대사를 활성화시키고 체지방 연소를 지속할 수 있습니다.

대사 활성화

운동 전후에는 균형 잡힌 영양 공급이 중요합니다.

단백질, 탄수화물, 지방 등의 영양소를 적절한 비율로 섭취해야 합니다.

단백질은 근육 회복과 성장에 필요하며, 탄수화물은 에너지의 주요 원천이고 지방은 에너지 저장과 호르몬 생산에 관여합니다.

운동 전후의 칼로리 섭취는 이러한 영양소의 균형을 유지하기 위해 중요합니다.

운동 전 영양섭취 전략

에너지 공급을 위한 탄수화물 섭취

운동 전 영양 섭취의 주된 목적은 운동 수행에 필요한 에너지를 공급하는 것입니다.

앞서 언급한 것과 같이 충분한 에너지는 운동 수행 능력을 향상시키고 피로를 덜 느끼게 해줍니다.

이로 인해 더 많은 중량과 더 오랜 시간 운동을 할 수 있고 신체는 더 많은 부하에  적응하기 위해 성장하게 됩니다.

이때 사용되는 에너지는 포도당으로 탄수화물을 소화하여 얻을 수 있기 때문에 운동 전에는 탄수화물 섭취가 중요합니다.

하지만 소화와 운동은 상쇄되는 활동이기 때문에 운동 직전에 많은 음식을 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

만약 공복이 길어 탄수화물을 섭취할 기회가 없었다면 운동 직전에 당이 포함된 음료를 마시는 전략을 선택할 수 있습니다.

이는 운동 선수들도 에너지 공급을 위해 실천하는 방법입니다.

운동 전 탄수화물 섭취
상황 전략 GI 지수
일반식 운동 2~3시간 전 70 미만
간식 운동 1~2시간 전 70 이상
공복 운동 직전 or 운동 중 90 전후

공복 시 에너지 보충에 도움이 되는 음료

  • 카프리선 200ml : 60 kcal
  • 비락 식혜 175 ml : 60 kcal
  • 팹시 190ml : 85 kcal
  • 포카리스웨트 340ml : 85 kcal
  • 파워오투 500ml : 89.3 kcal
  • 사이다 210ml : 90 kcal

운동 중 공복 유지

일반적으로 공복 상태에서 운동을 시작하는 것이 권장됩니다.

운동 중에는 근육의 수행과 회복을 위해 혈류가 근육으로 몰리게 되고 상대적으로 소화기관으로 흐르는 혈류는 줄어들어 소화 기능이 떨어지게 됩니다.

뿐만 아니라 위장 음식이 차있는 상태에서 고강도 운동을 수행하면 복압이 상승하면서 소화물의 역류가 발생할 수 있습니다.

때문에 공복은 운동 수행 능력을 높이기 위한 전략 중 하나라고 볼 수 있습니다.

그런데 앞서 말한 것처럼 에너지가 부족할 경우 운동 수행 능력을 떨어뜨릴 수 있기 때문에 공복 상태와 에너지 보충을 전략적으로 하는 것이 중요합니다.

두 요소를 효과적으로 컨트롤하기 위해서 우리는 음식(영양소)에 따른 소화 시간을 알 필요가 있습니다.

음식에 따른 소화 시간과 섭취 타이밍

다량 영양소 기준에서 보면 탄수화물, 단백질, 지방 순으로 소화가 빠릅니다.

탄수화물은 포도당의 주요 에너지원이면서 소화가 빠르기 때문에 운동 수행 능력을 올리려면 적정한 량을 공복 상태에 맞춰 단일 섭취하면 됩니다.

영양소 소화, 흡수 시간
영양소 소화 시간
탄수화물 1~2
단백질 4~5
지방 6~8

하지만 모든 음식이 탄수화물, 단백질, 지방 세 가지 성분으로 구성된 것이 아니고 가공 상태도 다르기 때문에 소화 시간은 차이가 날 수 있습니다.

영양소 소화, 흡수 시간
주 영양소 음식 소화 시간
탄수화물 흰쌀밥 1~2
탄수화물 고구마 1~2
탄수화물 현미밥 2~3
단백질 닭가슴살 1~2
단백질 흰살생선 1~2
단백질 계란 흰자 1~2
단백질 우유 2~3
단백질 돼지고기 3~5
단백질 소고기 3~5
지방 아보카도 3~4
지방 아몬드 3~4
지방 계란 노른자 4~6

동일한 음식도 조리 방법에 따라 소화 시간이 달라질 수 있습니다.

예를 들어 반숙란은 완숙란보다 소화 흡수가 빠르고 찐 고구마(1.5~2시간)는 구운 고구마(2~3시간)보다 소화가 빠릅니다.

운동 후 영양섭취 전략

운동 후에는 단백질과 함께 탄수화물이 필요한 상태가 됩니다.

운동 후 단백질 섭취의 중요성은 많은 사람들이 알고 있습니다. 하지만 운동을 끝내더라도 몸은 회복을 위한 에너지가 필요한 상태(after burning)이기 때문에 탄수화물을 통한 에너지 섭취가 필요할 수 있습니다.

단백질 섭취의 중요성

운동 후 단백질 섭취는 근육 회복과 성장을 위해 중요합니다.

운동은 근육을 스트레스에 노출시키고 근육 조직을 손상시키는데 운동 후에는 이러한 손상된 근육 조직을 복구하고 성장시키기 위해 단백질이 필요합니다.

단백질은 근육 조직의 주요 구성 요소인 아미노산의 원료로 운동 후에 단백질 섭취를 통해 근육 조직의 손상을 회복하고 새로운 근육 섬유를 합성을 지원할 수 있습니다.

일반적으로 운동 후 단백질은 20~30g 수준으로 먹는 것이 좋다고 알려져 있는데 섭취 타이밍에 대한 논란이 많았습니다.

과거에는 운동 직후 빠르게 단백질을 섭취하여 아미노산 공급을 높여주는 것이 일반적인 상식이었지만 현재는 너무 늦지 않을 정도로만 섭취하면 된다는 게 일반적입니다.

특히 운동 전 단백질 섭취를 충분히 했다면 운동이 끝나고 1~2시간 뒤에 단백질을 섭취해도 무방합니다.

하지만 직장인이라면 일반적으로 저녁식사 전후로 운동하는 경우가 많기 때문에 수면에 방해가 되지 않으면서 충분한 영양을 공급해 주는 전략이 필요합니다.

운동 시간에 따른 식사 전략
운동 시간 영양 섭취 전략
점심 후
(4시, 5시)
  • 점심 : 쌀밥, 생선, 야채
  • 저녁 : 흰쌀밥, 닭가슴살, 달걀
  • 저녁 전
    (5시, 6시)
  • 점심 : 현미밥, 돼지고기, 야채
  • 저녁 : 쌀밥, 닭가슴살, 달걀
  • 저녁 후
    (7시, 8시)
  • 저녁 : 흰쌀밥, 계란흰자
  • 운동 후 : 단백질 보충제+우유, 바나나
  • 취침 전
    (9시, 10시)
  • 저녁 : 흰쌀밥, 두부, 계란
  • 운동 후 : 단백질 보충제+탄수화물(파우더)+물
  • 우수한 품질의 단백질 보충제 추천

    탄수화물 섭취의 필요성

    근육에는 에너지를 효율적으로 사용하기 위해 포도당이 글리코겐으로 합성되어 저장되어 있습니다.

    운동 중 근육은 글리코겐에서 에너지를 대부분 공급받는데 포도당의 부족으로 글리코겐이 합성되지 못하면 운동 능력이 떨어지고 근육 회복에 부정적인 영향을 주게 됩니다.

    때문에 운동 후 소모된 글리코겐을 보충하기 위해서는 탄수화물을 섭취하여 포도당 공급을 해주는 것이 좋습니다.

    이때 GI 지수가 70 이상인 탄수화물을 섭취하면 효과적이란 연구 결과가 있습니다.

    음식 GI 지수 음식 GI 지수
    크로아상 70 당근 80
    마카롱 70 딸기쨈 82
    라면 73 85
    콘푸레이크 75 감자튀김 85
    옥수수 75 우동 85
    베이글 75 도넛 86
    팥빵 77 감자 90

    뿐만 아니라 공복으로 운동했을 경우 에너지가 부족한 상태가 지속되어 단백질을 에너지로 전환하는 포도당 신생합성으로 인해 근손실이 발생할 수도 있습니다.

    때문에 단백질과 함께 탄수화물의 섭취도 같이 해주는 것이 근육 회복과 성장의 관점에서 효율적인 방법입니다. 

    반면 다이어트와 같이 체중 감량을 목표로 한다면 상대적으로 적은 탄수화물을 섭취하거나 탄수화물을 대체할 만한 영양소(단백질, 지방)를 섭취하는 것이 체지방 대사에 효과적일 수 있습니다.

    운동 전후 영양섭취 요약

    운동 후뿐만 아니라 운동 전 영양섭취도 중요합니다.

    특히 탄수화물은 에너지를 생산하는데 중요한 역할을 하며 운동 후에도 섭취하는 것이 좋습니다.

    영양소와 음식에 따라 소화, 흡수 시간이 다르기 때문에 기본적인 개념을 이해하고 자신의 라이프 스타일에 맞는 식사 전략을 세우는 것이 중요합니다.

    • 운동 시에 공복 상태는 수행 능력을 높임
    • 에너지 부족은 운동 수행 능력을 떨어뜨리기 때문에 탄수화물 섭취가 필요
    • 운동 전 긴 공복이 있었다면 음료를 통한 에너지 섭취 필요
    • 수면 전에는 식사보단 대체식(보충제)를 이용하는 것이 좋음

    유튜브 채널, “핏블리” 운동전 식사? 운동후 단백질? 최적의 영양섭취 타이밍에 대한 영상

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