애플힙 만들기 스쿼트 운동 종류

애플힙 만들기 스쿼트 운동 종류 포스팅에서는 애플힙을 만드는 운동을 소개합니다.  탄력 있는 엉덩이는 단순히 아름다울 뿐만 아니라 허리 통증과 무릎 통증을 줄여 줄 수 있습니다. 

애플힙과 건강한 삶을 원한다면 아래 글을 꼭 읽어보시길 바랍니다.

애플힙 더 큰 탄력 있는 엉덩이 만들기 스쿼트 운동 종류 효과
작가 drobotdean 출처 Freepik

탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해서는 몇가지 전략이 있습니다.  

  • 규칙적인 운동
  • 단백질 섭취
  • 지방 섭취

근력 또는 근육을 키우기 위해 단순히 운동만 하던 과거에 비해 운동 영약학을 근거로 식단도 중요한 요소가 되었습니다.

특히 대둔근과 같이 큰 근육은 금방 성장할 수 있으며 단순히 근육만 채우는 것보다 적정한 지방이 있으면 더 탄력 있게 보입니다. 

1) 규칙적인 운동

애플힙 만들기로 인터넷이나 유튜브를 검색하면 셀 수 없이 다양한 운동 방법을 찾아볼 수 있습니다. 

그러한 운동이 근육 발달에 도움이 되는 것은 사실이나 더 쉽고 편한 운동을 힘들고 지루한 운동을 할 필요가 없습니다.

엉덩이를 키우는 대표적인 운동으로는 스쿼트와 데드리프트가 있으며 두 운동만으로 충분히 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있습니다.

  • 스쾃 (스쿼트)
  • 데드리프트
  • 계단 오르기

스쿼트는 집에서도 할 수 있는 운동으로 100회, 200회 챌린지 형태로 매일 목표한 수량을 채워가는 방식을 추천합니다.

운동이 처음이라면 힘들 수 있지만 다른 지루한 운동을 하는 것보다 훨씬 좋습니다. 

만약 덤벨이나 바벨을 이용할 수 있다면 12회 5세트로 운동하되 매일 무게를 늘리거나 세트당 횟수를 늘리면 됩니다.

만약 스쾃만으로 운동이 부족하다 생각된다면 계단 오르기를 추천합니다. 

스쿼트 밴드 착용 후 운동 모습

스쿼트 밴드 5,900원부터

2) 단백질 섭취

열심히 운동하고 살찐다고 안 먹으면 운동을 하지 않는 것과 같습니다.

근육은 단백질로 만들어지기 때문에 충분히 단백질을 섭취해야 합니다. 이때 탄수화물 섭취도 평소보다 늘리는 것이 좋은데 운동 후 탄수화물 섭취를 늘려 단백질을 축적할 수 있도록 유도해야 합니다.

살이 찔 수 있지만 걱정할 필요는 없습니다. 운동으로 높아진 기초대사량 덕분에 허기지고 조금만 적게 먹어도 살이 빠지는 게 느껴질 것입니다. 

  • 단백질 충분히 먹기
  • 탄수화물로 에너지 보충하기

절대 탄수화물 섭취량을 줄이지 마세요!

하루 권장 섭취 칼로리 중 50% 이상을 탄수화물에서 얻는 것을 추천합니다.

3) 지방 섭취

지방은 세포와 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 때문에 근력 운동 시 꼭 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.

단 건강한 지방 섭취를 통해 살이 아닌 몸을 구성하는 주요한 성분을 채우는데 신경 써야 합니다.

건강한 지방이 많은 음식

  • 아보카도
  • 치아씨드
  • 올리브 오일
  • 생선
  • 호두

육류를 통해 단백질화 함께 적당한 포화지방을 섭취하는 것도 좋습니다.

과거 포화지방은 비만과 성인병의 원인으로 알려졌으나 최근 포화지방은 비만은 근본적인 원인이 아님이 밝혀졌으며 유럽에서는 1일 포화지방 섭취량 제한을 하지 않습니다.

2. 애플힙 만들기, 스쿼트 운동 종류

스쾃은 기본적인 당장에 생각하고 있는 그 방법으로 수행해도 충분합니다. 

하지만 운동의 재미를 더하기 위해 다양한 버전의 스쾃을 추천하도록 하겠습니다.

위 동영상은 엉덩이에 진심인 해외 운동 유튜버 (getfitbyivana)의 영상입니다.

12분 스쾃 챌린지로 영상을 보면서 따라하면 됩니다.

1) 베이직 스쿼트

목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허리, 코어

효과 : 기본적인 하체 운동으로 둔근의 근력과 지구력을 높이는 동시에 코어와 허리를 강화하여 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.

2) 플로어 탭 스쿼트

목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어

효과 : 앉는 자세를 조금 더 안정적으로 유지함으로 운동 하는 동안 자세가 흐트러지지 않도록 돕고 코어 발달에 도움이 됩니다.

3) 인앤아웃 스쿼트

목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽

효과 : 스모 스쿼트와 좁은 자세를 번갈아 가며 수행하는 방법으로 허벅지 안쪽과 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근 단련에 도움이 됩니다.

4) 스모 스쿼트

목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽

효과 : 발가락이 바깥쪽으로 향하도록 벌려 허벅지 안쪽에 더 많은 자극을 주고 내전근을 발달시킵니다.

5) Narrow to Basic 스쿼트

목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽 , 안정성

효과 : 이동에 따른 자세 변경에 사용되는 다양한 근육을 단련하여 안정성을 높입니다.

3. 애플힙 만들기 요약

애플힙을 만들기 위해서는 기본적으로 운동을 꾸준히 해야 합니다.

하지만 굳이 따라 하기 힘들고 어려운 운동보다 스쿼트 하나만으로 충분히 혹은 더 빨리 효과를 볼 수 있습니다.

운동 후에는 단백질을 포함한 3대 영양소를 충분히 섭취하고 점진적 과부하를 통한 운동량 증가에 신경 써주면 됩니다.

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