애플힙 만들기 스쿼트 운동 종류 포스팅에서는 애플힙을 만드는 운동을 소개합니다. 탄력 있는 엉덩이는 단순히 아름다울 뿐만 아니라 허리 통증과 무릎 통증을 줄여 줄 수 있습니다.
애플힙과 건강한 삶을 원한다면 아래 글을 꼭 읽어보시길 바랍니다.
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1. 애플힙 만들기 전략
탄력 있는 엉덩이를 만들기 위해서는 몇가지 전략이 있습니다.
- 규칙적인 운동
- 단백질 섭취
- 지방 섭 취
근력 또는 근육을 키우기 위해 단순히 운동만 하던 과거에 비해 운동 영약학을 근거로 식단도 중요한 요소가 되었습니다.
특히 대둔근과 같이 큰 근육은 금방 성장할 수 있으며 단순히 근육만 채우는 것보다 적정한 지방이 있으면 더 탄력 있게 보입니다.
1) 규칙적인 운동
애플힙 만들기로 인터넷이나 유튜브를 검색하면 셀 수 없이 다양한 운동 방법을 찾아볼 수 있습니다. 이러한 운동이 근육 발달에 도움이 되는 것은 사실이나 더 쉽고 편한 운동을 두고 힘들고 지루한 운동을 할 필요가 없습니다.
엉덩이를 키우는 대표적인 운동으로는 스쿼트와 데드리프트가 있으며 두 운동만으로 충분히 탄력 있는 엉덩이를 만들 수 있습니다.
- 스쿼트
- 데드리프트
- 계단 오리기
스쿼트는 집에서 할 수 있는 운동으로 100회, 200회 챌린지 형태로 매일 목표한 수량을 채워가는 방식을 추천합니다. 운동을 전혀 하지 않다가 하루에 스쿼트 100개를 하면 몇 일 동안은 운동을 하지 못할 정도로 다리가 아플수도 있습니다. 하지만 운동을 통해 얻은 이 통증과 느낌은 앞으로도 꾸준히 운동을 하게 만들어 주는 자극이 될 것이며 무엇보다도 큰 성취감을 느끼게 됩니다.
만약 덤벨이나 바벨을 이용할 수 있다면 12회 5세트로 운동하되 매일 무게를 늘리거나 세트당 횟수를 늘리면 됩니다.
만약 스쿼트만으로 운동이 부족하다 생각된다면 계단 오르기를 추천합니다.
2) 단백질 섭취
열심히 운동하고 살찐다고 안 먹으면 운동을 하지 않는 것과 같습니다.
근육 세포의 회복과 성장을 위해서는 단백질을 충분히 섭취해야 합니다. 이때 탄수화물 섭취도 평소보다 늘리는 것이 좋은데 운동 전후 탄수화물 섭취를 통해 에너지를 충당해 단백질을 에너지로 소모하지 않도록 해야 합니다.
무엇보다도 탄수화물 섭취가 적으면 운동 효율과 의욕이 떨어지고 기분이 나빠지기 때문에 적절한 탄수화물 섭취는 운동뿐만 아니라 인생 전반에 걸쳐 필수적인 요소입니다.
- 단백질 섭취 ±20%
- 탄수화물 섭취 +50%
하루 권장 섭취 칼로리 중 50% 이상을 탄수화물에서 얻어야 합니다.
단백질 보충, 프로틴 요거트로 맛있고 간편하게
3) 지방 섭취
지방은 세포와 호르몬을 만드는 데 중요한 역할을 합니다. 때문에 근력 운동 시 꼭 섭취해야 하는 영양소 중 하나입니다.
하지만 이것보다 중요한 점은 바로 포만감을 준다는 사실입니다. 직장인부터 학생, 백수까지 마음만 먹으면 언제든 먹고 싶은 음식을 먹을 수 있는 능력이 있는 시대가 되었습니다.
지방은 바로 외식이나 야식을 먹고 싶은 마음을 차단해 주는 요소로 배가 고플 때나 끼니 전에 조금만 먹어주면 과식을 피하고 칼로리 섭취를 낮출 수 있는 치트키로 사용할 수 있습니다.
지방 섭취 가이드
- 배고파서 음식을 주문하기 전에 일단 먹기
- 식사 전에 습관처럼 먹기
- 건강한 지방을 두 숟갈만 먹기
건강하고 맛있는 지방 아보카도, 고등어, 호두, 땅콩버터
아보카도, 땅콩버터가 먹고 보관하기도 편함
2. 애플힙 만들기, 스쿼트 운동 종류
위 동영상은 엉덩이에 진심인 해외 운동 유튜버 (getfitbyivana)의 영상입니다.
12분 스쾃 챌린지로 영상을 보면서 따라하면 됩니다.
1) 베이직 스쿼트
목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허리, 코어
효과 : 기본적인 하체 운동으로 둔근의 근력과 지구력을 높이는 동시에 코어와 허리를 강화하여 안정성을 유지하는 데 도움이 됩니다.
2) 플로어 탭 스쿼트
목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 코어
효과 : 앉는 자세를 조금 더 안정적으로 유지함으로 운동 하는 동안 자세가 흐트러지지 않도록 돕고 코어 발달에 도움이 됩니다.
3) 인앤아웃 스쿼트
목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽
효과 : 스모 스쿼트와 좁은 자세를 번갈아 가며 수행하는 방법으로 허벅지 안쪽과 대퇴사두근, 햄스트링 및 둔근 단련에 도움이 됩니다.
4) 스모 스쿼트
목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽
효과 : 발가락이 바깥쪽으로 향하도록 벌려 허벅지 안쪽에 더 많은 자극을 주고 내전근을 발달시킵니다.
5) Narrow to Basic 스쿼트
목표 : 대퇴사두근, 햄스트링, 둔근, 허벅지 안쪽 , 안정성
효과 : 이동에 따른 자세 변경에 사용되는 다양한 근육을 단련하여 안정성을 높입니다.
3. 애플힙 만들기 요약
애플힙을 만들기 위해서는 기본적으로 운동을 꾸준히 해야 합니다. 하지만 굳이 따라 하기 힘들고 어려운 운동보다 스쿼트 하나만으로 충분히 혹은 더 빨리 효과를 볼 수 있습니다.
운동 후에는 단백질을 포함한 3대 영양소를 충분히 섭취하고 점진적 과부하를 통한 운동량 증가에 신경 써주면 됩니다.
