쌀밥 대신 먹기 좋은 탄수화물 포스팅에서는 체중 조절을 위한 식단을 구성할 때 쌀밥을 대신해서 먹기 편한 탄수화물 공급원을 추천합니다.
추가로 흰쌀밥을 대체할 수 있는 현미밥과 퀴노아 등의 우수한 탄수화물 음식도 소개합니다.
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쌀밥의 영양과 가치
쌀은 많은 사람들이 주식으로 먹는 음식입니다. 쌀을 주식으로 먹는 데는 다양한 이유가 있으며 가장 대표적인 이유는 우수한 에너지 공급원이기 때문입니다.
- 풍부한 탄수화물
- 소화가 쉬움
- 비타민, 미네랄 풍부
- 조리의 다양성
쌀의 영양성분
다음 표는 식품의약품안전처에서 발표한 백미 100g 당 영양성분 함량입니다.
| 백미 100g 당 | 함량 |
|---|---|
| 칼로리 | 366 Kcal |
| 탄수화물 | 78.8g |
| 단백질 | 6.8g |
| 지방 | 1g |
| 섬유질 | 1.9g |
| 비타민 | 티아민(비타민 B1) - 0.1mg 니아신(비타민 B3) - 1.1mg 비타민 E - 0.4mg |
| 미네랄 | 마그네슘 - 30mg 인 - 101mg 칼륨 - 88mg |
쌀밥 대신 먹기 좋은 곡물
| 곡물 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물 | 단백질 |
|---|---|---|---|
| 백미 | 366 Kcal | 78.8 g | 6.8 g |
| 현미 | 357 Kcal | 75.9 g | 7.3 g |
| 퀴노아 | 363 Kcal | 73.6 g | 9.6 g |
| 귀리(오트밀) | 380 Kcal | 67.7 g | 11.4 g |
| 보리 | 349 Kcal | 76.9 g | 8.8 g |
귀리는 다른 곡물보다 단백질과 미네랄 함량이 높기 때문에 슈퍼푸드로 분류되는 유일한 곡물입니다.
시중에 판매되는 귀리가루(오트밀)의 경우 흡수되는 속도가 빠르기 때문에 가능한 원형을 유지하고 첨가물이 없는 것을 구매하는 것이 좋습니다.
그리고 백미보단 현미밥이 소화와 흡수가 느리기 때문에 오랫동안 포만감을 유지하면서 지속적으로 에너지(당분) 공급하여 체중 관리에 도움이 됩니다.
▼ 간편하게 먹을 수 있는 즉석밥
- 작은공기 130g – 190 kcal
- 중간공기 210g – 315 kcal
- 현미쌀밥 210g – 305 kcal
- 현미귀리 곤약밥 150g – 165 kcal
- 귀리흑미 곤약밥 150g – 160 kcal
쌀밥을 대체하는 이유
쌀밥은 우수한 탄수화물 공급원임에 틀림 없습니다. 하지만 쌀밥은 조리 시간이 길고 도시락으로 먹기 불편한 단점이 있습니다.
즉 체중 조절을 위해 식단을 하고 있다면 쌀밥은 쉽게 먹을 수 있는 음식이 아닐 수 있습니다.
- 조리 시간이 김
- 운반과 섭취가 불편(도시락으로 이용하기 불편)
쌀밥 대신 먹기 좋은 탄수화물
쌀밥보다 조리가 간편하고 도시락으로 활용하기 쉬운 탄수화물은 아래와 같습니다.
| 대체 식품 | 100g 당 칼로리 | 탄수화물 함량 |
|---|---|---|
| 고구마(찐 것) | 163 | 39.4 |
| 감자(찐 것) | 80 | 18.2 |
| 바나나 | 77 | 20 |
| 단호박(찐 것) | 66 | 15.5 |
| 키위 | 66 | 16.1 |
| 사과 | 57 | 14.1 |
| 수박 | 31 | 7.8 |
| 토마토 | 19 | 4.3 |
수박과 토마토는 대부분이 수분이기 때문에 칼로리가 상대적으로 낮습니다.
때문에 수박과 토마토를 단독으로 먹을 경우 탄수화물 섭취량이 부족할 수 있기 때문에 다른 탄수화물과 함께 먹으면 포만감을 느낄 수 있습니다.
쌀밥 대신 먹기 좋은 탄수화물 요약
쌀밥은 훌륭한 탄수화물 공급원입니다.
하지만 쌀밥을 먹을 수 없는 환경에서는 고구마, 감자, 바나나, 단호박, 사과 등으로 대체하여 탄수화물을 섭취할 수 있습니다.
수박과 토마토는 탄수화물 함량이 적기 때문에 다른 음식으로부터 탄수화물을 충분히 섭취하고 포만감을 채우는 용도로 섭취하면 좋습니다.
