스트롱리프트 5×5 루틴 [2분할] [초급] 벌크업 운동

스트롱리프트 5×5 루틴은 빅머슬7 처럼 초급자가 빠르게 근육을 늘릴 수 있는 벌크업 루틴입니다.

스트롱리프트 5×5 루틴은 점진적 과부하를 적극적으로 적용한 루틴으로 근력 증가와 근비대에 효과적입니다.

해당 루틴은 무게를 점진적으로 늘리는 것이 필수이기 때문에 언젠가는 5×5 루틴을 수행하지 못하는 때가 됩니다.

이때가 되면 루틴을 시행하기 전과 후의 피지컬 차이는 눈에 띄게 달라져 있을 것입니다.

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스트롱리프트 5x5 루틴

스트롱리프트 5×5 루틴은 3대 운동을 포함해 큰 근육을 타겟으로 수행되는 운동 루틴으로 초보자가 근력과 근육량을 빠르게 늘릴 수 있습니다.

스트롱리프트 5×5는 각 운동을 5회, 5세트 진행하기 때문에 다른 루틴보다 고중량으로 운동을 수행하게 됩니다.

세트 수와 반복 횟수가 적기 때문에 그만큼 무거운 중량으로 운동을 수행해야 합니다.

본 루틴은 일반적으로 1RM의 70~80% 중량으로 수행하데 초보자의 경우 1RM 측정도 어렵고 처음부터 고중량으로 루틴을 수행하기 부담스러울 수 있습니다.

하지만 스토링리프트 5×5 루틴 자체에 중량을 늘리는 프로그램이 설정되어 있기 때문에 수행 강도(중량)에 너무 신경 쓸 필요는 없습니다.

본인이 5회 5세트를 겨우 채울 수 있는 정도의 무게로 시작하면 됩니다. 정확하지 않아도 됩니다.

중량은 루틴이 종료되고 다시 루틴을 시작할 때 증가시킵니다.

루틴은 A, B SET로 구성되며 각 세트 마지막에 팔과 복근 운동을 선택적으로 추가할 수 있습니다.

다음 A, B set를 수행할 때는 무게(2.5kg)를 늘려서 진행합니다.

더 이상 무게를 늘릴 수 없는 정체기가 오면 다음 다른 루틴을 고민할 필요가 있습니다.

만약 스트롱리프트 5×5 루틴을 유지하고 싶다면 5회 5세트가 아닌 5회 3세트, 또는 3회 5세트 등으로 변경하되 점진적 가부하의 원칙을 지속적으로 적용해야 합니다.

팔과 복근 운동은 선택사항이기 때문에 굳이 선택하지 않아도 됩니다.

다만 매회 중량을 늘리는 것은 점진적 과부하를 통한 근성장의 필수적인 요소이기 때문에 무게를 조금이라도 늘리는 것을 권장합니다. (2kg, 2.5kg)

만약 5×5 루틴에 실패한다면 (5, 5, 4, 3, 2 처럼 5회 5세트를 만족하지 못하는 결과) 전체 무게를 10% 줄여서 다시 시작합니다. 이때 점진적 과부하는 동일하게 적용해야 합니다.

스트롱리프트 5×5 루틴은 스쿼트가 A, B 세트 모두에 포함됩니다.

때문에 격일 진행하여 하체 근육이 회복하고 성장할 수 있는 시간을 충분히 주어야 합니다.

그리고 B set에 포함되어 있는 “데드리프트”는 하체 운동의 일부이기 때문에 수행 강도를 낮게 진행하는 것도 좋습니다.