사딕 하조빅 식단 구성은 계획적으로 이루어집니다.
유튜브에 공개된 그의 비시즌 식단은 하루 6번의 식사(칼로리 섭취)로 약 3,300칼로리를 섭취하며 근육을 만들고 가꾸는 데 최적화되어 있습니다.
영상에서는 그는 식단뿐만 아니라 운동 전후 칼로리 섭취 방법과 여러 레시피를 설명하는 데 이를 보기 쉽도록 정리하여 표로 작성하였습니다.
그리고 일반인(생활 체육인 수준)이 따라 할 수 있는 식단으로 재구성하였습니다.
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사딕 하조빅 식단 구성
사딕의 식단은 시즌과 비시즌으로 나누어 볼 수 있는데 해당 식단은 비시즌 식단으로 피지컬을 유지하는 식단입니다.
그럼에도 불구하고 운동과 함께 3,265칼로리를 섭취하고 있으며 지속적인 에너지 공급을 위해 하루 6번 칼로리를 섭취합니다.
| 시간 | 칼로리(Kcal) | 탄수화물(g) | 단백질(g) | 지방(g) |
|---|---|---|---|---|
| 오전 8시 | 511 | 33 | 52 | 19 |
| 오전 10시(운동) | 120 | 30 | 0 | 0 |
| 오전 11시(운동 후) | 773 | 112 | 61 | 9 |
| 오후 2시 | 304 | 11 | 56 | 4 |
| 오후 6시 | 669 | 66 | 45 | 25 |
| 오후 9시 | 462 | 40 | 62 | 6 |
| 오후 11시 | 526 | 47 | 46 | 6 |
| 합계 | 3,265 | 339 | 322 | 69 |
| 영양소 비중 | 100% | 42% | 39% | 19% |
▷ 오전 8시 : 511 칼로리
- 계란감자 170g / 소고기등심 113g / 계란 1개 + 계란흰자 4개
- 스프라이트 300g / BCAA(단백질 보충제)
- 닭가슴살 227g / 쌀밥 300g
- 닭가슴살 227g / 브로콜리 200g
- 소고기등심 190g / 퀘이커 그리츠 80g
▷ 오후 9시 : 462 칼로리
- 감자 173g / 단백질 보충제 80g (단백질 약 60g)
- 영상에서는 고구마를 먹지만 감자 칼로리로 계산된 것으로 추측
▷ 오후 11시 : 426 칼로리
- 계란 1개 + 계란흰자 7개 / 식빵 2조각
식단 평가
사딕의 식단은 칼로리가 높지만 기초대사량을 충족시키고 운동을 통해 소모되는 칼로리를 즉각적으로 보충하는 완벽한 식단입니다.
운동 전이나 중에 음료를 섭취하여 에너지 고갈에 대비하고 있으며 다른 영상에서도 사딕은 운동 전에 잼을 바른 베이글(탄수화물 100%)을 먹고 바로 운동하는 모습을 볼 수 있습니다.
탄수화물 섭취는 운동 중에 충분한 에너지를 공급하여 지치지 않도록 도와줍니다.
음식을 조리하는 과정에서 본인이 조미료에 많이 넣는 편이라고 연급하는 데 조미료의 칼로리가 생각보다 높기 때문에 이를 감안하여 주재료의 양을 적게 먹습니다.
탄수화물과 단백질, 지방의 (탄단지)구성이 40:40:20으로 지방 축적을 막으면서 근육의 회복과 성장을 적극적으로 돕고 있습니다.
하루 식단 중에 야채와 과일의 섭취가 (한국인 기준) 상대적으로 적은 것으로 보여 개인에 따라 추가하면 좋을 것 같습니다.
한 번에 많은 음식을 섭취하여 1일 칼로리를 충족시키는 것이 아니라 6번에 나누어 칼로리를 섭취하기 때문에 라이프 스타일에 잘 맞춰져 있습니다. (완벽)
▼ 사딕 하조빅 풀데이 식단
사딕 하조빅 식단 따라하기
사딕의 식단이 완벽하지만 일반인이 따라 하기에는 칼로리 섭취량과 식단 횟수가 많기 때문에 적절한 수준으로 조정하여 식단을 재구성하였습니다.
해당 식단은사딕의 식단을 기초로 하여 재구성했기 때문에 탄수화물, 단백질, 지방의 구성비가 40:40:20으로 설정하여 근육의 성장과 회복 및 지방 감량에 도움이 될 것으로 보입니다.
사딕 벌크업 식단 따라하기
사딕의 식단을 기초로 1일 2,600(±100) 칼로리를 섭취하는 식단을 구성하였습니다.
이는 보건복지부에서 권장하는 20~50대 남성의 하루 권장 섭취 칼로리입니다.
계산식을 통해 출력되는 값은 식품의약품안전처에서 제공하는 영양성분 데이터를 기준으로 작성하였고 반올림 계산에 따라 ±100 kcal 편차가 발생할 수 있습니다.
탄단지 비율은 ±2% 편차를 허용하여 식단 구성에 편의를 주었습니다.
▼ 벌크업 식단 목표 값
- 총 2,600 kcal (±100 kcal)
- 탄수화물 40% / 단백질 40% / 지방 20 % (±2%)
- 6회 섭취
아래 식단 계산기를 통해 전체 식단을 확인하고 개인에 맞게 조정할 수 있습니다.
음식에 중량(g)을 입력 또는 수정하면 총 칼로리가 계산되기 때문에 하루 섭취 칼로리를 늘리거나 줄일 수 있습니다.
▼ 식단 구성을 편리하게 해주는 간편식품
(g) 한 덩이 : 100g
(g) 햇반 중간공기 : 210g
(g) 1개 : 250g
(g) 대란 기준 : 45g
▼ 점심
(g) 한 덩이 : 100g
(g) 햇반 중간공기 : 210g
(g)
(g) 대란 2개 = 90g
(g) 하루견과 1회 분 = 20g
▼ 간식(운동 전)
(g) 사과 한개(주먹 크기) : 400g
(g) 찐고구마(마우스 크기) : 80g
▼ 운동 후
(g)
(g) 껍질 없이 = 100g
▼ 저녁
(g) 대란 기준 흰자 = 30g
(g) 반 마리 (필렛) = 120g~
(g)
▼칼로리 합계 & 탄단지 비율
| Total | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|
| g | |||
| kcal | |||
| 100% |
▽ 100g 당 칼로리 및 영양구성
| 100g 당 | 칼로리 | 탄수화물 | 단백질 | 지방 |
|---|---|---|---|---|
| 사과 | 57 | 14.1 | 0.2 | 0.7 |
| 고구마 | 163 | 39.4 | 1.1 | 0.2 |
| 단백질 보충제 | 375 | 20.5 | 75 | 2.7 |
| 견과류 | 556 | 36 | 12 | 40 |
| 바나나 | 77 | 20 | 1.1 | 0.2 |
| 닭가슴살 | 120 | 2 | 27 | 0.8 |
| 삶은달걀 | 138 | 1.4 | 13.5 | 8.7 |
| 계란흰자 | 50 | 0.1 | 11.5 | 0.1 |
| 고등어구이 | 304 | 0.4 | 25.2 | 22.4 |
| 흰쌀밥 | 146 | 31.7 | 2.7 | 0.3 |
| 삶은닭걀 | 145 | 1.4 | 13.5 | 8.7 |
| 브로콜리 | 27 | 5.3 | 2.8 | 0.3 |
| 샐러드(양상추) | 15 | 3.3 | 1.1 | 0.1 |