빅머슬7 루틴은 초급자가 빠르게 근육을 늘릴 수 있는 벌크업 루틴입니다.
빅머슬7은 이름 그대로 큰 근육을 중심으로 수행되는 벌크업 운동으로 가슴, 하체, 등을 키우는 대표적인 운동으로 구성됩니다.
마른 체형 또는 운동 경력이 없는 사람이 빅머슬7 루틴을 3개월만 수행하면 근육 성장이 눈에 보이고 운동에 재미를 붙일 수 있습니다.
운동을 막 시작한 초급자는 다른 운동말고 빅머슬7 또는 스트롱리프트 5×5 루틴하세요! 제발!
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빅머슬7 루틴
근육을 만드는 운동을 시작할 때 가장 많이 하는 실수는 너무 전문적인 운동을 한다는 것입니다.
모든 운동이 효과가 있고 특정 근육의 발달 시킵니다. 하지만 몸을 만드는(보디빌딩) 관점에서 초보자에게 가장 중요한 것은 벌크업(근비대)입니다.
근비대를 통해 기초 체력을 쌓고 부족한 근육을 채우고 선명하게 쪼개는 것은 천천히 해도 됩니다.
빅머슬7 루틴은 3대 운동을 포함해 큰 근육을 타겟으로 수행되는 운동이기 때문에 근비대에 매우 효과적입니다.
빅머슬7 루틴은 다음 7가지 운동으로 구성됩니다.
- 벤치 프레스
- 스쿼트
- 데드리프트
- 로우
- 밀리터리 프레스
- 풀업
- 딥스
| 빅머슬 7 루틴 | |
|---|---|
| 운동 목표 | 벌크업 |
| 특징 | 주 4일 |
| 추천 레벨 | 초급부터 |
| 목표 기간 | 3개월 |
| 운동 시간 | 60분 내 |
프리 웨이트(바벨 운동)을 수행하기 어렵다면 더 쉬운 운동으로 기초 체력을 쌓는 것을 권장합니다.
| 1일 차 : 미는 운동 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 벤치 프레스 | 15 | 5 | 2분 |
| 스쿼트 | 15 | 5 | 2분 |
| 밀리터리 프레스 | 15 | 5 | 2분 |
| 딥스 | 12 | 3 | 90초 |
| 2일 차 : 당기는 운동 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 데드 리프트 | 15 | 5 | 2분 |
| 바벨 로우 | 15 | 5 | 2분 |
| 풀업 | 12 | 3 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 12 | 3 | 90초 |
| 3일 차 : 휴식 | |||
| 4일 차 : 미는 운동 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 벤치 프레스 | 15 | 5 | 2분 |
| 스쿼트 | 15 | 5 | 2분 |
| 밀리터리 프레스 | 15 | 5 | 2분 |
| 딥스 | 12 | 3 | 90초 |
| 5일 차 : 당기는 운동 | |||
| 운동 | 횟수 | 세트 | 휴식 |
| 데드 리프트 | 15 | 5 | 2분 |
| 바벨 로우 | 15 | 5 | 2분 |
| 풀업 | 12 | 3 | 90초 |
| 행잉 레그 레이즈 | 12 | 3 | 90초 |
| 6일 차 : 휴식 | |||
| 7일 차 : 휴식 | |||
추가 사항
팔 운동은 당장 수행할 필요가 없습니다. 그래도 원한다면 운동 마지막에 추가할 수 있습니다.
- 미는 운동하는 날 : 덤벨 해머 컬(이두)
- 당기는 운동하는 날 : 덤벨 삼두 익스텐션
빅머슬7 루틴은 초급부터 고급까지 수행 가능한 운동이기 때문에 기초체력이 어느정도 필요합니다.
만약 프리 웨이트(바벨 운동)가 부담스럽다면 맨몸 운동이나 머신 운동으로 대체하여 기초 체력을 키울 필요가 있습니다.
| 초급자 루틴 | 추천 루틴 |
| 푸시업 | 벤치 프레스 |
| (덤벨)스쿼트 | (바벨)스쿼트 |
| 데드리프트 | 데드리프트 |
| (바벨)로우 | (덤벨)로우 |
| 숄더 프레스 머신 | 밀리터리 프레스 |
| (밴드)풀업 | (중량)풀업 |
| (어시스트)딥스 | (중량)딥스 |
만약 조금 더 쉽고 직관적인 루틴을 원한다면 스트롱리프트 5×5 루틴을 추천합니다.
참고 사항
빅머슬7은 초보자들에게 추천하긴 하지만 중급 이상의 사람들도 해당 루틴으로 운동하고 있습니다.
다만 위의 주 4일 루틴처럼 정해진 방법이 있는 것은 아닙니다. 빅머슬7 루틴의 목적은 근비대(벌크업)에 있기 때문에 본인이 필요로 하는 부위의 운동을 중심으로 구성하면 됩니다.
그리고 “미는 운동”과 “당기는 운동”으로 분할하는 것도 가장 일반적인 루틴을 구성하는 방법으기 때문에 굳이 동일하게 수행할 필요는 없습니다.
효과적으로 빅머슬7 루틴을 수행하기 위해서는 다음 사항만 지켜주면 됩니다.
- 동일 부위(타겟) 운동을 주 2회 수행
- 점진적 과부하 적용
- 충분한 영양 섭취
- 충분한 휴식
가장 중요한 것은 운동 자체를 수행하는 것이지만 운동 후 근비대(근육 회복 및 성장)을 위해서는 충분한 영양 섭취와 휴식(수면)이 꼭 필요합니다.
▼ 헬스 초보자는 ‘벌크업’부터 합시다.
영상에 고중량 저반복(5회 x 5세트) 루틴을 설명하고 있어 내용을 추가합니다.
근육 비대에 고중량 저반복은 효과적인 운동방법입니다. 하지만 운동 초보자가 고중량 운동을 수행할 경우 부상의 위험이 있기 때문에 중량을 줄이고 횟수를 늘려 수행하는 것을 권장합니다.
점진적 과부하를 진행할 때 중량을 늘리거나 횟수를 줄이는 쪽으로 루틴을 점진적으로 변형시키는 것도 좋은 방법입니다.
빅머슬7 정리
빅머슬7은 근비대에 효과적인 운동을 모운 것입니다.
3대 운동을 포함한 프리 웨이트는 근비대에 효과적이며 근력(힘)도 키울 수 있습니다.
초보자부터 중고급까지 사용하는 운동들로 구성된 빅머슬7은 단순하지만 가장 효과적인 운동입니다.
하지만 체력 소모가 심하기 때문에 충분한 영양과 휴식이 꼭 필요합니다.
