근손실에 대한 오해와 진실
근손실에 대한 오해와 진실 포스팅에서는 근손실을 야기하는 원인과 함께 근손실에 대한 루머를 알아보고 잘 못된 정보를 바로잡습니다.
뿐만 아니라 근손실이 발생하는 이유를 과학적인 근거를 바탕으로 알아보고 이를 예방하는 방법을 공유합니다.
근손실에 대한 루머와 진실
근손실 온다는 말은 밈이 된지 오래입니다. 근력 운동이 아닌 노동을 하거나 식사 시간이 조금이라도 늦으면 우리는 근손실이 걱정된다고 너스레를 떱니다.
하지만 우리 근육은 생각보다 강하기 때문에 근손실이 쉽게 일어나지는 않습니다. 아래는 우리가 흔히 듣는 근손실에 대한 루머입니다.
근손실 원인
근손실은 여러 가지 원인으로 발생합니다.
대표적인 근손실은 노화에 따른 근육 위축으로 40대부터 근손실이 시작됩니다. 노화뿐만 아니라 20~30대의 건강한 성인도 근손실을 겪을 수 있습니다.
등이 근육 위축, 손실을 부추깁니다. 자세한 내용이 궁금하다면 근손실의 원인과 방지에 대한 글을 읽어 보시길 바랍니다.
유산소 운동과 근손실
무리한 유산소 운동은 근손실은 부추길 수도 있습니다. 하지만 일반적인 유산소 운동으로 인한 근손실을 걱정할 필요는 없습니다.
특히 공복으로 유산소 운동을 하면 단백질을 분해하여 에너지를 사용한다는 말은 일리 있어 보입니다. 하지만 하루 권장 칼로리 내에서 충분한 에너지를 섭취했다면 단백질 분해를 일어나지 않습니다.
다만 마라톤 같은 장거리를 빠른 속도로 달리는 고강도의 유산소 운동은 에너지 소모가 크기 때문에 단백질 분해를 야기할 수도 있습니다.
즉, 유산소 운동 또는 공복 유산소 운동으로도 근손실은 발생하지 않습니다.
심지어 Skeletal muscle hypertrophy after aerobic exercise training / PubMed 연구 결과에 따르면 유산소 운동이 미토콘드리아 항상성과 단백질 대사를 도와 골격근 비대에 도움을 줄 수 있다고 말하고 있습니다.
운동 부족과 근손실
근력 운동을 2~3주간 쉬면 근손실이 발생하기 시작합니다.
근육은 부하 운동으로 인한 스트레스가 발생하면 근섬유가 파괴됩니다. 그리고 근육이 회복하는 동안 스트레스에 적응하기 위해 근육의 크기와 강도가 강해집니다. 우리는 이를 근비대(근육 비대)라고 합니다.
하지만 스트레스가 차단되면 신체는 비효율적인 에너지 소비집단인 근육을 줄이기 시작합니다.
그렇다고 우리는 매일 같이 운동할 필요는 없습니다. 앞서 언급한 것과 같이 근력 운동을 2~3주 이상 쉴 경우에 근손실이 발생하기 시작합니다.
우리는 근비대 운동을 통해 충분한 스트레스를 받고 있고 이러한 스트레스는 회복하데 2~3일 정도가 소요됩니다.
운동을 일주일 정도 쉬면 근육이 줄어든 것처럼 작아 보일 수도 있는데 이는 근육 내부의 글리코겐이 소진되어 발생하는 부피 변화입니다.
근육의 회복에 글리코겐은 중요한 역할을 하는데 운동 후에 글리코겐은 회복을 위해 근육에 저장되기 시작합니다. 이때를 우리는 펌핑이 되었다고 하기도 합니다.
참고로 글리코켄 1g을 저장하기 위해서 3~4g의 물이 필요합니다. 즉, 근육에 있는 글리코겐과 수분이 빠지면서 근육의 부피가 줄어 드는 것이지 이는 근육 손실이 아닙니다.
단백질 섭취와 근손실
근력 운동 후 단백질을 섭취하지 않으면 근육 손실이 발생할 수 있습니다.
앞에서 언급한 것처럼 근력 운동을 하면 근육이 스트레스를 받아 근육 섬유가 파괴됩니다. 파괴된 근섬유가 회복하려면 아미노산이 필요한데 아미노산은 단백질에서 얻을 수 있습니다.
만약 운동 후 단백질을 섭취하지 못했다면 우리 몸의 mTOR 효소가 “자가포식”을 활성화시켜 체내 단백질을 분해하게 됩니다.
자가포식은 충분한 에너지 섭취를 하지 못했을 때 생명을 유지하기 위해 체내에서 에너지를 만들어 내는 역할을 합니다. 이때 자가포식의 대상은 오래된 세포나 건강하지 못한 세포가 우선 타겟이 됩니다.
미국의 임상 영양 저널(American journal of clinical nutrition)에 발표된 연구에 따르면 근력 운동 후 단백질 보충제를 섭취하면 근육 단백질 합성이 증가했다는 결과가 있습니다.
운동 경력은 근육 회복에 도움이 된다
근육 세포 핵의 수는 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.
근육 세포에는 단백질 합성과 근육 성장 및 복구를 조절하는 여러 개의 세포핵이 있습니다.
근력 운동을 하는 동안 근육 세포에 가해지는 스트레스로 인해 기존 세포핵 중 일부가 과부하 되어 단백질을 합성할 수 없는 상태가 됩니다. 이때 근육 세포는 핵을 추가로 생산하여 단백질을 계속 합성하고 크기를 키웁니다.
연구에 따르면 근육 세포에 새로운 핵을 추가하는 과정이 장기적인 근육 성장 및 회복의 핵심이라고 합니다.
수개월 또는 수년에 걸쳐 꾸준히 근력 운동한 사람은 근육 세포 속 핵의 수가 증가하여 운동을 하지 않은 사람에 비해 더 큰 근육 성장 및 회복이 가능합니다.
즉, 꾸준한 근력 운동은 근육 세포의 핵을 늘리고 이 핵들은 근육 회복과 성장을 촉진합니다.
세포핵은 몇 달에서 몇 년 동안 살아남을 수 있으며 근육 섬유가 죽거나 손상된 후에도 남아 있을 수 있습니다. (15년 이상 또는 영구적이란 말도 있습니다)
경우에 따라 핵은 근육 세포가 손상되거나 퇴화를 겪은 후에도 단백질 합성을 조절할 수 있다고 합니다.
근손실에 대한 오해와 진실 요약
근손실은 근육 단백질의 파괴와 합성에 필요한 영양소가 부족할 때 발생하게 됩니다.
운동 스트레스로 인한 근육 파괴와 재합성 과정에서 필요한 영양소가 부족하다면 근육은 성장과 회복을 하지 못합니다.
이러한 근손실 및 근육 성장 정체를 막기 위해서는 적절한 영양과 휴식이 필요합니다.
