디로딩, 근육 성장을 위한 전략적 휴식

디로딩, 근육 성장을 위한 전략적 휴식 포스팅에서는 자극이 되지 않는 운동을 지속하고 있을 경우 휴식을 통한 퍼포먼스 향상과 근육 성장을 돕는 완전한 휴식 방법, 디로딩에 대해 알려 드립니다.

열심히 운동하지만 발전이 없다고 생각되거나 자극이 없다면 디로딩을 적극 추천합니다.

디로딩 스트렝스 근비대 운동 후 퍼포먼스 회복 근육 성장을 위한 완전 휴식
출처 Freepik

디로딩(Deloading)이란 과도한 훈련을 방지하기 위해 운동량과 강도를 계획적으로 줄이는 것을 의미합니다.

디로딩의 목적은 일시적인 휴식을 취하거나 운동 강도를 낮추어 신체가 회복하고 규칙적인 운동의 스트레스에 적응할 수 있는 기회(휴식)을 주는 것입니다.

일반적으로 강도 높은 훈련이 지난 후 또는 신체가 피한 상태에 사용하면 좋습니다.

디로딩의 필요성

디로딩은 고강도의 운동이 근육, 관절 및 중추신경계에 부담을 줄 수 있다는 사실에서 시작되었습니다.

고강도의 운동은 시간이 지남에 따라 피로 누적, 퍼포먼스 저하, 부상 위험 증가 및 동기 부여 감소로 이어질 수 있기 때문에 디로딩을 통햐 부정적인 영향에 대응하고 회복을 촉진할 수 있습니다.

디로딩 방법

디로딩으로 운동 부하를 줄이는 방법에는 여러 전략이 사용될 수 있습니다.

디로딩 방법 구체적인 수행 방법
운동량 줄이기 세트 수, 반복 또는 운동 횟수를 줄인다.
강도 낮추기 부하(무게)를 줄인다
빈도 낮추기 주당 운동 세션 수를 줄인다.
회복 운동에 집중 스트레칭, 요가, 유산소 운동을 수행한다.
완전휴식 쉰다

운동 부하를 줄이는 방법은 다양하기 때문에 자신의 상황에 맞춰 디로딩을 수행하면 됩니다. 

하지만 운동을 시작한 초기 또는 운동하지 않으면 잠이 오지 않는 사람들의 경우에는 휴식이 심리적으로 불안할 수 있습니다.

디로딩 시기와 기간

개인에 따라 운동 수행능력과 목적이 다르기 때문에 동일한 디로딩을 수행하지 않습니다.

아래는 일반적으로 디로딩을 수행하는 시기와 디로딩 기간입니다.

디로딩 시기 주기 기간
스트렝스 운동 후 3~4 주 일주일
근비대 운동 후 4~6 주 일주일
생활 운동 수준 - -
  • 스트렝스 운동 : 최대 반복 5~8회
  • 근비대 운동 : 최대 반복 8~12회
  • 생활 운동 : 15회 이상 반복 운동

디로딩 시 주의사항

운동 부하를 줄일 때 몇 가지 주의사항이 있습니다.

  • 과도한 피로, 근육통 또는 퍼포먼스 저하가 느껴지면 스케줄을 조정
  • 유산소 또는 스트레칭과 같은 약간의 활동을 유지
  • 체력 수준과 훈련 경력 및 개인의 회복 능력에 따라 디로딩 시기와 주기를 조정

개인에 따라 회복 정도가 다르기 때문에 회복 스케줄을 달리해야 합니다. 특히 나이가 많을수록 회복이 느려지기 때문에 자신의 수준에 맞는 운동과 더불어 디로딩을 수행해야 합니다.

디로딩 후 운동 재개 방법

휴식 후 운동을 다시 시작할 경우 부상의 위험을 줄이기 위해 점진적으로 부하를 늘리 것이 중요합니다.

점진적 과부하는 세트 단위 또는 일주일 세션 단위로 수행할 수 있습니다.

  • 볼륨
  • 강도
  • 빈도

▼ 유튜버 트리거님의 디로딩 루틴

디로딩 효과

디로딩의 가장 큰 효과는 누적된 피로를 줄임으로써 운동 강도, 힘, 지구력 및 전반적인 퍼포먼스를 향상시킬 수 있는 것입니다.

  1. 퍼포먼스 향상
  2. 신체의 회복 – 손상된 조직을 복구하고 에너지를 보충
  3. 부상 예방 – 훈련 스트레스를 치유하고 적응할 수 있는 시간을 제공
  4. 정신적 회복 – 훈련에 대한 동기를 부여하고 정신 집중 및 열정을 회복

요약

디로딩은 퍼포먼스 향상 및 성장에 큰 영향을 줄 수 있습니다.

완전한 휴식부터 저강도의 운동까지 다양한 방법이 있으며 개인의 회복 능력에 따라 달리 수행될 수 있습니다.

정체기를 겪고 있거나 피로도가 높은 상태라면 디로딩을 통해 더 높은 퍼포먼스와 성장을 기대할 수 있습니다.

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