닭가슴살 대신 먹기 좋은 고단백 식품 7가지

닭가슴살 대신 먹기 좋은 고단백 식품 7가지 포스팅에서는 닭가슴살만큼 단백질 함량이 높은 대체 식품을 찾아서 소개합니다. 

뿐만 아니라 7가지 식품의 영양성분을 구체적으로 비교하여 효과적인 체중 관리와 식단을 유지할 수 있도록 돕습니다.

닭가슴살은 체중 조절 뿐만 아니라 건강식에도 자주 사용되는 대표 식자재입니다.

그렇다면 사람들은 닭가슴살을 왜 이렇게 많이 먹는 것일까요? 사람들이 닭가슴살을 먹는 이유는 아래와 같습니다.

  • 고단백 식품
  • 저지방 식품
  • 저렴한 가격
  • 다양한 조리 방법
  • 닭가슴살은 다른 육류에 비해 가격이 저렴합니다. 그뿐만 아니라 닭가슴살의 영양소 함량은 우수하기 때문에 닭가슴살은 체중 조절을 위한 최고의 음식 중 하나로 꼽을 수 있습니다.

     

    ▼ 식품의약품안전처 데이터베이스 자료 기준 닭가슴살 영양성분

    영양소 100g 당 함량
    단백질 23
    지방 1
    탄수화물 -
    칼로리 101 kcal

    닭가슴살 대신 먹기 좋은 음식

    아무리 맛있고 건강한 음식이라도 자주 먹으면 질리는 법입니다. 

    닭가슴살을 대체할 수 있는 음식을 찾는 가장 큰 이유는 식단을 오랫동안 유지하기 힘들 만큼 질리기 때문입니다. 최근에는 다양한 맛(향)을 내는 닭가슴살이 많이 출시되어 판매되고 있지만 조리된 닭가슴살을 건강상의 문제나 가격 때문에 먹지 않는 경우도 많습니다.

    뿐만 아니라 닭가슴살 하나에 의존한 식단은 건강 문제를 야기할 수도 있습니다.

    다양한 영양소를 섭취하기 위해서는 식단을 다양하게 구성해야할 필요가 있고 이에 닭가슴살을 대체할 고단백 식품을 찾는 경우도 많습니다.

    닭가슴살 대신 대체로 먹기 좋은 고단백 식재료 음식품
    작가 mrsiraphol 출처 Freepik

    계란

    계란은 닭가슴만큼 많이 먹는 고단백 식품 중 하나입니다.

    달걀은 동물성 단백질과 지방의 함량이 높은데 최근에는 달걀에 포함된 콜레스테롤(지방)이 신체로 흡수되지 않는다는 연구결과가 발표되면서 노른자에 대한 관심이 증가하고 있습니다.

    실제로 외국에서는 콜레스테롤(계란 노른자 뿐만 아니라 모든 콜레스테롤을 칭함) 권장 섭취량을 없애고 있습니다.

    영양소 계란 100g 당 함량
    단백질 13.5
    지방 8.7
    탄수화물 1.4
    칼로리 138 kcal (대란 1개= 60g = 83 kcal )

    뿐만 아니라 계란은 구하기 쉽고 조리가 간편하기 때문에 닭가슴살을 대체하기 충분한 단백질 공급원입니다.

    유명 보디빌더 아놀드 슈왈제네거는 하루에 계란 1판, 배우 김우빈은 20개 이상을 먹었다고 합니다.

    돼지 뒷다리살

    돼지 뒷다리살은 다른 부위보다 지방이 적습니다. 특히 뒷다리는 앞다리보다 지방함량이 적어 닭가슴살을 대체하리 좋은 고단백 식품입니다. (족발은 앞다리가 맛있습니다.)

    영양소 돼지고기 뒷다리살 100g 당 함량
    단백질 20.9
    지방 5
    탄수화물 -
    칼로리 129 kcal

    특히 돼지고기는 비타민 B1의 함량이 높기 때문에 피로회복에 좋습니다.  때문에 스트렝스 운동 후 돼지고기를 먹으면 기운이 쉽게 찾을 수 있습니다.

    소고기 우둔살

    소고기는 다른 고기들에 비해 가격이 높지만 한국인이 가장 선호하는 육류입니다.

    우둔살은 다른 부위보다 지방함량이 적기 때문에 닭가슴살을 대체하기 좋은 부위 중 하나로 장조림과 육회, 육포로 많이 사용됩니다.

    소고기는 마블링(지방량)에 따라 등급이 나뉘는데 등급이 높을수록 지방함량이 많기 때문에 낮은 등급의 소고기가 체중 관리에 더 좋습니다.

    영양소 (1++)소고기 우둔살 100g 당 함량
    단백질 20.4
    지방 11.2
    탄수화물 -
    칼로리 191 kcal
    영양소 (2등급)소고기 우둔살 100g 당 함량
    단백질 22.1
    지방 6.7
    탄수화물 -
    칼로리 157 kcal

    소고기 다른 육류보다 크레아틴의 함량이 높습니다. 크레아틴은 근력을 강화하는 데 도움이 되는 영양소로 알려져 있습니다.  그뿐만 아니라 소고기도 비타민 B의 함량이 높기 때문에 피로회복에 좋습니다.

    소고기 홍두깨살

    홍두깨살은 우둔살과 같이 육회로 많이 먹는 부위입니다.

    홍두깨살은 지방함량이 위치에 따라 차이가 나는데 때문에 우둔살에 비해 지방이 많을 수도 있고 적을 수도 있습니다. 

    일반적으로 홍두깨살이 우둔살에 비해 고급 부위로 생각되지만 큰 차이가 없기 때문에 개인의 취향에 맞춰 선택하면 됩니다.

    영양소 (2등급)소고기 홍두깨살 100g 당 함량
    단백질 22.4
    지방 4.7
    탄수화물 -
    칼로리 138 kcal

    홍두깨살은 보디빌더들이 체중 관리를 위해 많이 먹는 것으로 유명합니다.

    다른 소고기 부위에 비해 퍽퍽하긴 하지만 닭가슴살에 비해 지방함량이 많기 때문에 가끔 먹어주면 높은 만족감을 줄 수 있습니다.

    생선살 (명태, 대구)

    흰 살 생선은 다이어트 식품으로 이미 잘 알려진 식품입니다.

    특히 명태와 대구는 구하기 쉽고 육류에 비해 지방 함량이 적기 때문에 단백질 차체에 가까운 식품으로 볼 수 있습니다.

    닭가슴살보다 수분함량이 높아 닭가슴살보다 낮은 칼로리를 가지고 있습니다.

    흰 살 생선 100g 당 함량
    영양소 명태 대구
    단백질 15.9 18
    지방 0.5 0.5
    탄수화물 0.1 0.1
    칼로리 72 kcal 81 kcal

      하지만 보관과 조리가 까다롭기 때문에 쉽게 활용할 수 없는 것은 사실입니다.

    오징어

    오징어와 문어 같은 두족류는 칼로리가 낮은 고단백 식품입니다.

    오징어와 문어는 식감이 좋아 닭가슴살에 질렸을 때 별미로 먹기 좋은 음식입니다.  특히 오징어와 문어가 가진 타우린은 간을 해독하고 피로회복에 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

    그리고 두족류에 풍부한 오메가-3는 몸속 염증을 줄여 주기 때문에 체내 염증을 줄여 회복을 돕고 심혈관 질환 예방에 좋습니다.

    해산물 100g 당 함량
    영양소 오징어 문어
    단백질 18.8 16.4
    지방 1.4 0.7
    탄수화물 0.2 0.1
    칼로리 94 kcal 70 kcal

    두족류를 대표하는 오징어는 과거 공급이 많아 저렴한 가격에 구할 수 있었지만 가격이 많이 오른 귀한 몸이 되었습니다.

    단백질 보충제

    단백질 보충제는 자연식을 할 수 없을 때 먹을 수 있는 최선의 단백질 공급원입니다.

    단백질 보충제는 목적에 따라 다양한 영양성분을 가지고 있으며 보관과 섭취가 편하기 때문에 닭가슴살만큼 인기가 많습니다.

    하지만 단백질 보충제는 인공적으로 만들어진 식품이기 때문에 자연식에 비해 그 영양학적 가치는 낮다고 생각됩니다.

    최근에는 단백질 보충제를 타 건강기능식품처럼 특수한 효과가 있는 것처럼 홍보되고 인식되지만 단백질을 보충하는 이상의 기능은 없습니다.

    위에서 소개된 다양한 자연식을 먹기 힘든 상황일 경우 보충제를 통한 단백질 공급은 차선책일 뿐입니다.

    닭가슴살 대신 먹기 좋은 식품 요약

    단백질은 신체를 구성하는 성분으로 신체의 성장과 회복에 필수적인 영양소입니다.

    닭가슴살은 순수 단백질 함량이 높기 때문에 우수한 단백질 공급원으로 평가되지만 오랫동안 먹기 힘들고 다양한 식품을 통해 영양소를 고루 섭취하는 것이 건강에 좋습니다.

    돼지고기, 소고기, 흰 살 생선과 오징어 같은 육류와 해산물은 구하기 쉽고 저렴해가 때문에 가능한 고루 챙겨 먹고 상황이 좋지 않다면 단백질 보충제를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

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