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단백질 보충제 섭취 어떻게?
단백질 보충제 섭취 방법은 정해진 방법이 없습니다.
하지만 보다 효율적으로 근육 단백질 합성을 돕고 소화에 불편함을 주지 않는 타이밍과 팁은 있습니다.
단백질 보충제의 권장 섭취량부터 언제, 어떻게, 무엇과 먹어야 할지 고민이라면 아래에서 답을 찾을 수 있습니다.
피가 되고 살이 되는 단백질 보충제 섭취 방법을 지금부터 자세히 알아보겠습니다.
단백질 보충제 섭취 방법
단백질 보충제 섭취에 대한 궁금증
단백질 보충제 섭취는 근육 성장과 회복에 도움이 되는 가장 확실한 방법일 것입니다.
하지만 단백질 보충제 어떻게 먹는지 모르고 있거나 단백질 보충제를 먹고 불편함을 느끼는 사람이라면 아래 사항들을 고민할 것입니다.
- 하루 섭취량
- 1회 섭취량
- 섭취 시간(타이밍)
- 섭취 방법
하루 권장 단백질 섭취량
단백질 보충제는 말 그대로 부족한 단백질을 보충해 주는 역할을 합니다.
근력 운동을 수행하지 않는 일반 성인의 경우 세계 보건 기구(WHO) 기준 체중 1kg당 0.66g의 단백질을 섭취해야 한다고 합니다. 하지만 국내 자료를 참고하면 이보다 많은 0.8~1g 섭취가 권장되고 있습니다.
그리고 근육 성장을 목표로 운동을 하고 있다면 최소 체중 1kg당 1.6g~2.0g의 단백질을 섭취해야 합니다.
그렇다면 단백질 보충제는 하루에 얼마나 먹어야 할까요? 이는 식사에 따라 달라질 수 있습니다.
단백질 보충제 1회 섭취량
단백질 보충제는 일일 단백질 섭취량 중 식단으로 채워지지 않는 부족한 량만큼을 섭취하면 됩니다.
하지만 한 번에 많은 양의 단백질을 섭취하면 모두 흡수되지 않기 때문에 우리는 이를 분할하여 먹습니다.
일반적으로 식사를 포함하여 4~5회 단백질을 섭취하는데 단백질 보충제는 1회 최소 20g 이상을 섭취해야 합니다.
1회 섭취량을 늘리면 늘릴수록 근육 단백질의 합성은 증가할 수 있습니다. 하지만 40g을 넘어가면 증가하는 비율이 낮기 때문에 효율이 떨어집니다.
단백질 보충제 섭취 타이밍
일반적으로 단백질 보충을 위해 하루에 2회 정도 단백질 보충제를 섭취하게 됩니다.
이때 2회를 언제 섭취하면 효율적인지 많은 사람들이 고민하고 있지만 답은 정해지지 않았습니다. 다만 가장 많이 언급되는 섭취 타이밍을 순서대로 나열해 보겠습니다.
운동 후 단백질 보충제 섭취는 정석에 가깝습니다. 파괴된 근육 세포가 회복하고 성장하는데 단백질이 필요하기 때문에 운동 후 가급적 빨리 섭취하면 좋다는 것이 일반적입니다.
근육은 잠을 자는 동안 회복이 가장 빠른데 이때 회복을 돕기 위해 취침 전에 보충제 섭취를 많이 합니다.
그리고 취침 시간이 길어지면 단백질 섭취가 중간에 끊기기 때문에 지속적인 단백질 공급을 위해 단백질 보충제를 취침 전에 먹는 의미도 있습니다.
오전에는 취침 중에 소진된 단백질을 보충하기 위해 선호되는 섭취 타이밍입니다.
그런데 수면 중에 단백질을 포함한 모든 에너지가 소모되어 오전에 섭취한 영양소는 대부분 에너지(포도당)으로 전환되어 사용됩니다. 따라서 오전에 섭취하는 단백질 보충제는 식사(탄수화물)와 함께 먹거나 탄수화물을 추가하여 섭취하는 경우가 많습니다.
운동 전에 단백질 보충제를 섭취하는 사람도 많이 있습니다.
단백질 보충제를 섭취하면 30~60분부터 내체로 흡수되는 데 운동 전에 섭취해두면 근육에 에너지를 공급하고 근육회복을 위한 단백질 공급을 앞당길 수 있기 때문입니다. 하지만 운동 전에 음식물을 섭취하면 속이 더부룩할 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 운동 전에 단백질 보충제가 필요한 때가 있는데 오랜 공복 중에 운동할 경우입니다.
단백질 보충제 섭취 방법
단백질 보충제는 일반적으로 물이나 우유에 섞어 먹습니다.
단백질은 비타민처럼 수용성과 지용성을 따지지 않기 때문에 단독으로 먹어도 효과는 동일합니다.
다만 물에 섞어 먹을 경우 흡수가 빨라지고 우유에 섞어 먹으면 맛이 좋아지고 영양도 증가합니다.
우유에 지방이 많이 부담스럽거나 취침 전에 우유를 먹으면 소화가 어려울 경우 물과 우유를 반반 섞어서 먹으면 좋습니다.
추가적으로 단백질 보충제를 통해 섭취하는 단백질량이 60g 이상이라면(하루 3회 이상) 식사와 식사 사이에 먹거나 운동 후에 섭취하는 양을(30g 이상) 늘리면 좋습니다.
단백질 보충제 섭취 방법 정리
단백질 보충제는 식단에서 충분히 섭취하지 못한 단백질을 보충하기 위해 먹습니다.
식단으로 권장 단백질 섭취량을 채우는 것이 영양학적으로 가장 좋으나 바쁜 현대인들에게 쉽지 않기 때문에 보충제의 도움을 받습니다.
단백질 보충제는 1회 약 30g 정도로 운동 후와 취침 전에 섭취하는 것을 추천하지만 개인의 라이프 스타일과 특징에 맞게 조정하면 됩니다.
무엇보다도 단백질 보충제의 도움을 얻기 위해서는 근력 운동이 우선되어야 합니다. 그렇지 않으면 잉여 단백질은 지방으로 축적됩니다.
