다이어트 중 세끼 다 챙겨 먹으면 살찐다?

다이어트 중 세 끼를 다 챙겨 먹으면 살이 찐다는 말은 사실일까요? 네 맞습니다. 세 끼를 지금처럼 챙겨 먹으면 살이 찝니다. 

하지만 전문가들은 건강을 위해 세 끼를 잘 챙겨 먹어야 된다고 말합니다. 세 끼를 다 먹으면 살이 찐다고 했는데 앞뒤가 안 맞는거 아닌가? 

답은 식습관에 있습니다. 균형이 무너진 식단과 과식 등의 식습관을 바꾸지 않는다면 한 끼를 먹어도 살을 뺄 수 없을지도 모릅니다. 

건강한 세끼 식사는 살이 빠지게 할 수도 있습니다.

다이어트 식단 세 끼
작가 pch.vector 출처 Freepik

다이어트 성공을 위한 건강한 식습관

1단계, 일일 권장 섭취 칼로리부터 알자

자신의 기초대사량을 알고 있나요? 직장인이라면 일 년에 한 번은 건강검진을 할 겁니다. 하지만 그때만 관심 있게 보고 우리는 결과지를 금방 잃어버립니다. 

과체중과 비만인 사람들은 필요 이상의 칼로리를 섭취하고 있습니다. 불행 중 다행인 것은 그들도 이 사실도 알고 있습니다. 

문제는 본인의 기초대사량을 알려고 하지도 않고 기초대사량만 안다고 해서 살이 빠지지 않는다는 것을 잘 알고 있기 때문입니다.

다이어트를 위한 첫 단계는 본인의 기초대사량을 알고 이를 기준으로 하루 섭취 칼로리를 설정하는 것입니다. 

집에서 인바디 결과지가 있다면 정확한 기초대사량을 알 수 있으니 당장 찾아봅시다. 인바디 결과지를 찾지 못했다면 BMR(기초대사량) 계산기를 이용하시길 바랍니다.

그만큼 신체활동을 해줘야 합니다. 목표 섭취 칼로리를 세 끼로 나누어 먹으면 우리는 효과적으로 다이어트 할 수 있습니다.

2단계, 탄단지를 고려해서 식단을 짜자

보건복지부에서는 성인 기준 하루 섭취 칼로리를 탄수화물, 단백질, 지방에서 적절히 섭취할 것을 권장하고 아래와 같이 권장 섭취 비율을 제시하고 있습니다.

  • 탄수화물 55~65%
  • 단백질 7~20%
  • 지방 15~30%

다량영양소는 모두 에너지를 만드는 데 사용될 수 있습니다. 탄수화물 비중은 적절히 조정하면 좋으나 급격한 변화는 피하는 것이 좋습니다. 

하루 소모하는 칼로리의  약70%가 기초대사에 사용되기 때문에 적절한 탄수화물 섭취는 신체가 원활하게 작동하는 데 도움을 줍니다. 

저탄고지 다이어트를 계획 중이라면 탄수화물 섭취를 40% 수준으로 유지하면 좋습니다. 적어도 20~30% 이상은 탄수화물에서 에너지를 얻어야 다이어트를 중도 포기하는 일이 없을 것입니다.

3단계, 구체적인 식사 시간을 정하자

다이어트 중 가장 어려운 것은 식사 시간을 잘 지키는 것입니다. 아침, 점심, 저녁만 잘 챙겨 먹으면 되는 거 아닌가?라고 생각할 수 있습니다.

하지만 우리 몸은 항상성을 유지하고 습관은 몸이 기억하게 되어 있습니다. 야식을 자주 먹다 보면 점심을 아무리 많이 먹어도 밤에 배가 고픕니다. 우리는 이것을 배꼽시계라고 부릅니다.

허기짐은 신체 호르몬 분비와 연관 있기 때문에 호르몬 분비를 내가 원하는 시간에 맞추는 작업이 필요합니다. 이 또한 급격한 변화보다 점진적인 변화를 통한 조정이 필요합니다.

  • 아침은 6~7시
  • 점심은 11~12시
  • 저녁은 5~6시
  • 하루의 첫 식사와 마지막 식사 시간 사이를 12시간으로 하는 것을 기본으로 우리는 공복시간을 점점 늘릴 수 있습니다. 

    이는 식사를 통해 섭취한 칼로리가 신체활동이 활발한 낮 시간에 모두 소진하게 만들어 줄 수 있기 때문에 효과적인 체중 감량을 경험할 수 있는 방법입니다.

    구체적인 식사 시간을 정하는 것을 우리는 간헐적 단식이라고도 합니다.

    간헐적 단식은 단순히 굶는 것이 아닌 엄격하게 (식사) 시간을 준수하는 식이요법으로 시간제한단 식법은 하루 세 끼를 모두 먹는 것을 권장하고 있습니다.

    결론

    다이어트 중 건강한 세 끼를 먹는 것은 다이어트를 포기하고 않고 장기간 끌고 갈 수 있는 원동력이 됩니다. 건강한 세 끼는 다음 조건을 충족해야 합니다.

  • 일일 권장 칼로리
  • 목적에 맞는 탄단지 비율
  • 구체적인 식사 시간
  • 다이어트는 어렵지 않습니다. 하지만 이러한 사소한 것을 지키고 꾸준히 실천하는 것이 귀찮은 것일 뿐입니다.

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