다이어트 식단 짜는법, 예시와 계산기 포함

다이어트 식단 짜는법, 예시와 계산기 포함 포스팅에서는 현실적인 다이어트 식단과 식단 계산기를 제공하여 자신의 섭취 칼로리에 맞는 식단을 만들 수 있도록 하였습니다.

특히 쉽게 구할 수 있고 조리가 간편한 재료들을 모아 식단을 구성했기 때문에 어렵지 않게 식단을 따라할 수 있습니다.

다이어트 식단 짜는법 추천 칼로리 계산
작가 rawpixel.com 출처 Freepik

1일 총 에너지 소비량 계산

다이어트 식단 표를 짜기 앞서 자신이 하루 섭취해야 하는 칼로리(음식) 량을 알아야 합니다.

이는 일반적으로 1일 총 에너지 소비량(TDEE)로 불리며 아래 계산기를 통해 계산할 수 있습니다.

 TDEE는 기초대사량에 본인의 활동 계수를 더한 값으로 활동량에 따라 그 값이 달라질 수 있으며 활동대사를 포함하고 있기 때문에 가능한 정확한 값을 찾는 것이 중요합니다.

다이어트는 필요 에너지보다 적음 음식을 먹거나 많은 활동을 해야하기 때문에 활동량을 크게 늘리지 않는다면 TDEE에서 300kcal를 빼는 것이 일반적입니다.

영양소 섭취 비율 정하기

체지방 감량에 가장 많이 사용되는 탄단지 비율은 40,30,30 입니다.

탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%로 구성된 식단은 낮은 요구량보다 낮은 칼로리를 섭취해도 근육 손실을 줄이고 일반적인 식단과 크게 차이나지 않기 때문에 장기간 유지할 수 있는 영양소 비율이라고 볼 수 있습니다.

다이어트 식단 만들기

TDEE와 영양소 비중을 결정했다면 두 목표값을 적어두고 목표 값에 근접하도록 식단 표를 채워가면 됩니다.

  • TDEE – 300칼로리
  • 탄수화물 40%, 단백질 30%, 지방 30%
아래 식단 표는 1500 칼로리를 기준으로 만들어진 다이어트 식단표 예시입니다. 

기호에 맞춰 음식을 추가하고 뺄 수 있으며 섭취량을 조절하여 총 칼로리 섭취량을 조절할 수도 있습니다.
  • 데이터는 식품의약품안전처 데이터베이스를 근거로 제작되었습니다.

  • ▼ 아침

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    현미밥 172 39 3 0.5
    고등어 241 0 21.1 13.3
    닭가슴살 101 0 23 1
    (g) 현미햇반 작은공기 : 130g
    (g) 고등어½(=필렛) : 120g
    닭가슴살 : (g) 닭가슴살 1개 : 100g



    ▼ 점심

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    달걀 140 1.4 13.5 9
    고구마 163 39.5 1.1 0.1
    저지방우유 41.3 5 3.5 1
    (g) 대란 1개 : 45g
    (g) 휴대폰 크기 : 150g
    (g) 100ml ≒ 100g



    ▼ 간식

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    바나나 86 20 1.1 0.2
    견과류 552 36 12 40
    두유 51 2.1 4.7 2.6
    (g) 껍질없이 : 100g
    (g) 믹스넛 1회 : 20g
    (g) 100ml ≒ 100g



    ▼ 저녁

    100g 당 칼로리 탄수화물(g) 단백질(g) 지방(g)
    두부 42 0.7 6.8 1.4
    샐러드 18 3.3 1.1 0.1
    방울토마토 5 0 1 0.1
    연어 184 0 19 12
    (g) (=연두부)
    (g)
    (g)
    (g)



    ▼ 칼로리 합계 & 탄단지 비율
    Total 탄수화물 단백질 지방
    g
    kcal
    100%

    체중 감량, 다이어트 속도

    지방 1kg은 약 7,700 에너지를 낼 수 있습니다. 즉 지방 1kg을 빼기 위해서는 7,700칼로리를 소모해야 합니다.

    하지만 7,700칼로리를 단기에 빼는 것은 불가능에 가깝고 먹은 음식(칼로리)을 기초대사량 이하로 줄이면 영양실조, 탈모, 변비 등의 부작용이 발생할 수 있습니다.

    그래서 우리는 1일 총 에너지 소비량(TDEE)에서 200~400 정도 적게 음식을 섭취하거나 칼로리를 소모하는 활동(운동)을 추가하여 다이어트를 장기 계획으로 생각하고 실천해야 합니다.

    TDEE 이해

    1일 에너지 소비량(TDEE) 계산은 다이어트에 있어 가장 중요한 사항으로 기초대사량을 기초로 하지만 기초대사량과는 다릅니다.

    기초대사량은 활동 없는 상태에서 신체가 생명을 유지하기 위해 소비하는 에너지량을 뜻하며 여기에 자고 먹고 일하고 운동하는 데 소비하는 에너지를 더한 값을 1일 에너지 소비량(TDEE)라고 합니다.

    • 기초대사량 : 1일 생명을 유지하는 데 필요한 최소 에너지
    • 1일 에너지 소비량 : 기초대사량 + 활동 대사량

     TDEE를 계산했다면 기초대사량과 TDEE 내로 칼로리를 섭취하는 식단을 구성하면 됩니다. 

    일반적으로 약 300 칼로리를 줄이는 것이 가장 좋습니다.

    살 빠지는 속도

    1일 에너지 소비량이 2,000kcal인 사람을 기준으로 식단으로만 1kg의 지방을 줄인다면 4일을 굶어야 합니다.

    이는 현실적으로 불가능합니다. 만약 단기간 굶거나 먹는 음식을 너무 많이 줄이면 근손실, 영양실조, 변비와 같은 부작용이 발생할 수 있습니다.

    특히 기초대사량 이하의 음식(칼로리) 섭취는 몸이 부족한 에너지 상태를 대비하기 위해 음식을 먹으면 지방으로 저장하는 기능을 활성화시켜 요요와 같이 살이 더 찌는 체질로 변할 수 있습니다. 

    그래서 우리는 지방 1kg을 빼기 위해서는 적절한 식단으로 칼로리 부족 상태를 여러 날에 걸쳐 진행해야 합니다.

    아래는 1일 총 에너지 소비량 기준에서 섭취 칼로리를 줄이는 정도에 따라 지방 1kg을 빼는 데 소요되는 기간입니다.

    • 300 칼로리 :  약 26일
    • 400 칼로리 :  약 20일
    • 500 칼로리 :  약 15일

    다이어트 식단 짜는법 요약

    다이어트 식단을 짜는 법은 어렵지 않습니다.

    칼로리에 대한 정보만 알면 누구나 쉽게 식단을 계획할 수 있습니다 .

    정말 어려운 것은 식단을 꾸준히 오랫동안 유지하는 끈기입니다.

    끈기가 강하더라도 무리한 다이어트 식단은 지키기 어렵기 때문에 실천 가능한 식단을 계획하는 것을 권장합니다.

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