다이어트 중인 여성을 위한 필수 영양소 포스팅에서는 다이어트 중에 부족할 수 있는 영양소에 대해 알아보고 그중 특히 중요한 영양소 5가지를 소개합니다.
그리고 건강한 다이어트를 위한 검증된 다이어티 방법(식단)을 소개합니다.
▼ 목차 보기
필수 영양소란?
필수 영양소는 우리 몸이 정상적인 성장, 발달 및 건강 유지에 필요하지만 체내에서 합성(생성)되지 않는 영양소입니다.
때문에 필수 영양소는 음식을 통해 섭취하거나 보충제에서 얻을 수도 있습니다.
필수 영양소에는 비타민, 미네랄, 아미노산 및 지방산이 포함되는데 필수 영양소 결핍은 에너지 부족, 면역력 약화, 저성장 및 더딘 회복 등의 영향을 줄 수 있습니다.
여성에게 필요한 필수 영양소
여성의 경우 월경, 임신, 폐경기 등의 원인으로 몇 가지 고유한 영양소가 필요합니다.
각 영양소는 개인에 따라 필요로 하는 정도가 다르지만 음식을 통해 섭취해야 하는 필수 영양소입니다.
하지만 최근 건강을 위한 다이어트(체중 감소) 인구가 증가하면서 필수 영양소가 부족한 경우를 많이 발생합니다.
위 필수 영양소뿐만 아니라 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방)도 충분히 섭취하지 못하면 오히려 건강에 악영향을 줄 수 있습니다.
이에 건강한 다이어트 방법과 충분한 영양소 섭취를 항상 신경 써야 합니다.
다이어트 중 꼭 먹어야 하는 필수 영양소 5가지
음식을 골고루 먹어서 다양한 영양소를 섭취하는 것은 중요합니다. 하지만 식단을 제한하는 다이어트의 경우 특정 영양소가 결핍될 가능성이 많습니다.
이에 다이어트 중에도 꼭 챙겨 먹어야 하는 영양소 5가지 알아보겠습니다.
탄수화물
탄수화물은 포도당을 만들어 내는 주요 영양소입니다. 포도당은 신체 에너지 원으로 1일 권장섭취 칼로리의 50% 이상을 탄수화물에서 얻는 것이 권장되고 있습니다.
하지만 탄수화물은 다이어트 중 가장 많이 줄이는 영양소입니다. 탄수화물 섭취가 줄면 포도당의 공급도 줄어들어 피로감과 집중력 저하를 야기할 수 있습니다.
이는 탄수화물(포도당) 부족은 다이어트를 끈기 있게 유지하지 못하는 주원인입니다.
단백질
단백질은 몸을 구성하는 주요한 성분 중 하나입니다. 단백질은 제지방(신체에서 지방을 뺀 나머지)을 구성하며 기초대사량의 근간이 됩니다.
다이어트 중 단백질을 포함한 3대 영양소(탄수화물, 단백질, 지방) 섭취가 줄면 제지방이 줄어들 수 있습니다. 이는 기초대사량의 저하로 이어지고 살이 찌기 쉬운 몸이 될 수 있습니다.
게다가 단백질은 포만감을 오랫동안 유지하는데 도움을 됩니다. 아침 식사에 단백질을 포함하면 점심시간까지 포만감을 유지할 수 있습니다.
이는 단음식(탄수화물)을 피하는데 도움이 됩니다.
철분
철분은 특히 남성보다 여성이 더 많이 필요로 하는 영양소입니다. 철이 부족하면 철분 결핍성 빈혈이 생길 수 있습니다.
빈혈은 피로, 신경쇠약 및 과민성반응을 동반할 수 있습니다.
철분이 부족할 때는 비타민 C가 풍부한 음식과 철분이 많은 음식을 같이 섭취하면 흡수에 도움이 됩니다.
칼슘
칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 만드는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 칼슘은 근육을 튼튼하게 유지하고 교혈압과 결장암 예방에 도움이 됩니다.
칼슘은 하루 최소 1,000밀리그램(mg) 이상을 먹어 줘야 합니다. 만약 51세 이상인 경우라면 1,200mg 이상 섭취해야 합니다.
저지방 우유나 요구르트 같은 유제품에 칼슘이 풍부하기 때문에 식단에 포함시키면 도움이 됩니다.
엽산
엽산은 신경 세포 생성에 중요한 역할을 합니다. 엽산은 하루 400 마이크로그램(ug)을 섭취해야 하는데 임신 중이거나 모유 수유 중인 여성은 더 많은 양을 섭취해야 합니다.
엽산은 비타민 B 군으로 통곡물, 잎이 많은 채소, 오렌지, 견과류, 콩 등에 함유되어 있습니다.
영양섭취를 고려한 다이어트 방법(식단)
대부분의 다이어트는 칼로리(음식)를 제한하여 체중을 조절합니다. 이는 필수 영양소의 결핍을 유발할 수 있기 때문에 최대한 다양한 음식을 골고루 섭취하는 것이 중요합니다.
하지만 다이어트를 하지 않는 일반인조차 식단에서 필수 영양소를 충분히 섭취하지 못하는 경우가 많습니다.
때문에 음식 섭취를 충분히 하는 다이어트 방법, 충분한 운동 및 식이 요법 등 장기적으로 건강한 몸을 유지할 수 있는 방법을 추천드립니다.
아래는 추천하는 체중 감량 프로그램입니다.
다이어트 중 필수 영양소 요약
다이어트를 위해 식단을 제한하는 것은 필요할지 모릅니다. 하지만 필수 영양소만은 충분히 섭취할 수 있도록 신경 써야 합니다.
특히 여성에게 요구되는 필수 영양소가 있으며 이는 탄수화물, 단백질, 철, 칼슘, 엽산입니다.
식단을 제한할 경우 필수 영양소의 결핍이 발생할 수 있기 때문에 최대한 건강한 식습관을 유지하는 다이어트 방법을 찾는 것을 추천합니다.
