네추럴 운동의 한계 포스팅에서는 약물을 사용하지 않고 운동과 식단만으로 자신이 키울 수 있는 근육의 한계에 대해 알아봅니다.
이때 FFMI 계산을 통해 자신의 키와 체중에서 가질 수 있는 근골격근의 양이 어느 정도인기 알 수 있습니다.
FFMI 계산을 통해 김종국, 윤성빈, 심으뜸의 근육량도 알아 보도록 하겠습니다.
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내추럴 운동의 한계 계산하기
자신의 몸이 얼마나 성장할 수 있는지는 ‘제지방지수’를 통해 예상할 수 있습니다.
최대 제지방량을 추정하는 FFMI(Fat-Fre Mass Index) 공식은 주어진 체지방률에서 사람이 지탱할 수 있는 최대 근육량(제지방)을 추정하는 것입니다.
그래서 FFMI를 계산하려면 체지방률과 제지방량(LBM)을 알아야 합니다.
- 체지방률(%) : 체지방량/체중
- 제지방량(kg) : 체중(100-체지방률)/100
하지만 체격의 최대 근육량은 유전학, 훈련 경험, 영양 및 나이와 같은 여러 요인을 포함하기 때문에 정확한 값을 알기 어렵습니다.
FFMI 계산기
FFMI를 계산하려면 체지방률과 제지방량(LBM)을 알아야 합니다.
이는 ‘인바디 검사’를 통해 간편하게 확인 가능합니다. 외국에서는 스킨 폴드 캘리퍼스를 이용하기도 합니다.
- FFMI = (제지방량(kg) / 키(m)^2)
- FFMI 조정값 = FFMI+ 6.3 X (1.8-키(m))
FFMI 평가
일반적으로 FFMI가 25를 넘어가면 제지방(근육량)이 아주 많은 것으로 평가합니다.
- 24 이상 : 보디빌더
- 22 이상 : 운동선수
- 20 이상 : 몸 좋은 사람
- 19 이상 : 건강한 사람
- 김종국 FFMI : 23.743 → 상위 1%
- 심으뜸 FFMI : 17.879 → 상위 8%
- 윤성빈 FFMI : 26.434 → 상위 1%
▼ 윤성빈 체성분 검사
▼ 심으뜸 체성분 검사
내추럴 운동의 한계 와 FFMI
그렇다면 우리는 어느 정도의 근육량을 기대할 수 있을까요?
위에서 예를 든 김종국, 심으뜸, 윤성빈과 같이 운동을 직업으로 가진 사람이 아니라면 FFMI 25 이상 만들기는 어렵습니다.
보디빌더나 운동선수라 하더라도 25 이상의 결과를 기대하기 어려울 수도 있습니다.
과거 스테로이드를 사용하지 않던 1939~1959년 미스터 아메리카 우승자 20명의 FFMI 평균은 25.4였습니다.
때문에 FFMI 25 이상이면 약물 사용을 의심받는 건 어쩌면 당연한 것일지도 모릅니다.
FFMI 25 이상은 모두 약물 사용자?
FFMI는 통계를 바탕으로 한 추정값을 찾는 것입니다.
즉 일반적이지 않은 신체조건을 가지고 있다면 FFMI는 훨씬 많을 수도 있습니다.
예를 들어 키가 217cm, 160kg, 체지방률 9.3%인 최홍만은 FFMI가 28.487입니다. 그렇다고 최홍만이 보디빌더처럼 우람한 근육을 가진 것은 아닙니다.
이와 같이 평균에서 벗어나는 신체조건을 가지고 있다면 FFMI는 적을 수도 있고 많을 수도 있습니다.
현실적인 FFMI 목표
직장인과 학생의 경우에는 운동할 시간과 영양을 보충하고 충분한 휴식을 취할 수 있는 여건이 부족합니다.
때문에 보디빌더에 준하는 몸을 가지기 어려운 것은 사실입니다.
하지만 헬스에 진심인 사람들은 어느 정도 몸을 만들 수 있습니다.
- FFMI 19 이상 : 적정 근육
- FFMI 20 이상 : 근육이 어느 정도 있음
- FFMI 21 이상 : 근육이 선명히 보이기 시작
- FFMI 22 이상 : 누가 봐도 좋은 몸
- FFMI 23 이상 : 근육량이 많거나 체지방률이 낮음
네추럴 운동의 한계 정리
제지방지수, FFMI는 통계를 바탕으로 만들어진 추정 값입니다.
따라서 FFMI를 너무 맹신할 필요도 없고 FFMI 값이 높다고 해서 약물을 사용했다고 비난할 수도 없습니다.
FFMI는 현재 자신의 수준을 이해하고 현실적으로 가능한 목표를 부여할 수 있기 때문에 생활 운동인들에게 좋은 툴이 될 수 있습니다.
