근육 합성, 근비대는 남성이 여성보다 쉽습니다. 이는 남성이 테스토스테론의 분비가 많기 때문인데 동성일 경우에도 테스토스테론의 수치가 달라 동일한 운동을 하더라고 같은 성과를 내지 못할 수도 있습니다.
하지만 근육 합성에 있어 호르몬보다 더 중요한 것은 골격구조와 골격근을 만들도록 명령하는 DNA 즉, 유전적 영향입니다.
유전적 영향 외에도 근육 합성에 영향을 주는 기전이 여러 가지 있으며 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
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근육 합성 기전 3가지
근육 합성, 근비대에 영향을 주는 기전은 크게 3가지가 있습니다.
- 유전자
- 호르몬
- 미세외상
유전적 요인은 근육이 성육 합성과 근비대에 가장 큰 영향을 주는 요인으로 약 60% 수준으로 근육 합성과 비대에 영향을 줍니다.
근비대에 영향을 주는 가장 대표적인 호르몬은 테스트로테론입니다. 남성과 여성 모두 테스토스테론이 분비되지만 그 수치가 다르기 때문에 근성장에 영향을 주게 됩니다.
마지막으로 미세외상과 회복을 통해 근육 합성과 근비대를 일으킬 수 있습니다. 간단히 말해 운동을 열심히 하고 충분한 영양분(단백질)을 섭취하는 것입니다.
유전자
근육 합성과 근비대에 가장 큰 영향을 주는 유전적인 요인은 줄일 수도 없고 늘릴 수도 없습니다.
골격의 크기와 길이, 두께에 따라 최대 골격근량이 정해지고 DNA는 신체 수준에 맞는 근육량을 유지하도록 명령하고 있습니다.
이러한 근육 합성과 근비대를 명령하는 DNA로 mTOR가 있는데 mTOR는 단백질합성, 세포 성장, 유지 등을 명령합니다.
mTOR는 영양섭취 정도에 따라 활성화되고 비활성화되지만 활성상태라도 유전적 한계에 맞춰 세포 성장을 제어하게 됩니다.
유전적 한계로 인해 개인마다 근육 합성과 근비대의 한계는 있지만 이를 관제하는 mTOR를 활성 시키는 법을 안다면 한계 내에서 빠른 성장을 가져올 수 있습니다.
자신이 근육을 얼마나 키울 수 있는지는 제지방지수(FFMI)를 계산해 보면 어느 정도 추정이 가능합니다.
호르몬
테스토스테론과 성장호르몬은 근육 합성과 비대에 긍정적인 영향을 줍니다.
근력 운동을 하지 않더라도 테스토스테론 수치만 늘리면 근육량이 증가하게 됩니다. 때문에 테스토스테론을 투약하여 근육을 성장시키는 경우도 있습니다.
하지만 테스토스테론의 수치가 정상 수준 이상으로 높으면 고환의 크기가 줄어들고 탈모, 여드름, 간손상 등을 유발할 수 있기 때문에 내추럴한 운동을 통한 근성장은 항상 추천됩니다.
테스토스테론은 고중량 운동 특히 스쿼트는 테스토스테론의 분비를 60% 이상 증가시킬 수 있는 운동입니다.
그리고 테스토스테론 호르몬은 지방으로 만들어지기 때문에 지방을 적절히 섭취하고 약 15%의 체지방을 유지하는 것이 테스토스테론 분비에 도움이 됩니다.
뿐만 아니라 이성과의 교제 또는 성적인 자극도 테스토스테론의 분비를 높일 수 있습니다.
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미세외상
근육은 근육 세포의 파괴와 회복하는 과정이 반복되어 성장합니다.
미세외상(Microtrauma)은 근육 세포의 파괴를 의미하고 미세외상으로 인한 보상작용으로 근육 세포가 새롭게 채워지면서 근육이 성장하게 됩니다.
피부에 상처가 나고 회복하면 상처 부위가 도톰하게 올라오는 경우가 있는데 이처럼 근육도 반복적인 파괴와 회복을 통해 성장하게 되는 것입니다.
이때 근육의 회복과 성장에 영향을 주는 것이 있는데 점진적 과부하와 충분한 영양섭취 입니다.
- 점진적 과부하
- 충분한 영양
근육은 부하(운동)에 적응하기 위해 더 강한 근육을 만들게 됩니다.
하지만 매일 동일한 부하로 운동할 경우 근육 세포는 스트레스를 받지 않기 때문에 성잘할 필요가 없습니다.
점진적 과부하는 단순히 무게를 늘리는 것 외에도 횟수, 세트 수, 쉬는 시간을 조절하는 것으로도 가능합니다.
- 중량 늘리기
- 횟수 늘리기
- 세트 수 늘리기
- 쉬는 시간 줄이기
그리고 중요한 것은 충분한 영양섭취입니다.
단백질은 근육을 생성하는 영양소로 단백질 섭취가 부족하면 근육이 회복할 수 없습니다.
뿐만 아니라 적절한 탄수화물의 섭취는 근지구력을 높이고 mTOR의 활성화 시킵니다. 그리고 지방은 호르몬 생성에 필요한 영양소입니다.
때문에 근육 회복과 성장을 위해서는 3대 영양소를 고루 섭취하는 것도 중요합니다.
근육 합성, 근비대에 대한 결론
근육 성장은 유전적 한계가 있습니다. 하지만 대부분(일반인)의 경우 한계까지 키우기 힘들기 때문에 크게 신경 쓸 필요는 없다고 생각됩니다.
뿐만 아니라 근육을 키우기 위해서는 점진적 과부하를 이용한 근력 운동을 전제하에 충분한 영양을 섭취하고 충분히 쉬는 것도 중요합니다.
앞서 충분한 휴식에 대해 다루지 않았지만 지속적인 운동보다 격일 운동이 근비대에 더 효과적이란 연구 결과가 있습니다.