간헐적 단식 다이어트 포스팅에서는 간헐적 단식의 3가지 방법과 잠정, 원리를 알려드립니다.
뿐만 아니라 간헐적 단식을 실행할 때 주의할 점 및 간헐적 단식에 도움이 되는 음식과 식단을 제공하여 효과적인 다이어트에 도움을 줍니다.
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간헐적 단식이란?
간헐적 단식은 정해진 시간에 맞춰 식사와 단식을 순차적으로 반복하는 것입니다.
간헐적 단식의 대표적인 방법은 16:8, 5:2 가 있으며 하루 16시간 단식(공복)을 유지하고 6시간의 식사가 가능한 계획과 일주일에 2일을 단식하는 방법입니다.
간헐적 단식은 칼로리 섭취를 제한하여 체중 감량에 도움이 됩니다. 그리고 식습관 개선으로 인슐린 분비를 개선하여 살이 쉽게 찌지 않는 몸으로 만들어 줄 수 있습니다.
간헐적 단식 다이어트 장점
간헐적 단식은 굳이 식단을 제한하지 않아도 됩니다.
이는 2020년 발표된 “간헐적 단식과 체중 감량(Intermittent fasting and weight loss)” 논문에 나와 있는 내용입니다.
즉, 현재의 식습관을 유지하면서 정해진 시간에 식사와 단식만 하면 됩니다.
만약 간헐적 단식 중에 칼로리를 섭취량을 줄이거나 운동을 병행할 경우 효과적으로 체중을 감량할 수 있습니다.
덕분에 간헐적 단식은 다른 다이어트 방법에 비해 식단 구성과 준비에 대한 부담이 적기 때문에 쉽게 실행하고 유지할 수 있습니다.
간헐적 단식 다이어트 원리
간헐적 단식은 단식 기간 동안에 칼로리가 있는 모든 식음료의 섭취를 제한합니다. 이는 곧 칼로리 제한으로 이어집니다.
일반적인 하루 식사패턴을 보면 오전 7시부터 저녁 7시까지 총 12시간의 식사 시간을 가집니다. 식사가 가능한 시간이 길면 길수록 음식 섭취를 할 가능성이 높아집니다.
만약 16:8(16시간 단식, 8시간 식사 가능) 간헐적 단식을 실행하게 되면 음식을 섭취할 시간이 부족해지기 때문에 자연스럽게 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
간헐적 단식은 단순히 굶는 것과 다른 식이 요법입니다.
굶는 것은 자신이 섭취하는 칼로리를 낮추는 것에 중점을 두고 있지만 간헐적 단식은 식사 시간을 제한하는 것에 중점을 둡니다.
즉, 식사가 가능한 시간에는 이전과 동일한 칼로리를 음식 섭취가 가능하다는 것입니다. 간헐적 단식은 바이오리듬을 정형화시키는 작업입니다.
정해진 시간에 식사(끼니)를 하면 몸은 칼로리 흡수와 소모에 적응하기 때문에 체중 감량이 가능해집니다.
간헐적 단식 다이어트 방법
간헐적 단식은 크게 3가지 방법이 있습니다.
시간제한 단식 (16:8 단식) 방법
16:8 단식은 시간제한 단식의 가장 일반적인 모델입니다. 16:8 단식은 하루 24시간 중 16시간 동안 공복을 유지하고 나머지 8시간 동안에 식사를 하는 것으로 개인에 따라 시간 조정이 가능합니다.
| 시간 제한 단식 방법 | 단식 시간 | 식사 시간 | 식사 횟수 (예시) |
|---|---|---|---|
| 14:10 | 14 | 10 | 3번 |
| 15:9 | 15 | 9 | 3번 |
| 16:8 | 16 | 8 | 2-3번 |
| 17:7 | 17 | 7 | 2-3번 |
| 18:6 | 18 | 6 | 2-3번 |
| 19:5 | 19 | 5 | 1-2번 |
| 20:4 | 20 | 4 | 1-2번 |
위 표처럼 다양한 형태로 시간제한 단식을 실행할 수 있는데 단식 시간이 길어지면 과식할 가능성이 증가합니다.
때문에 고강도의 시간제한 단식을 하기 위해서는 단식 시간이 짧은 방법부터 진행하여 점진적으로 단식 시간을 늘리는 것이 좋습니다.
5:2 간헐적 단식 방법
5:2 단식은 일주일에 2회의 단식일을 갖는 간헐적 단식 방법입니다. 단, 2회의 단식은 연속으로 진행해서는 안 됩니다.
식사와 단식이 번갈아서 진행될 수 있도록 단식 일을 정해야 부담 없이 오랫동안 단식을 유지할 수 있습니다.
한 번 정한 단식일은 변경해서는 안 되고 5주 이상 진행해야 효과를 기대할 수 있습니다.
| 요일 | 예시1 | 예시2 | 예시3 |
|---|---|---|---|
| 월 | 단식 | ||
| 화 | 단식 | 단식 | |
| 수 | 단식 | ||
| 목 | 단식 | ||
| 금 | 단식 | ||
| 토 | |||
| 일 |
격일 단식 방법
격일 단식은 식사와 단식을 매일 번갈아서 하는 간헐적 단식법입니다.
다른 방법에 비해 단식 시 공복감이 심하고 집중력이 약해지기 쉬워 실천하기 어렵습니다.
점진적 강화와 회복
갑작스러운 식습관 변화는 소화불량과 체중 증가의 부작용을 일으킬 수 있습니다.
간헐적 단식을 시작하고 끝낼 때는 점진적으로 강화하고 회복하는 기간이 필요합니다.
| 점진적 실행(예시) | 1주 | 2주 | 3주 | 4주 | 5주 |
|---|---|---|---|---|---|
| 16:8 간헐적 단식 | ○ | ○ | |||
| 17:6 간헐적 단식 | ○ | ○ | |||
| 18:6 간헐적 단식 | ○ |
연구에 따르면 간헐적 단식의 방법과 강도는 다양하지만 체중 감량 효과에는 큰 차이가 없다고 합니다.
따라서 고강도의 간헐적 단식을 통해 단기 간에 체중 감량을 목표로 하는 것보다 실천하기 쉬운 낮은 강도의 간헐적 단식과 운동을 병행하는 것이 더 효과적입니다.
간헐적 단식 효과
간헐적 단식은 체중 감량 외에도 인슐린 분비 개선과 염증 감소에 도움이 됩니다.
췌장(이자)은 음식을 섭취할 때마다 인슐린을 분비해 혈당을 조절하는데 고 칼리고(고혈당) 음식과 잦은 음식 섭취는 췌장이 쉴 시간을 주지 않기 때문에 췌장의 기능이 떨어질 수 있습니다.
간헐적 단식으로 혈당 수치를 제한하면 인슐린 분비를 개선하고 인슐린 저항성을 예방하여 살이 찌지 않고 혈당 조절에도 도움이 됩니다.
과도한 칼로리 섭취는 체내에서 산화 스트레스를 발생시켜 세포와 조직에 손상을 주고 염증을 유발합니다.
간헐적 단식으로 칼로리 섭취를 제한하게 되면 세포와 조직이 회복 시간을 가지고 산화 스트레스도 줄여 염증 감소에 도움이 됩니다.
염증은 관절염과 인지 장애(알츠하이머)를 일으키는 원인으로 알려져 있습니다.
간헐적 단식 다이어트 식단
간헐적 단식은 식단을 제한할 필요는 없지만 자신의 하루 권장 소비 칼로리보다 낮게 섭취하면 체중 감량에 도움이 됩니다.
간헐적 단식 식단 지침
간헐적 단식에서 가장 중요한 것은 시간을 지키는 것입니다. 식사와 단식 시간을 지키는 것도 중요하지만 가능하면 매일 같은 시간에 끼니를 챙겨줘야 합니다.
단식 시 혈당을 낮추기 위해 모든 식음료는 금지됩니다. 다만 칼로리가 없는 물을 충분히 마셔 탈수가 일어나지 않도록 해야 합니다.
단식이 끝내고 식사 시간이 되면 과식을 하는 경우가 많습니다. 이는 혈당을 높이고 체중이 증가하는 원인이 됩니다. 따라서 단식 시간 동안 공복감을 예방하기 위해 소화가 느린 채소와 단백질을 많이 섭취하면 좋습니다.
현미와 통곡물로 만들어진 빵도 소화가 느리기 때문에 권장되는 음식이고 적절한 탄수화물 섭취는 정신력을 높이는 데 도움이 됩니다.
간헐적 단식에서는 아침 식사를 꼭 챙겨 먹어야 합니다. 아침 식사는 공복을 깨는 식사(breakfast)로 양질의 식사를 하면 점심시간까지 허기 지지 않고 과식을 예방할 수 있습니다.
간헐적 단식에 도움이 되는 음식
| 구분 | 음식 |
|---|---|
| 전체곡류 | 현미, 통밀 빵 |
| 콩과견과류 | 대두, 렌즈콩, 병아리콩 등 |
| 견과류와 씨앗 | 아몬드, 호두, 호박씨 |
| 과일과 채소 | 잎채소, 사과, 배 |
| 건강한 저지방 단백질 | 닭가슴살, 연어, 계란 |
간헐적 단식 부작용
음식의 섭취가 제한되면 수분 섭취도 자연스럽게 줄어듭니다. 따라서 간헐적 단식 중에는 충분한 물을 마셔 탈수가 일어나지 않도록 해야 합니다.
간헐적 단식은 탈수 외에도 몇 가지 부작용이 있을 수 있습니다.
과식은 단식 강도가 높을수록 발생하기 쉽습니다. 과식은 집중력을 떨어트리고 무기력하게 만들기 때문에 다이어트 실패로 이어질 수 있습니다.
고강도의 단식은 영양 결핍을 야기할 수 있습니다. 충분한 영양 섭취와 운동을 병행하여 건강한 체중 감량을 할 필요가 있습니다.
간헐적 단식 다이어트 요약
간헐적 단식은 식사와 단식 기간을 정해 칼로리에 대한 내성을 만드는 식이 요법입니다.
칼로리 제한과 운동을 병행하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
간헐적 단식의 강도에 따른 효과가 크게 차이 나지 않기 때문에 적절한 단식, 운동, 영양 섭취로 오랫동안 건강하게 실행하는 것이 가장 좋습니다
